Voila, comme dis dans ma préz je vous soumets mon programme. Je suis débutante en muscu avec un petit "+" car j'ai fait 1 an et demi de crossfit donc je connais certains mouvements de base.
Pour les questions pratiques: femme / 31 ans, j'ai eu un bébé il y a 5 mois, j'ai un petit diastasis qui finit de se ressouder. Je fais 1m58 pour 59-60 kg
Objectifs (pas très originaux):
- Revenir à mon poids d'avant grossesse qui était de 54
- Perdre du ventre
- Raffermir les fesses et affiner les cuisses
J'ai défini mon programme de muscu sur 2 jours et le premier jour de test de ce programme était hier:
Jour "bas du corps":
Echauffement vélo 10 minutes
Assouplissement actif, ouverture des hanches etc...
Back squat 6 * 12 - 30'' de repos entre chaque série - poids d'hier : 20/20/20/22,5/22,5/25
Deadlift 5 * 10 - 30'' repos - poids d'hier : 20/20/25/25/25
Ponts lestés 5*12 30'' repos - poids d'hier : 0/4/6/8/8
Fentes lestées 3*12 - poids d'hier : 4/6/6
Legs ischios 3*15 - 5kg
Legs abductor 3*15 - 20kg
Retour au calme vélo 10 minutes
Cette séance m'a pris environ 1h20
Jour "haut du corps"
Echauffement elliptique 10 minutes
Mobilité des épaules
Tirage poitrine 6*12
Pull downs 6*12
Pompes 4*5 vraies pompes (pieds et non genoux)
Strict Press 5*6
Reverse flyes 6*8
Extension overhead triceps 4*20
Retour au calme marche ou vélo
Je fais en plus 1 cours de body combat et un cours de spinning pour le cardio dans la semaine.
Si j'ai le temps je rajoute le weekend une séance d'abdos hypopressifs ou de pilates ou de piscine ou une rando...
Merci à tous pour vos avis sur ce programme perfectible à l'infini
