HAKF BODY

[greesper]

Bonjour a tous , je me présente Anthony 22 ans 1 m77 pour 75 kilo .

Je pratique de la musculation depuis Janvier ( 3 fois par semaine) en Full Body donc 1 exercice par muscle
(exercice poly articulaire ) et ma séance ne dépasse pas 1h30 . Je suis passer de 72 a 75 kilo je suis plutôt satisfait pour le moment . je fais 4 series de 10 repetition pour chaque exercice . Donc voila ou j'en suis actuellement .

Maintenant la petite question que je me pose , c'est que j'aimerais passer a 4 séances par semaine au lieux de 3 , et donc je pensais passer d'un Full boy a un Half body .

Mais le problème c'est que je ne sais pas trop combien d'exercice je dois mettre dans ma séance et et combien de series aussi ?

Sachant que je me suis un peu renseigner sur cette méthode d'entrainement et comme le Full body , sa ne doit pas dépasser 1h30 puis il faut solliciter les exercice poly articulaire .

Je vous remercies d'avance pour vos conseil .

[KrM_]

Il y a pas vraiment de règles absolu le nombre d'exercice à lui seule ne veut pas dire grand chose, faut prendre en compte le nombre de série par exercice, le nombre de répétition, l'intensité etc etc... C'est aussi à tester en fonction de tes capacité de récupération ce que je peut te dire c'est que moi personnellement j'ai fais comme ça :

Full body : 1 Exo par muscle donc 7 exo (Dos,pec,épaule,biceps,triceps,quads,ischio)

Half body : Haut du corps :2 exo Pec 2 Exo Dos 1 bibi 1 triceps 1 épaules donc encore une fois 7 exo avec accent sur dos pec simplement

Bas du corps: 2 exo quad ( 1 poly 1 iso ) 2 exo ischio ( 1 poly 1 iso ) 2 exo mollet et parfois fente qui recrute bien l'ensemble de la jambes pr tuer une séance donc entre 6 et 7 exo

Après voila ça dépend aussi de tes objectifs si tu cherche avant tout la force tu auras des entrainements avec moins de volume moins d'exo mais plus d'intensité ect

[greesper]

Oui pour mon full body je fais 7 exercices , je vois beaucoup de half body avec des trois serie entre 8 et 10 rep

[yam57]

avec 7 exercices par séance, ça va vite bloquer la progression.

[Μετά Ἐγώ]

Personnellement je monte rarement au-dessus de 5 exercices. Les seules fois où je l'ai fait, c'était parce que je combinais des exercices au lieu de les ajouter (dans ce cas-là on fait moins de séries).

Je serais d'accord avec ce que je lis plus haut, mais je l'appliquerais sur un split sur 3 jours.
Pour un half (ou un split sur deux jours, quoi!) il faut tailler encore un peu plus dans le vif et faire très peu d'exercices. Ca fait qu'on ne peut pas se permettre de faire forcément deux exercices par groupe. Il faut écrémer sans pitié.

Par contre, si on fait 2 séances de chaque par semaine (en bossant 4 jours) on peut varier les exercices et faire des roulements sur ce qu'on monte à 2 exercices ou pas.

Quand on fait un half sur trois jours par semaine, c'est plus compliqué de faire tourner des exercices parce que les 4-5 jours de repos se prêtent mieux à des exercices identiques (il faut garder des exercices très efficaces si on veut faire tourner et il ne faut pas se tromper).

[greesper]

7 exercice sa bloque la progression car il y a trop d' exercice ou pas assez?

[KrM_]

Mon expérience personnelle après sa depend des personnes c'est quand tant que débutant j'avais beaucoup de mal à mettre de l'intensité et a vraiment rendre utile les gros exo, c'est pour sa j'aimais bien et j'aime tjs faire pas mal de volume, après pour développer mes 7 exos enfaite il y'avait que " Vrais " exo sur les quelles je mettais de l'intensité et j'essayais de progresser, les 3 autres exo etait de l'isolation de fin de séance ; Exemple leg Day

Front Squat : Poly accent Quad
SDT jambes tendues : Poly Ischios
Fentes : bonne sensation ischio quad et fessier dans un seul exo

Voila c'est les 3 seul exo sur les quelles je cherchais une progression.
Mais je termininais la séance par

