Programme 4 mois/Basket Ball

[Paco-tille]

Pour faire court, l'objectif c'est la reprise de la saison de basket en octobre. Frustré par celle que je viens de faire (impossible de m'entraîner avec le boulot), j'ai décidé de préparer celle à venir correctement.

Pas novice dans le sport (20 ans de basket, un mois de méthode Lafay l'année dernière), mais c'est ma 1ère inscription en salle, 1ère fois que je vais suivre un programme, 1ère fois que je vais mettre en place un programme.. bref, je découvre.

J'ai découvert aussi la salle la semaine dernière. 3 séances, des séries à droite à gauche pour découvrir les machines, réveiller les muscles et remettre en route la machine. Avant de parler de ces 3 séances, un point sur mon physique, 185CM 88Kilo. J'ai une dizaine de kilo à perdre (autour de la sangle abdominale ).

Je pense avoir saisi les programmes Fullbody, Half body, PPL, Split... je crois que je serais frustré avec un Fullbody, parce que j'ai envie de travailler énormément sur les jambes, explosivité etc. Du coup, le Half Body semble approprié...

[Paco-tille]

Je m'excuse à l'avance, je découvre le nom de certains exercices et le nom de certaine machine. Normalement je suis bon, mais...

Comme j'ai dis, les exo sont tout azimuth. J'ai 10 minutes de rameur en guise d'échauffement. Je me base sur 4 séries par exo et entre 10 et 12 répétitions. Je ne charge pas énorme, histoire de ne pas avoir de courbature pour la semaine lol

Je n'ai pas encore relancé le dos, les triceps (je déteste les relancer ) et les épaules...


Dimanche 21 Mai :
- Presse 60Kilo. 4S de 15R.
- Leg curl 15Kilo. 4S de 12R.
- Pec machine guidée 20Kilo. 4S de 12R.
- Biceps curl 10Kilo. 1S de 10R et 3S de 8R.
- Abdo : crunch (4S de 12R) / Cet exo la (4S de 12R) / Relever de jambe 3S de 10R.

3-4 minutes entre les exercices et 1min30 entre les séries. Mais j'ai trouvé ça très long donc j'ai réduit à 1 minute le mercredi.

Mercredi 24 mai :
- Pec 30Kilo. 3S de 12R et 1S de 10R.
- Incline chest press 20kilo. 2S de 10R et 2S de 8R. (J'ai bien aimé cette machine, ça tire sur les épaules, biceps et pec... enfin je crois lol)
- Leg curl 20Kilo. 4S de 12R.
- Mollet à la presse 60K. 3S de 12R.
- Biceps barre curl EZ 10Kilo. 4S de 10R.
- Corde à sauté 30*30 5R.
- Gainage 30*30 5minutes.

Comme j'ai dit, une minute de repos entre les séries et 3 minutes entre les exercices.

Samedi 27 mai :
- Presse 80Kilo. 4S de 12R.
- Mollet à la presse 60Kilo. 4S de 12R.
- Leg Curl 20Kilo. 4S de 12R.
- Chest Press 25Kilo. 4S de 12R.
- Incline Chest Press 25Kilo. 3S de 10R (celui-ci me déglingue, j'adore !)
- Pec machine guidée 25Kilo. 4S de 12R.
- Abdo : Crunch (4S de 10R) / Toujours le même (3S de 15R) / Relevé de jambe (2S de 12R)
- Gainage 30*30 5minutes.

Content de ma séance ! J'ai fumé les cuissots et j'ai bien senti sur les pecs.


Je vais encore me faire une semaine "à l'arrache", relancer le dos, les triceps (j'ai déjà mal) et les épaules. Le temps de préparer un programme. Je vais me baser sur le half body que propose le site et changer quelques exercices parce que je suis pas à l'aise avec certains.

Je me pose déjà tout un tas de question... Je vais devoir accentuer sur le gainage, travailler sur l'explosivité... Je dois réussir à incorporer des séances cardio et fractionnés... J'ai pas envie de brûler d'étape et en même temps je veux m'y mettre de suite ! ^^

[Nours02]

Neglige surtout pas le dos et fous le en exo prioritaire.
En basket, c'est un coup à se foutre en vrac un dos trop faible.

Si tu joues meneur (je suppose) la charge de travail sur ton tronc va être colossale. Prends pas le risque de te fatiguer et fais le dos comme il faut.

Pour le reste, je peux pas t'aider, j'ai pas le niveau requis

[Paco-tille]

Je pense que c'est la même chose pour tout les sports, mais le basket, j'ai l'impression que je ne peux rien négliger. Le dos, un gras gainage, les triceps important sur les shoots (même si le plus gros vient de l'impulsion des jambes), bien sûr l'explosivité...

