Reprise et Surentraînement

[Palous]

Bonjour,

Je viens de reprendre la musculation aujourd'hui avec environ 9 mois d'arrêt (pendant ces 9 mois, je faisais un peu de vélo et quelques exercice de musculation pour me garder en forme)

J'ai fait ma séance Pecs + biceps aujourd'hui mais, voilà, j'ai l'impression que je ne vaut plus rien, mes triceps ne supportent plus l’effort (ce que je peux comprendre à cause de la pause que j'ai eu l'obligation de faire)
J'avais les muscles vraiment fatigué, peut importe le poids que j'utiliser, je n'arriver pas au bout des répétitions.

Ma question ce porte plus sur le volume de travail, en regardant, des articles vidéos, j'ai l'impression que je me surentraîne.

Voici ma charge :

5 entraînements par semaine avec chaque séance d'environ 1h50 - 2h00. pour des séries de 5 x 12 répétitions

Samedi Pecs + Biceps (5/6 exercices Pecs + 4/5 exercices Biceps)

Dimanche Épaule + Triceps (5/6 exercices Épaule + 4/5 exercices Triceps)

Lundi Dos + Jambe (5/6 exercices Dos + 5 exercices Jambe)

Mardi Pecs + Biceps (Pareil que Samedi, 5/6 exercices Pecs + 4/5 exercices Biceps)

Mercredi Épaule + Triceps (Pareil que Dimanche,5/6 exercices Épaule + 4/5 exercices Triceps)

Donc voilà, ce n'est pas trop ? Les muscles ont le temps de récupérer ?

Merci à vous !

[Initium Novum]

Je suis un débutant mais de ce que j'ai appris, je peux te dire ceci :

Ton programme split est mal réparti ex :

Samedi (Pec,Biceps), Dimanche (épaules,triceps) : les triceps ici sont déjà sollicités le samedi avec les dvp et tu les re-sollicites encore le dimanche sans prendre de récupération (et en plus en isolation je suppose)... bof bof pour la récupération et donc pour les performances comme tu le mentionnes. De plus les alliances dos/jambes en split je pense pas que ce soit bien, en faite je pense que tu devrais revoir les groupes que tu souhaites travailler en faisant par exemple : Pec,triceps/ Dos,biceps/ epaule,jambes. Je connais pas trop le split donc corriger moi si je me trompe ^^.

Pour finir, plus de 10 exercices différents dans une même séance c'est beaucoup trop, Idem pour le temps que tu y consacres, 2h c'est trop. (ou en tout cas pour une reprise)

[Palous]

Mais l'accumulation des pecs + les triceps ce n'est pas une bonne idée non ?
Faire le dos avec les biceps est une mauvaise idée je trouve puisqu'ils sont sollicités avec les exercices dos ce qui fait que je n'ai plus de force pour les faire

[Initium Novum]

Autant pour moi, comme je te l'ai dit je ne suis pas un pro du split ^^.
Je te propose une solution en changeant légèrement ton programme :

Samedi : Pec+biceps
Dimanche : Epaules+jambes
Lundi : Dos+Triceps
Peut être te laisser une journée de repos et recommencer la même routine?

En faite ce qu'il te faut c'est du temps de repos entre deux même sollicitations d'un même muscle, là si tu reprend le mardi avec Pec+Biceps, tu auras du mal sur les développés parce que tu auras fait tes triceps la veille.

Après je pense que ton problème vient surtout du nombre d'exercices que tu met dans ta séance, 2h d'entraînement c'est trop à mon avis, peut-être que tu pourrais enlever quelques exercices d'isolations et les remplacer par un exo poly-articulaire ? Tu travaillerais en plus lourd, après tu peux très bien changer d'exo poly d'une séance à l'autre pour recruter les muscles de différentes manières.

[Palous]

J'pensais à :

Samedi Pecs + Biceps
Dimanche Epaule + Jambe
Lundi Dos + Triceps
Mardi Epaule + Biceps
Mercredi Pecs + triceps
Jeudi (repos obligatoire, impossibilité d'aller à la salle)
Vendredi (repos obligatoire, impossibilité d'aller à la salle)

[yam57]

tes biceps et triceps sont entrainés 3 fois, les pecs 2 fois et le reste une fois. il y a trop de déséquilibre. fais un simple PPL

[Palous]

Tu veux dire que les bras sont entraînés avec les pecs et le dos c'est bien cela ?

De plus, je n'ai pas bien compris comment fonctionne le Pull Push Legs ?

Tu fais en moyenne deux exercices par muscle ?

Comment répartir cette technique en commencer la semaine d'entrainement par le samedi et en la finissant le mercredi ?

Merci à vous

[yam57]

Tu veux dire que les bras sont entraînés avec les pecs et le dos c'est bien cela ?

forcément un exercice poly-articulaire par définition entraine plusieurs groupes.

le PPL est un exemple de répartition des groupes sur 3 séances. en gros: poussée (pecs, triceps), tirages (dos, biceps), et jambes

Comment répartir cette technique en commencer la semaine d'entrainement par le samedi et en la finissant le mercredi ?