Iso quad : Leg Ext
Iso Ischio : Leg Curl
Mollet

Pareil sur le upper quand je dis que je fais 2 exo pec c'est par exemple un développé ensuite un écarté poulie léger, J'avais se besoin de congestionner après est ce que c'est de l'égo ou pas, est ce que je freine ma progression en faisant ça ou pas ? Tel est la question en attendant je progresse plutôt bien comme ça donc je continue après ce qui marche pour moi ne marchera peut être pas pour toi

[yam57]

7 exercice sa bloque la progression car il y a trop d' exercice ou pas assez?

quand on progresse, on augmente les charges et l'intensité. au bout d'un moment, 7 c'est trop. après a toi de voir tes objectifs.

[greesper]

Donc pour un half body 7 exercice serait trop
Je pensais faire 2 exo pec, 2 dos, 1 epaule, 1 biceps et 1 triceps .

Puis pour les jambe 2 ischio 2 quadri 1 mollet puis abdo je trouvais sa correct la seance ne depasserai pas une heure et demie

[yam57]

si tu utilise un système de progression, tu le constateras de toi même. tu peux commencer comme ça si tu veux, mais il faudra faire évoluer ton programme parallèlement à ta progression, s'il y a.

[greesper]

Je vais essayer mais j'aimerai bien avoir ton opinion et quesque tu aurais fait a ma place?

[yam57]

je ne suis pas a ta place, mais comme je te dis, essaye comme ça et tu ajusteras suivant tes capacités et ta récup. perso je n'aime pas trop la répartition haut/bas car la séance haut est toujours plus chargée. tu peux aussi gérer avec le nombre de séries. par exemple 4 pour les gros groupes et 3 pour les petits. sachant que l' isolation des bras n'est pas indispensable et pas recommandé pour un débutant.

[greesper]

Dac merci je vais essayer

[greesper]

Bonjour tout le monde ,

Je voulais savoir si c'était possible de mettre les épaule avec le bas du corps pour équilibrer la charge de travaille entre le haut du corps et le bas du corps pour le Half body sachant que les jambes et les épaules mette 72 h a récupérer , certains dise qu'il préfère mettre les bras .

je voulais savoir votre avis .

Merci d'avance pour vos réponse

[greesper]

????

[trimetale]

Si ta séance jambes te parait moins chargé que la séances haut du corps c'est justement un soucis d'intensité.

Sa devrais même être l'inverse

[yam57]

certains dise qu'il préfère mettre les bras .

à toi de voir ce qui te convient. mais ce n'est pas utile d'isoler les bras quand on débute.

[greesper]

d'accord merci

[greesper]

J'ai vue que sur le site ils mettaient un exo par muscle pour le half body comme pour le full body.

Au lieu de mettre 2 exo pour les gros muscle et un pour les petit par exemple , sa évitée tout cas de mettre les epaules ou les bras avec la seance jambes

Est ce plus efficace ? Pour la durée et charge de travaille ou pas assez?

[greesper]

bonjour tout le monde

bon voila jai essayer de faire mon petit programme half body en lisant vos conseil
et en discutant un peu avec le coach de la salle .

Voila se que sa donne :
(haut du corps )

pectoraux : 3*10
pectoraux: 3*10

dos : 3*10
dos : 3*10

épaule : 3*10
épaule : 3*10

biceps : 3*10 Abdo/lombaires: 3*10

triceps : 3*10

(bas du corps)

quadri:3*10
quadri:3*10

ischio:3*10
ischio:3*10

mollet:3*10

Abdo/lombaires

Voila tout sa se ferais sur 4 jour
lundi haut
mardi bas
jeudi haut
vendredi bas et le reste des jours repos

je n'est pas précisé le type d'exercice que je ferais mais sa serait principalement des exercices poly articulaires .
Les biceps triceps je pensait les travailler en superset.

merci pour vos conseils.

[Μετά Ἐγώ]

En relisant je dirais deux-trois choses.
Tu vas descendre en fréquence, ce qui est bien à partir d'un moment. Tu vas donc descendre à deux.

Mais tu vas faire plus de séances.

Il faudrait éviter de faire, en partant de ta base d'1h30 que tu passes de 4h30 à 6h.

Par contre tu peux profiter de la baisse des fréquences pour ajouter des exercices, et c'est le moment de rajouter de l'isolation (ou isobranlette, diraient certains, mais il ne faut pas les écouter, ce sont des barbares ).

