Un débutant sur la bonne voie ?

[Gwndsh]

Bonjour à tous

Je m'excuse de devoir poster ici cependant malgré mes recherches je suis un perdu. J'ai depuis peu la véritable intention de me reprendre en main car cela fait maintenant 3 ans que j'ai tout arrêter ( 11 ans de football et 10 d'équitation ), je ne pratique plus aucun sport et cela commence réellement à se faire sentir : mon cardio devient terrible, je commence à devenir gras. Je mesure 1m86 pour 87 kilos, un léger surpoids donc.

J'ai alors décidé de transformer cette graisse en muscle. J'ai donc il y a plusieurs jours entamé des recherches sur le sujet afin d'élaborer un programme qui me correspond et qui me plaît. Il est également important de savoir que je suis de base assez costaud. Je ne suis pas gros, seulement gras, et j'ai une certaine force naturelle sans l'avoir forcément travailler. Et il est a savoir que je ne cherche pas forcément à améliorer mon cardio ( bien que j'y travaille doucement et je compte travailler dessus ), mais plutôt me concentrer à transformer ce gras en muscle, de sécher donc si j'ai bien compris les termes.

J'ai bien évidemment conscience que cette perte de gras devra s'accompagner de quelques activités de cardio-training, cependant j'aimerai me focaliser sur la musculation. Etant étudiant je n'ai absolument pas les moyens de m'inscrire à une salle de sport et j'ai donc élaboré un programme. J'aimerais donc votre avis sur ce dernier en fonction des informations fournies :

Programme en SPLIT ; 1m86 pour 86KG ; 19 ans ; Objectif : Perdre du gras et gagner du muscle ; Aucun accès à la salle, seulement des haltères

( vous pouvez scrollez horizontalement )
Vous avez peut-être crié, mais oui comme dis la discipline m'est réellement inconnu et j'aimerai beaucoup apprendre car je souhaite réellement me mettre à la musculation. Je l'ai élaboré en suivant les articles et les posts de ce site / forum, et j'aimerai donc savoir ce qu'il y retourne et ce que vous changeriez afin d'en faire un programme cohérent. Egalement pour ce qui est de la progression je pensais le faire au feeling, aka quand je sens que je n'ai plus aucune difficulté je rajoute quelques kilos & so on... De plus, j'aimerais savoir avec quel poids recommanderiez-vous de commencer ?

Donc voila, je m'excuse du post assez long et je vous remercie d'avoir lu jusqu'au bout, mais je ne souhaitais pas faire un post rapide demandant que quelqu'un fasse le job pour moi, j'ai fait pas mal de recherches mais je pense pouvoir dire que je suis perdu à ce stade, et votre aide me serait très utile. Je n'ai pas pour le moment évoqué ma nutrition mais elle est en effet assez mauvaise, et il est évident que je vais la changer dès que possible, cependant je suis encore plus perdu sur ce sujet. Je suppose que je devrai partir sur un programme de sèche, et sachant que je ne fais pas réellement d'activités sportives à part marcher, j'en ai déduit que je devrais consommer quelque chose comme 2500 kilocalories / jours.

Je m'en remet donc à votre jugement et expérience, et je vous remercie d'avoir de l'aide que vous m'apporteriez

[Trafar]

Salut !

je ne cherche pas forcément à améliorer mon cardio ( bien que j'y travaille doucement et je compte travailler dessus ), mais plutôt me concentrer à transformer ce gras en muscle, de sécher donc si j'ai bien compris les termes.

En fait le terme "séché" c'est seulement quand on a déjà du muscle, si tu veux prendre du muscle, tu seras obligé de passer par une prise de masse hyper controlé pour ne pas avoir de gras.

Il faut que tu calcule ta DEJ (Dépense energetique journalière) et augmenter tes macros nutriments de 200kcal.
Par exemple si ton métabolisme tourne à 2500kcal, et bien sur-compense à 2700kcal d'aliments sains.

Pour un pratiquant bien avancé en musculation, qui aura déjà du muscle, 2gr de protéine/Kg de pdc sera nickel pour lui.
Exemple une personne de 80kg, niveau avancé, devra manger 160gr de protéines/jour.

Mais pour une personne non sportive, qui débute, 1,5gr/kg de pc sera parfait, s'il y a un surplus c'est les reins qui devront s'en charger et c'est mauvais sur le long terme.
Donc pour ton cas, 86 x 1,5 = 129. Pars sur cette base de protéine/jour
Ensuite, vient les lipides (les matières grasses) :
On peut monter à 1,5gr/kg de pdc, comme la protéine. Donc 129gr de lipides/jours

Et tout le reste tu le fous en glucides, des glucides à IG bas, comme l'avoine, les pâtes, le riz, banane, de bons aliments...

1 gramme de protéine = 4kcal.
1 gramme de lipide = 9 kcal.
1 gramme de glucide = 4 kcal.