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

[Palous]

Merci d'avoir pris le temps de m'expliquer Yam

Cette technique est bien pour de l'hypertrophie et donc, gagner de la masse musculaire ?

Tu as une idée d'exercice à faire, quelle fréquence de travail et de temps de récup à respecter ?

Cette technique d'entrainement impose de changer d'exercice et de méthode rapidement pour progresser non ?

[yam57]

Cette technique est bien pour de l'hypertrophie et donc, gagner de la masse musculaire ?

la répartition n'a pas de rapport avec l'hypertrophie. elle vient de l’entrainement, repos et alimentation.

Tu as une idée d'exercice à faire, quelle fréquence de travail et de temps de récup à respecter ?

on ne donne pas de programme sur le forum. il y a des exercices dans la rubrique entrainement/exercices

Cette technique d'entrainement impose de changer d'exercice et de méthode rapidement pour progresser non ?

la progression dépend du système de progression, pas de la répartition des séances. il n' y a aucune raison de changer un programme s'il correspond à notre niveau

[Palous]

Tu penses que prendre un programme tout fait est une bonne solution ?

[yam57]

a condition qu'il corresponde a ton niveau et fréquence d'entrainement. un programme tout fait, est une base de départ, ensuite il faut l'adapter à nos objectifs et capacités de récupération.

[Palous]

Tu penses qu'un programme comme ça peut me convenir ?

Je peux rajouter 1 à 2 exercices d'isolation pour les biceps si c'est du pull et triceps si c'est du push car ce sont mes points faibles ?


Samedi : SEANCE 1 – PUSH

Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10


Dimanche : SEANCE 2 – PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10


Lundi : SEANCE 3 – LEG/ABS

Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15


Mardi : SEANCE 4 – PUSH

Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

Mercredi : SEANCE 5 – PULL

Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

Samedi : SEANCE 1 – LEG/ABS

Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

ect, ...

C'est bien d'opter pour du 5x12 rep sur les exercices polyarticulaire ? faire du 3x5 - 7 sur des développés ce n'est pas trop léger ?

[yam57]

c'est pas mal. par contre ce n'est pas utile de faire 3 exos similaires pour les pecs. varie un peu. tu peux faire des écartés, du pull...
pour les épaules, fais aussi des développés. tu n'as pas besoin de 2 exos biceps et triceps.

[Palous]

Tu me conseilles de remplacer quels exercices ?

Le développé assis c'est pour les épaules non ?

[Palous]

Sachant que les biceps et les triceps sont déjà sollicités avec les pecs et le dos, je peux poursuivre en split comme ça ?

Samedi Pecs

Développé haltère incliné 4 x 8
Développé couché 4 x 8
Écarté à la poulie vis à vis 5 x 12
Écarté Couché incliné avec haltères 5 x 10
Papillon 5 x 12

Dimanche Épaule

Élévations latérales machine Échauffement 4 x 20 (30s de recup)
Développé épaules machine 4 x 8 1m30 de recup
Développé Barre EZ inversé en superset avec tirage menton 4x10 1min de recup
Développé Haltère 1 Bras 4 x 10 1 min de recup
Élévation Latero frontales (prendre appuie sur le banc) en superset avec elevation Laterales (12 + 12 x 4) 1min de recup
Arrière Epaules machine 4x20 (30 secondes de recup)

Lundi Dos + Abs

Mardi Biceps + Triceps 3/4 exercice par muscle
Mercredi Pecs + Épaule (Rappel avec environ 3 exercices pour Pecs et 3 exercices pour Épaule ) + Jambe

[mike38]

C'est encore un peu le même soucis qu'avant en faite. Tu fais le dos ( qui sollicite les bras d'ou l’intérêt de faire une séance dos /bras/trapèzes ) et les bras le lendemain ce n'est pas raccord.
L’intérêt de push/pull/legs c'est qu'il rassemble les exercices sollicitant les mêmes muscles/articulations dans la même séances :
Quand tu fait du développé couché tu bosse les pecs mais tu fait intervenir les épaules et les triceps d'ou l’intérêt de faire les épaules et les triceps par la suite .
Pour le dos , les exercices de rowing , de tirage verticale et horizontale font intervenir les bras d'ou le fait qu'on bosse les bras dans la séance c'est logique .
Autre chose de logique , tu va pas faire 1 seul muscle un jour, le dos dimanche par exemple, pour faire les biceps le lendemain tu resollicite les biceps trop rapidement !
Puis ce n'est pas parce qu'ils sont sollicités avec la séance pecs et dos que les biceps/triceps sont pour autant correctement travaillés ce qui nous donne dans ton programme : les pecs bossé 2 fois , le dos 1 fois, les bras 1 fois les épaules 2 fois et les jambes 1 fois , c'est pas tip top niveau équilibre .
Puis pour viser l'hypertrophie je crois que le 3x12 et largement suffisant , ce qui compte c'est le temps de mise sous tension du muscle pendant ton exercice et le temps de repos qui doit être assez cour.

[yam57]

ton programme précédent était meiux