Personnellement je te conseillerais de rajouter un exercice, d'isolation si possible sur les gros groupes musculaires et de rester à un sur les petits ou de monter à un si tu n'en faisais aucun (si tu ne faisais pas de bras par exemple, commence à en faire, mais un seul exercice).
Je pense que la base des 4 séries était bonne. Après un essai dernièrement d'un retour à 3, je crois que 4 séries, c'est bien. J'ai longtemps fait trois séries et franchement c'était les périodes ou ça marchait le plus mal. Les moments où je suis monté plutôt à 4 semblaient plus fastes.

Maintenant il faut parfois trancher dans le vif pour ne pas trop monter en temps de travail et savoir faire des choix.

[greesper]

D'accord donc si je comprend bien tu veux que je mette de l'isolation dans les gros groupe musculaire.

Cest a dire que sur le 1er exercice pec je ferais un exo poly puis sur le deuxième exercice pec je fais un exercice d'isolation
Et je fais de même pour le dos epaule puis et les jambes .

Par contre 4 series sa fait pas un peu beaucoup par rapport au nombres total de series a la fin de la séance, dans mon full body je faisais 4 series certe mais je faisais que un exercice par muscle .
Pour mon half je fais 2 exercice pour les gros groupes donc 3 series me pensais suffisant.

[yam57]

le problème avec les répartitions haut/bas est que la séance haut est plus chargée. là tu as 24 séries pour le haut et 12 pour le bas.

[greesper]

oue c'est sa mon soucis j'ai du mal a bien repartir et je ne sais pas trop comment faire pour voir un bonne équilibre entre le haut et le bas

[greesper]

Et si je fais :
haut du corps
pec 4*10
pec 4*10

dos 4*10
dos 4*10

épaule 4*10
épaule 4*10

abdominaux

bas du corps
quadri 4*10
quadri4*10

ischio 4*10
ischio 4*10

mollet 4*10
mollet 4*10

lombaires

Ce qui m'embête c'est de pas mettre les biceps/triceps , le fait de les avoir fait dans mon full (et que d'ailleurs jai pris pas mal des bras et triceps grace au full ) et de enlever dans le half j'espère que sa n'aura pas une influence sur les bras.

Mais sinon c'est mieux repartit je trouve a moins que vous ailler une meilleure disposition ou une solution pour mettre les bras dedans sans trop déséquilibrer le programme .

j'en vois beaucoup mettre les bras ou épaule avec les jambes comme je l'avais di au par avant , c'est pas trop mon délires se système , après c'est peut être efficaces .

[yam57]

tu n'est pas obligé de faire haut/bas. tu peux par exemple mettre les épaules dans la séance bas.

[greesper]

Du coup ce n'est plus un half body ?

[yam57]

si , bien sur. half veut dire corps divisé en 2. pas forcément haut et bas.

[greesper]

Du coup sa me ferais
haut du corp
pec
pec

dos
dos

biceps

triceps

abdominaux

Bas du corps
quadri
quadri

ischio
ischio

épaule
épaule

lombaires

Les mollets je peux les placer ou du coups ?

[yam57]

tu peux les placer avec le bas, mais ça n'a pas vraiment d'importance. tu peux par exemple finir avec les mollets en fin de jambes et avec les abdos en fin de haut.

[greesper]

D'accord sinon sur mes series je pensais rester sur 4*10

[Μετά Ἐγώ]

Ce terme de half body donne des dérives de l'imagination : couper le corps en 2 dans le sens de la hauteur ou même avec avant-arrière (en même temps j'en viens souvent à me dire que ce n'est pas nécessairement une mauvaise idée pour cette dernière solution).
Mais c'est là qu'on voit qu'à utiliser des termes on crée des chemins de pensée liés aux termes.

[mode vieux con on]De mon temps on appelait ça un split sur 2 jours ([mode vieux con off]

[yam57]

oui, c'est un split 2 jours. de mon temps, on utilisait même pas le mot "split" on parlait encore Français.

[Μετά Ἐγώ]

Je crois que "split" ça commençait tout juste vraiment dans mon coin, il y a une trentaine d'années.
Sinon on disait : "ben, maintenant, tu devrais essayer de fractionner tes séances"