Si on part sur la base que j'ai écrite au dessus (si tu tourne à 2500kcal) ça donnerait ça :
129 x 4 = 516kcal
129 x 9 = 1161kcal

Donc là, on est à 1180kcal, le reste tu termines en glucides, donc là il te manque 1520 kcal pour sur-compenser en glucides.
1520 : 4 = 380
Il te faut 380 gr de glucides, et c'est ces glucides là qui détermineront une sèche, ou une pdm, libre à toi d'augmenter, ou de les réduire sans toucher aux lipides ni aux protéines.
Pour une pdm tu peux augmenter de 300kcal tu ne formeras pas de gras, au dessus ça devient dur.

Si l'entraînement suit ton alimentation, tu devrais voir ton corps prendre du muscle, 1kg environ/mois.
Tout se joue sur la motivation !

Maintenant, au niveau de l'entraînement.
Ton programme est un split, adapté au bodybuilder, je ne dis pas que tu prendras pas de muscle, mais on peut faire largement mieux.

Il faut augmenter la fréquence d'entraînement, et supprimer les exercices d'isolations.

Tu as 4j d'entraînements, c'est parfait pour un half-body.
Si tu ne possède que des haltères, c'est pas bien grave pour le moment, par la suite si tu ne t'entraîne pas en salle, ça serait pas mal d'investir dans une barre droite, et un rack à squat, ou un repose barre puis un banc

Là, tu as plusieurs exercices POLY-ARTICULAIRE possible avec haltère :
Pec : DC/Pompes/Dips buste penché entre deux chaises
Dos : Rowing 1 bras, c'est le mieux, et traction, c'est le top
Epaule : Développé militaire/Rowing menton
Jambe : SDT haltère, Squat 1 jambe avec haltère ou non, Fentes

C'est sur ces exercices là que tu dois baser ton programme en half-body, et supprimer les isolations.

Quand j'étais en half-body, je procédais comme ceci : 2 exos / groupe musculaire

Tu peux par exemple faire comme ça :
Lundi : PEC/DOS
Pec : DC/Dips OU Pompe
Dos : Rowing/Tractions

Mardi : JAMBES/EPAULES
Jambe : Squat/Sdt/Fentes
Epaule : Développé militaire/Rowing menton

Vendredi : PEC/DOS

Samedi : JAMBES/EPAULES

En attendant ta réponse

[Gwndsh]

Merci beaucoup du temps que tu as pris pour m'aider

Donc, pour l'entraînement, j'étais parti sur un programme inadapté. Je vais donc suivre tes conseils et partir sur un half-body en 4 jours avec le programme que tu m'as proposé, merci ;
Cependant, pour le dos existe-t-il des exercices dos largeur ( le rowing étant un exercice dos épaisseur si j'ai bien suivi ) sans barre de tractions / machine a tirée ? Je ne dispose pas de barre de traction mais je suppose que je pourrais me déplacer car il y en a un peu partout en ville, c'est juste par curiosité

J'avais de plus sélectionné quelques exercices d'isolations car j'ai lu ( notamment ici ) que c'était conseillé une fois les polys fait, en passant en half-body je les supprimeraient donc et ne feraient qu’exclusivement du poly-articulaire, et donc plus besoin de travailler uniquement triceps et biceps car ils seront sollicités pendant les exercices pec / dos, c'est bien ça ?

Ensuite pour ce qui est de l'alimentation oui je m'étais entre-temps beaucoup renseigné sur les macros et quotas. J'avais lu un peu près la même chose mais c'était forcément généralisé donc si je pars sur tes recommandations je serais bien a 129g de protéines ( 516 kcal ) / jours ; 129g de lipides ( 1161 kcal ) par jours. Donc si j'ai bien compris je dois adapter mon nombre de glucides en fonction de mes objectifs : la est le problème. J'aimerais gagner du muscle et donc une hypertrophie donc je devrais partir sur une prise de masse, mais si je souhaite en même perdre et aplatir un peu mon ventre, dois-je partir sur une telle diète ? Devrais-je partir comme tu l'as dit sur une prise de masse hyper contrôlée tout en brûlant de la graisse avec des exercices tierces ? Par exemple, puis-je rajouter une ou deux sessions de running modéré dans la semaine en plus de mes entraînements ?

J'ai calculé avec plusieurs sites / applications mon DEJ et en prenant ces paramètres : 1m86 / 86 kg et en prenant en compte le programe de musculation ( en multipliant le DEJ x 1.xx ) j'arrive en moyenne a 3000 kcal par jours. Donc 516 ( prot ) + 1161 ( lipides ) = 1677 kcal par jour. Il me reste donc 1323 kcal à compenser en glucides par jours ce qui fait 1323 : 4 = 331g de glucides à bas IG.

Avec ces paramètres je serais de base, si je souhaite maintenir mon poids, à 129g de lipides 129g de protéines et 331 de glucides par jours. Donc pour entamer une sèche / prise je dois augmenter ou diminuer de 200 kcal ( sois environ 50g ) de glucides par jours, c'est bien cela ?

