Programme pour sècher

[Wistfully]

Bonjour / Bonsoir ,
Je suis nouvelle sur ce site et je viens ici pour solliciter vos connaissances et vos conseils. Donc, je vous expose le contexte, voilà maintenant un peu plus de 6 mois que je fais de la musculation, donc il faut savoir que j'ai commencé de manière assez progressive et et depuis 4 mois je fais environ 2 séances de musculation par semaine et voilà peu de temps que je fais relativement attention à mon alimentation. Et donc, avec l'arrivée de l'été, et comme beaucoup de gens j'aimerais entamer une sèche, sauf que je ne sais absolument pas comment adapter ma nutrition ou encore mon entraînement , et c'est pour cela que j'aurais besoin de vous ^^. Si quelqu'un pouvait me suggérer un programme type en fonction des critères que je vais donner ça serait top ! (Oui je sais j'en demande beaucoup aha).

J'ai 16 ans, je pèse 50,5kg pour 160cm. Pour le moment, comme je l'ai dit précédemment je fais 2 séances de muscu' d'environ 1h par semaines et en plus de ça je fais 2h d'équitation par semaine. Je ne compte pas me servir de compléments alimentaires.
Je suis motivé et je risque d'avoir pas mal de temps devant moi, donc je vais pouvoir augmenter le nombre de séance si possible et pouvoir contrôler de manière plus précise mon alimentation.

PS : J'ai hésité a posté ce message dans programme musculation, donc si je me suis trompé désolé..

Je vous remercie d'avance,
Bonne continuation

[sebastien4444]

Salut Wistfully,

Alors d'abord, vu tes mensurations, je ne pense pas qu'une sèche soit une très bonne idée
En général, on fait une sèche après avoir pris du muscle ou lorsque l'on est gras mais que l'on possède déja une bonne carure. Or, à 50kg pour 1m60 je ne pense pas que tu sois bien épaisse
Du coup, en pratiquant une sèche, tu vas certes perdre de la graisse mais tu vas aussi perdre du muscle et diminuer pas mal les performances que tu as acquis à la salle de sport ces 6 derniers mois.
En plus de cela, je ne pense pas qu'il soit très conseillé pour la santé de passer sous la barre des 50kg (à moins de faire 1m50 quoi ).

Si toutefois tu veux quand même te lancer là dedans, ça demande un minimum de rigueur point de vue nutrition (il va falloir que tu te mettes un peu à compter les calories de ce que tu manges et la répartition en macronutriments, c'est à dire protéines, lipides et glucides).
Le principe de base est qu'il faut que tu consommes moins de calories (kcal) que ce que ton corps a besoin (DEJ = Depenses énergétiques journalières) en prenant soin des aliments que tu consommes ; c'est à dire éviter tout ce qui est nourriture industrielle (donc favoriser les aliments "de base" n'ayant pas été transformé type viande, poissons, légumes, céréales complètes, légumineuse, oléagineux...)

Pour savoir à peu près combien tu dois manger (en kcal), tu peux utiliser ce calculateur. Ensuite il va falloir faire un peu de maths...
Imaginons que tes besoins soient de 2000kcal, tu vas alors devoir consommer -300kcal, soit 1700kcal.
Pour la répartition :
- 1.6g/kilo de ton poids en protéines = 1.6x50.5kg = 80g (=300kcal car 1g de protéines = 4kcal)
- 1.5g/kilo de ton poids en lipides = 1.5x50.5kg = 75g (=680kcal car 1g de lipide = 9kcal)
- tu complètes avec des glucides (légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes) pour atteindre les 1700kcal, ce qui donne : 1700 (total à atteindre) - 300 (proteines) - 680 (lipides) = 720kcal en glucides = 180g (car 1g de glucides = 4kcal).

Tu fais ça pendant 2 semaines et tu surveilles ton poids sur la balance :
- si tu perds du poids, tu restes là dessus
- si tu es stable, tu diminues de 200kcal en glucides (-50g)
- si tu prends du poids, tu diminues de 400kca en glucides (-100g)

Attention, il ne faut pas chercher à perdre trop vite car c'est le meilleur moyen pour reprendre des kilos ensuite, donc pars sur une perte de 0.5kg/semaine.

L'application mobile MyFitnesspal peut t'aider à compter les calories des aliments que tu consommes (tu as aussi le site les-calories.com) et tu as ici une liste des aliments bons à consommer.

Pour la musculation, il n'existe pas réellement de "programme de sèche" (et oui, une sèche ça se passe à 90% dans l'assiette!) ; la seule chose que tu peux éventuellement faire est d'augmenter le volume de ton entrainement (en gros, en faire plus en moins de temps) afin d'augmenter la dépense énergétique. Ca passe donc par des temps de récupération plus courts et/ou l'integration de superset (enchainement de plusieurs exercices de muscles différent).

Bon courage à toi