Programme prise de force/ hypertrophie

[mike38]

Salut les gars !
Voila au fil du temps je commence a vraiment aimer les exercices de forces genres squat , deadlift, devellopé épaules , et je voulais savoir comment concilier sa avec des exos plus typés bodybuilding.
J'ai pensé fait du push/pull/legs avec jeudi en repos et faire de la force sur le push/pull/legs du lundi/mardi/mercredi et plus de l'hypertrophie le vendre/samedi/dimanche.
Est -ce que c'est viable ou le fait de faire de la force 3 jours et de l'hypertrophie 3 jours après ne serait pas complémentaire ? .
Question force j'ai commecné en 5x5 sur du DC / squat/ deadlift/ développé épaules puis je complète la séance avec quelque exos d'isolation en fonction des groupes travaillé.
Donc je me demandais si pour les jours plutôt hypertrophie je pouvais passer sur 8x8 par exemple ?
J’espère que je me suis bien exprimé et bonne journée d'avance !

[yam57]

essaye ce qui te convient le mieux. soit par cycle, soit dans la même séance. comme tu es en split, tu peux très bien faire 1 ou 2 exo en force et 1 ou 2 en masse.

[mike38]

ok merci j'avais un peu peur d'allez droit au surentraînement , même si je supporte le volume de travail on ne sait jamais .

[yam57]

si tu veux travailler la force il ne faut pas un gros volume.

[Vato]

hypertrophie je pouvais passer sur 8x8

Y'a une erreur de frappe là, non ?

[mike38]

C'est un technique pourtant recommandé le 8x8 sur le site pour l'hypertrophie non ?

[Vato]

Sur quel site ? L'hypertrophie c'est en théorie aux alentours de 35 reps, donc plutôt 4*8.

[mike38]

https://www.musculaction.com/programme-pectoraux-8x8.htm , peut etre une coquille de l'admin ?

[Vato]

C'est un training bien spécifique qui ne conviendra pas à tout le monde car difficile à appliquer, et c'est une méthode d'intensification qui peut être utilisée seulement sur du court terme.

[mike38]

ok bon on va ptetre plutôt partir sur autre chose ^^ donc du 4x8 voir max 4x 12 serait plus approprié ?

[Vato]

En 12 reps je reste sur 3 séries pour rester aux alentours des 35 reps.

[mike38]

et au niveau du nombre d"exos et de serie ?

[Vato]

Pour un ppl, c'est pas du tout ma spécialité, tu peux rechercher sur le forum un programme de Ghal, c'est un peu le spécialiste ici

[mike38]

ok merci pour les infos

[mike38]

re !
ducoup apres quelques recherche d'exos et de planification je me suis pondu un programme et j'aimerasi avoir votre avis dessus afin de voir si je ne l'ai pas trop surchargé ou mal agencé par exemple :
lundi push A : Devellopé cuché 5x5
Devellopé C.Haltere 5x5 en excentrique
Squeeze press 3x12
Overhead press 5x5
rawing menton 4x8
elevation latérales 3x12
barre front 4x8
dips 4x8

mardi pull A : rowing barre 5x5
tractions 5x5
rowing 1 bras 3x12
curlbarre 4x8
curl marteau 3x12
curl incliné 3x12
facepull 3x12
machine a trapeze (ecarté inversé des pecs ) 3x12

mercredi legsA :squat 5x5
SDT 5x5
Good mornig barre power 5x5
leg curl 3x12
mollet assis3x12

vendredi PushB: DC5x5
DCincliné 3x12
ecarté couché 3x12
pullover 3x12
overhead press 5x5
elevations devant 3x12
rotation cubaine 3x12
DCprise serée 3x10
dips machine 3x12
triceps unilatéral a la poulie 3x12

samediPullB rowing barre5x5
rowing inversé4x8
tirage verticale 4x8
drag curl 4x8
pupitre a biceps prise marteau 3x12
curl biceps 3x12
shrug barre 3x15
rowing menton prise serrée 4x8

dimancheLegs B: squat 5x5
SDT5x5
Banc a lombaires 3x15
leg curl ischios 4x8
mollet debout 3x12
Voila c'est un peu long a lire j'espere que c'est pas trop brouillon ^^ vos avis ?

[mike38]

personne ?