J’espère que mes calculs sont corrects, en tout cas merci de ta réponse et de m'avoir lu Et désolé pour la "masse" de questions :/

[Trafar]

Cependant, pour le dos existe-t-il des exercices dos largeur

Les exos de dos travaillent la largeur, et l'épaisseur, en même temps, mais sur certains exos comme les rowing, l'épaisseur y travaille beaucoup plus, tout ce qui travaille la largeur c'est les exercices de tirage, traction etc, après il y a un exercice que tu peux tenter, c'est le rowing inversé, un exercice au poids de corps sans barre de traction, la méthode lafay détaille bien l'exercice, sur google tu devrais trouver des informations.
Après si tu peux faire ta séance en dehors en emmenant tes poids et qu'à côté il y a des barres de tractions c'est parfait, et un banc pour le DC + station à dips c'est nickel !

plus besoin de travailler uniquement triceps et biceps car ils seront sollicités pendant les exercices pec / dos, c'est bien ça ?

Oui c'est ça ! Tes bras seront sollicités 2x/semaine avec les exos poly, libre à toi à la fin de ta séance pec/dos de rajouter 2 exercices d'isolations (biceps/triceps), mais je pense que tu seras bien cuit de ta séance, mais bon en faire plus c'est pas toujours très bon.

J'aimerais gagner du muscle et donc une hypertrophie donc je devrais partir sur une prise de masse, mais si je souhaite en même perdre et aplatir un peu mon ventre, dois-je partir sur une telle diète ? Devrais-je partir comme tu l'as dit sur une prise de masse hyper contrôlée tout en brûlant de la graisse avec des exercices tierces ? Par exemple, puis-je rajouter une ou deux sessions de running modéré dans la semaine en plus de mes entraînements ?

En fait, brûler des graisses, et prendre de la masse, ça fonctionne pas ensemble, c'est soit l'un, ou l'autre, malgré tout ce qu'on peut entendre.
Quand tu fais de la masse, il y a toujours un tout petit peu riquiqui de graisse qui arrive, tu ne peux pas faire les deux, donc prends du muscle d'abord, ensuite fais une sèche, ou alors dans ce cas là il faut un certain régime spécial pour perdre la graisse, mais tu feras zéro muscle, t'en perdras ! mais si ton but est de muscler tout en perdant du gras, ça ira pas


Et ensuite oui, sur tes macros tu as raison

[Gwndsh]

Ça marche ! Bah écoute je vais partir là-dessus !

Je vais faire mon possible du coup pour les exercices dos

Pour ce qui est des exercices d'isolations je pense attendre de voir ce que donne les séances tel quel à 2 exercices / muscle, merci !

Et en fin pour la nutrition du coup je vais suivre tes conseils et m'orienter vers une prise de masse hyper contrôlée puis ensuite passer sur une sèche plus tard afin de s'occuper du petit paquet de gras Je vais donc augmenter ma conso de quelques chose genre 200 kcal au niveau de glucides et donc monter ) 550 g de glucides par jour pour passer à 3200 kcal / jour

Merci d'avoir pris le temps de m'aider à débuter et a rédiger de manière à ce que je puisse comprendre, c'est vraiment sympa

Je passerais régulièrement sur le forum pour m'informer, je vais surement me faire un suivi

Merci encore Trafar

[Trafar]

Pas de soucis, yess j'aimerai être au courant de ton avancé si tu reviens sur le forum
Petite question, pour les dips tu comptes les faire comment ?
Bonne continuation à toi !

[Gwndsh]

Petite question, pour les dips tu comptes les faire comment ?

Pour ce qui est des dips je peux simplement les faire avec une ou deux chaises et également entre deux bancs, je n'ai pas vraiment d'équipement ou équivalent sous le coude, je pensais donc à les pratiquer entre deux bancs ou avec une seule chaise, y-a-t-il une manière plus optimale de les faire ou cela reviens-t-il au même ?

vérifie ta maintenance sur 10-15 jours AVANT.
reste en maintenance, une prise de masse va rajouter du gras qu il faudra bien perdre un jour ou l autre.

J'aurais dû mis prendre à l'avance donc, mybad
Je devrais donc garder le kcal calculé pour vérifier si ça correspond bien pendant 10-15 jours et ensuite je vois si ça correspond / j'adapte si nécessaire, c'est bien ça?

[Trafar]

Pour ce qui est des dips je peux simplement les faire avec une ou deux chaises et également entre deux bancs, je n'ai pas vraiment d'équipement ou équivalent sous le coude, je pensais donc à les pratiquer entre deux bancs ou avec une seule chaise, y-a-t-il une manière plus optimale de les faire ou cela reviens-t-il au même ?

C'est des dips buste penché ou des dips pour les triceps ?

[Gwndsh]

ça marche Paddy je pars la dessus donc, merci !

C'est des dips buste penché ou des dips pour les triceps ?

Hm je pensais partir sur des dips buste droit pour travailler un peu plus les triceps mais maintenant que tu le dis si c'est censé être des exercices pour les pectoraux peut-être que je devrais le faire buste penché ? Mais je pensais qu'il était possible de les faire comme ça seulement avec une installation à deux prises, mais peut-on le faire avec simplement des bancs et/ou chaises ?