J'ai pas eu trop le temps de me pencher sur le programme avec le taf. Mais ça cogite pas mal. Il faut que je le termine avant ce week end et pouvoir m'y mettre dès lundi ! Je le posterai demain soir et avoir vos avis, ce serait cool

[Nours02]

Ben déjà, pour du BB, tu peux virer les iso bras, le fait bosser les triceps va pas t'apporter grand chose sur les shoots...
Bosse le tronc en priorité, abs et dos (en plus des jambes).
Oublies l'isolation pour le basket sérieux tu te fatiguer pour avoir des résultats médiocres

[Paco-tille]

Est ce qu'il y a une différence entre : traction (prise large et prise serrée) / Tirage sol (prise large et prise serrée) ?

Je sais qu'on va travailler différemment le dos selon qu'on prend en large ou en serrée, mais entre les tractions et le tirage sol ? Et du coup, le tirage poitrine va apporter quoi de différent ?


J'ai du mal à créer un programme. Je n'arrive pas à visualiser les séances.

Oublies l'isolation pour le basket sérieux tu te fatiguer pour avoir des résultats médiocres

J'me renseigne pas mal à droite à gauche et je pense commencer à capter le truc. Je vais faire des exo qui solliciteront suffisamment les biceps et les triceps pour ne pas avoir à les isoler. La même chose avec les pecs, pas besoin de me focaliser dessus.

Explosivité - Force - Gainage. Maintenant le truc, c'est de prendre les exo et d'en faire un truc cohérent. ("Le seul moyen de savoir, c'est de faire.")

[Nours02]

T'as raison pour les pecs, même IT lors des tests d'aptitude NBA n'a pas réussi à faire une seule rep au développé couché, ce qui ne l'empêche pas d'être un des meilleurs mj actuel

[pigui171]

Salut,

Pour la construction de ton programme il faut que tu penses avant tout à faire des exercices fonctionnel, faire du curl n'a jamais permis d'être un meilleur basketteurs.
Pioche dans la nombreuse liste des exo polyarticulaire. Évite les machines, prépare toi des cycles de 3, 4 semaines type force, puissance, vitesse, et je commencerais par un cycle d'hypertrophie.
Niveau exo je focaliserai sur le squat, le sdt, DC, dm, traction, rowing.
Voilà des idées en vrac.

[Nours02]

Salut,

Pour la construction de ton programme il faut que tu penses avant tout à faire des exercices fonctionnel, faire du curl n'a jamais permis d'être un meilleur basketteurs.
Pioche dans la nombreuse liste des exo polyarticulaire. Évite les machines, prépare toi des cycles de 3, 4 semaines type force, puissance, vitesse, et je commencerais par un cycle d'hypertrophie.
Niveau exo je focaliserai sur le squat, le Soulevé de Terre, Développé couché, dm, traction, rowing.
Voilà des idées en vrac.

Le développé couché n'a pas un grand intérêt pour le basket (du moins en tant que meneur).
Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de le prioriser, une fois par semaine c'est suffisant.

[pigui171]

Le DC est important pour le jeu de passe, et c'est toujours bon pour les impacts d'avoir une cage thoracique développé.

[Nours02]

Le Développé couché est important pour le jeu de passe.

Dans le jeu de passe, ce sont les épaules et les bras et les lombaires qui vont jouer, si tu sollicite tes pecs pour passer, y'a un hic.
La plupart des meneurs ne bench que très peu cf. Parker, Thomas ou même De Colo.
Développer du muscle pour parer les impact, ok mais l'apport sera infime niveau pectoral.

Si il squat, fait du SdT + épaules + gainage sur chaque séance, tout ça en plus des entrainement basket, les pecs sont à prioriser en fin de chaîne.
D'où ma remarque que la focalisation sur le bench serait un perte d'énergie (mais en faire 1/2 voire 3 avec 3 série de 6-10 rép serait plus adapté pour le basket).

[yam57]

je ne suis pas spécialiste de l'entrainement spécifique pour le basket, mais je te conseille d'éviter les exercices avec machines ou bancs. privilégie les exercices au pdc, et ceux avec barre (squat, rowing, soulevé de terre). quoiqu'il existe quelques machine spécifique pour travailler sans isoler

[pigui171]

Je pense qu'on est quand-même sur un mouvement polyarticulaire lorsqu'on fait une passe, sur une passe à deux mains ballon hauteurs de poitrine on est dans un mouvement de pousser proche d'un développé, bref on va pas débattre la dessus pendant deux heures. Dans une approche prépa physique et donc réduction des blessures ont va respecter une logique agoniste antagoniste et donc faire un mouvement de pousser et de tirage. Maintenant il faut mettre l'accent sur les jambes pour être explosifs.