Mon split routine pour cet été

[Shidoo]

Hello, j'aimerais vous faire part de mon programme de musculation que j'aimerais appliquer cet été. J'aimerais justement profiter de votre aide pour vraiment optimiser au maximum mes résultats.

[ Fiche physique ]

Âge : 18 ans
Poids : 56.5kg
Taille : 1.75m
Corpulence : Très sec, sportif
Niveau en durée : 1 an de musculation (novice)
Objectifs : Bras, épaules, dos, pectoraux (leur forme) et j'aimerais ne pas perdre le reste

[ Construction ]

Type d’entrainement : Split routine (3 jours)
Jour d’entrainement : Lundi (Pectoraux, biceps), Mercredi (Épaules, jambes), Vendredi (Dos, triceps)
Procédé : 10 minutes de cardio avec des échauffements puis la base sur 4 exercices avec 1 exercice final pour achever
Matériel : Poids du corps, haltère, balançoire, 2 chaises, un banc, corde à sauter
Pause : maximum 1 minutes 45 secondes entre chaque série

[ Programme ]

Lundi (Pectoraux, biceps, abdominaux):
• Développé couché 4 séries * 10 répétitions
• Tractions en supination 5 séries * 6 répétitions
• Pull over 3 séries * 10 répétitions
• Curl haltères 5 séries * 10 répétitions
- Pompe jusqu’à l’échec

Mercredi (Épaules, jambes):
• Développé nuque haltère 5 séries * 10 répétition
• Shrug 4 séries * 15 répétitions
• Squat haltères marteau 4 séries * 15 répétitions
• Élévations latérales 5 séries * 10 répétitions
- Abdominaux (Schéma d’exercices répété) jusqu’à l’échec

Vendredi (Dos, triceps):
• Traction pronation prise large 5 séries * 6 répétitions
• Rowing haltères marteau 5 séries * 8 répétitions
• Dips 5 séries * 5 répétitions
• Extension 2 mains derrière la tête haltère 4 séries * 12 répétitions
- Traction pronation jusqu’à l’échec

[ Autre ]

À la base, sur ma première année de pratique, je faisais tout les jours des exercices. Ce n'était pas très intense et maintenant que j'ai acquis quelques connaissances dans la matière et que cet été j'aurai du temps. Je pense m'investir beaucoup plus qu’auparavant (Soit être en position latéral de sécurité à la fin de mes séances). C'est donc sur cette idée que j'ai pensé à mettre 1 jours de repos entre chaque jour d'entrainement. Cependant, comme le nombre de jour dans une semaine est impaire. Je pense faire un entrainement improvisé le dimanche si je suis apte.

Je suis réellement déterminé et je prends volontiers les critiques les plus sèches à propos de mon programme. En plus, grâce à ça, je pourrai enfin savoir et voir, ce que donne un entrainement intense et correct en quelques mois, jour pour jour.

Ce sera aussi un défis pour moi car je ne suis pas réellement inscrit dans une salle de musculation. Je profite juste de celle qui est gratuite dans mon école. Un défis pour moi d'utiliser peu de matériel, l'utiliser correctement et efficacement.

[ Question ]

Ma principale question :
•Est-ce que ce programme est parfaitement adapté selon ma demande, mon portrait physique et le matériel dont je dispose ?

Autres questions :
• Pour le développé incliné haltères, la façon dont on prend les haltères n’influence pas les groupes travaillés (marteau, pronation) ?
• Squat haltères marteau et Squat haltères pronation travaillent des muscles différents ?
• Je peux très bien surélevé un simple banc avec une caisse pour faire du développé couché incliné ?

[ Important ]

Je vous souhaite une agréable soirée, j'ai hâte de voir vos retours, je pris de tout cœur pour que cet été me soit bénéfique et pour vous aussi ! Merci beaucoup pour ceux qui prennent le temps de lire ce texte et d'y répondre

[Akiy]

Hey,

Hum, un split sur 3 jours (que tu ne répètes pas sur la semaine, si ?) ce n'est pas terrible, le cycle entre chaque muscle est bcp trop long (une semaine), surtout en tant que débutant. Pars plutôt sur un programme type PPL ou halfbody sur 4/5 jours, ça sera bcp plus adapté

Et bien sûr, il faut construire une bonne diète avec tout ça

j'aimerais appliquer cet été

Et... Après l'été, tu arrêtes ? x)

Squat haltères marteau et Squat haltères pronation travaillent des muscles différents

Pour moi non, la manière dont tu prends l'haltère n'a aucun incident sur les muscles travaillés
Mais l'idéal est de prendre en prise neutre, donc marteau Aussi pour éviter que les haltères te gènent
Pour le DC, j'ai du mal à visualiser la chose... ^^'

[yam57]

sur 3 jours, il faut faire un full, surtout pour un jeune débutant. un cycle de 7 jours fonctionne aussi, mais ce sera forcément beaucoup plus long niveau résultats. par contre la stagnation arrivera plus vite.

[Shidoo]

D'accord, merci bien pour vos réponses.

Enfin, c'est juste que je comptes faire un programme un peu spécial pour cet été parce-que j'aurai pas forcément accès à ma salle. Mais sinon la musculation, c'est pour un moment ^^