Prise de masse - avis sur mon régime alimentaire

[maxencenantes]

Bonjour à tous,
je mesure 1m77 pour 63 kilos et je me suis inscrit il y a un mois en salle de sport avec pour objectif de prendre de la masse et d'attendre 70-71 kilos sans prendre trop de gras bien sûr.

Je m'entraine 2 à 3 fois par semaine (environ 45 min) en general vers 18h.
J'aimerais avoir votre avis sur mon régime, s'il est déséquilibré notamment sur les quantités de whey(sachant qu'il est un malheureusement pas possible pour moi de prendre des collations pendant le travail (de 9h à 18h) meme si j'ai lu que ce serait optimal). Est-ce que vous voyez des grosses carences et si oui un moyen d'y remédier ?

Matin :
3 oeufs
100 grammes flocons d'avoine
1 fruit

Déjeuner :
100 grammes lentilles ou pates ou riz
100 grammes viande rouge / poulet ou poison (saumon, thon)
200 grammes legumes
1 yaourt aux fruits

Avant l'entrainement vers 17h30 (3 fois par semaine donc) :
15 grammes de whey dilué dans de l'eau
1 compote de fruits

18h30 tous les jours meme sans entrainement :
40 grammes de whey dilué dans de l'eau

Diner :
100 grammes lentilles ou pates ou riz
100 grammes maquereaux ou sardines
fromage pate dure ou yaourt ou compote
1 fruit

Coucher :
200 grammes fromage blanc

Je serais donc à environ 120 protéines par jour.

Merci d'avance.

[maxencenantes]

J'ai regardé les posts du foum et voici donc les infos complémentaires manquantes :
- IMC : 20.11
- DEJ : 2193
- calories diète :
Plus de protéines que je pensais : 2463 calories, 167 grammes protéines (27%), 294 grammes glucides (47%), 73 grammes lipides (26%)

Merci d'avance

[sebastien4444]

Oui 170g de prot ça fait beaucoup pour ton poids, qui plus est que tu ne consomme que 200g de légumes par jour (en général quand on est assez haut en prot, on augmente sa consommation d'aliments basifiants - particulierement les légumes - pour compenser l'acidité sanguine induite par les protéines).
Du coup c'est parfait, tu peu virer la whey de 17h30 qui n'a pas vraiment d'utilité et diminuer la prise de 18h30 à 20g au lieu de 40 (sachant que tu pourrais presque te passer de cette prise étant donnée que tu as le diner peu de temps après).
Du coup en diminuant les prot, tu vas perdre en kcals donc n'h"site pas à rajouter des glucides et/ou lipides pour rajuster : soit tu augmentes les légumineuses/céréales de tes repas à 150g au lieu de 100g, soit tu introduit des oléagineux (amandes, noix...) que tu peux consommer avec ton FB au coucher.

[maxencenantes]

Super merci pour ta réponse,

Ok pour les protéines, je vais supprimer la dose de whey avant l’entrainement (c’était pour éviter d’avoir faim pendant la séance mais je vais remplacer par compote + bar de céréales) et réduire la whey de 18h30 de 40g à 20g.
OK aussi pour augmenter la quantité de légumes.
Par contre, pour les glucides, j’ai du mal à augmenter les quantités d’avoine et de pâtes/riz/lentilles pour le moment. Je pensais rajouter disons 50g d’avoine dans 200g de fromage blanc avant de me coucher car je trouve que ça passe mieux. Est-ce que c’est une bonne idée de faire ce mélange ou il vaut mieux éviter de prendre des glucides juste avant de se coucher ? (pour une prise de masse je rappelle).

Merci encore

[maxencenantes]

OK je vais regarder ma maintenance sur 15 jours.
Oui le calculateur me donne bien 73 en lipides.
Je ne comprends pas ta dernière phrase : "Le fromage blanc au coucher ne sert à rien et encore moins avec des flocons d avoine", pourrais-tu stp préciser ?

Car j'ai vu sur beaucoup de site que c'était bon d'en prendre avant de se coucher :
"Le conseil que vous entendrez le plus souvent est de prendre des protéines avant de vous coucher[...] Généralement, la poudre de caséine est mise en avant car ce type de protéine est digéré assez lentement. Du côté de l’alimentation normale, on préférera le fromage blanc"
http://www.azbody.com/nutrition/quoi-ma ... dormir.php

Merci pour ton retour !