Je suis désolé, si vous traitez souvent ce genre de sujet mais j'aurais besoin d'un avis sur mon programme.
Pour vous placer dans le contexte, je suis militaire et je pars quelque part au soleil et ou il fait chaud. Mais c'est à ce moment ou je peux me consacrer pleinement à la musculation donc j'en profite pour faire passer le temps et me remettre à niveau.
Donc je ne pars pas vraiment de zéro, du fait du métier je fais justement des Yo-Yo donc rien n'est nouveau mais faut que je reprenne progressivement.
Je m'excuse d'avance si je suis un profane. Je ne cherche pas l'esthétisme et pour la nutrition je ferais avec ce que les cuistot font donc aucune réel marche de manœuvre la dessus. De plus je ne connais pas le matériel sur place donc certains exos qui nécessite des machine plus technique vont surement être impossible.
Merci pour vos précieux conseils et voilà le programme !
PROGRAMME SPORTIF
Durée : 4 mois
Objectif : Améliorer l’endurance en poids du corps (tractions, pompes, abdos, squat). Améliorer le cardio et endurance en course. Améliorer la force et la tonicité.
Matériel : TRX, barre à traction, poids, appareil de base de musculation
Niveau de départ : Moyen +/ Remise à niveau
CARDIO
3 séance/semaine :
Module 1 : 1 allure normal courte (env 30 min)
Module 2 : 1 allure normal longue (env 50 min/1h)
Module 3 : 1 fractionné en temps ou distance (échauffement 15 min + séance)
MUSCULATION
Augmentation progressive du nombre de répétition et des charges au fil du temps.
1 minutes de repos entre chaque série et 2 minute de repos entre chaque exercice.
Module 1 : Séance PDC :
• 5 séries de X tractions
• 5 séries de X pompes (variations de position, avec TRX)
• 5 séries de X dips
• 5 séries de X abdominaux (Barre a traction/crunch/vélo/barre a dips/gainage 3 positions)
Module 2 : Séance pectoraux/ épaules
• 5 séries de 10 DC à la charge X
• 5 séries de 10 DCI à la charge X
• 5 séries de 10 DCD à la charge X
• 5 séries d’Ecarté couché haltère ou Pec Deck à la charge X
• 5 séries DD à la charge X
• 5 séries d’abdos
Module 3 : Séance dos / bras
• 5 séries de 10 Tirage poitrine à la charge X
• 5 séries de 10 Tirage nuque à la charge X
• 5 séries de 10 Rowing un bras à la charge X
• 5 séries de 10 Curls haltères à la charge X
• 5 séries poulie haute à la charge X
• 2 séries de gainage bras tendus X minutes (3 min max) à la charge X
Module 4 : Séance jambes
• 5 séries de squat sauté
• 5 séries de Squat lestés à la charge X (dont une à vide)
• 5 séries de Fente lestés à la charge X (dont une à vide)
• 5 séries de Leg extension à la charge X
• 5 séries de Mollet debout à la charge X
