Pompes abdos et lombaires

[proprogreen]

Bonjour!
Je gère assez bien les pompes mais récemment j'ai intégré à mon entrainement du gainage planche et obliques pour mes abdominaux et lombaires. Le problème c'est que j'ai une tendinite à l'épaule et que du coup le gainage devient vite un calvaire :s! (notez que la tendinite ne me gène presque pas lorsque je fais des pompes même en séries longues (15-20?) et à rythme lent. C'est vraiment la contraction statique qui devient très désagréable au bout de quelques dizaines de secondes...
Bref donc je me demandais si je ne pouvais pas faire les exercices suivants: Couché sur un banc, sur le dos puis sur le ventre en plaquant bien abdos ou lombaires et en tendant les jambes (sans avoir le corps complétement rectiligne pour ne pas me bousiller les disques) et voila la je gaine... Et je fais pareil pour les obliques. Qu'est ce que vous en pensez svp?
Je pense que certain vont me conseiller un banc à lombaire mais actuellement financièrement ça ne pourra pas le faire...
Et autre question d’ailleurs, entre les gainages cités et les gainages au banc à lombaires quelle différence y'a t'il?
Merci d'avance pour vos réponses !

[garulfo]

Le banc à lombaire est clairement superflu, je te conseille de regarder du côté du Yoga tu verras il y a énormément de positions de renforcement des lombaires et sans banc

au choix : Bow pose / camel / locuste (il y a au moins 3 ou 4 variantes) sinon superman plank (un des meilleurs exos pour les lombaires) et Bird Dog (standard ou avec progression : la progression c'est de saisir avec la main gauche ta cheville droite pour accentuer le travail des lombaires puis d'inverser en position Bird Dog).

Pour le reste avec ta tendinite cela va être plus limité de faire du gainage mais y a moyen

il y a une position assez connu qui permet un gainage max des abdos sans mobiliser les épaules :

Hollow Rock : tu as deux variantes

- Statique : tu maintiens juste la position
- Dynamique : tu te mets en position et tu effectues un mouvement de balancier de tout le corps

j'utilise ces 2 variantes et ça tue bien.

Autre exo de gainage qui vient du Yoga et qui ne mobilise pas les épaules : Boat Pose

Tu as enfin des exos qui travaillent bien le gainage comme la vertical plank (chandelle) avec 2 variantes :

- Beginner : tu montes en chandelle et tes mains viennent en support au niveau des lombaires
- Advanced : chandelle avec bras au sol

Sinon tu as des mouvement d'abdos qui travaillent bien le gainage surtout si tu maintiens une contraction isométrique :

- V-ups
- Bottom ups

Question subsidiaire : ton épaule te fait mal dans n'importe quelle position de gainage frontale ? Quand tu es sur les coudes ? quand tu es sur les mains ? Si juste dans l'une mais pas l'autre quasiment tous les exos de gainage ont une variante existante

[proprogreen]

Bonsoir!
Super réponse je m'attendais pas à autant merci ! Alors le gainage oui malheureusement sur les coudes ou sur les mains que ça soit en gainage face ou oblique l'épaule droite fini toujours par pourrir la perf. L'épaule gauche elle ça va.
pour le reste merci beaucoup pour tout ça je vais me tourner un peu vers le yoga... et toutes tes infos!

[garulfo]

A tester : sdi c'est le maintien long d'une position de gainage qui te fais mal dans ce cas alterne ... en Yoga on appele cela un flow ou une sequence ... Le principe est simple : tu alternes différentes positions sans temps de repos en maintenant chaque position 10 à 15s pas plus.

Dans ce cas tu pourrais alterner les positions de gainage abdos puis lombaires puis à nouveau abdos etc .... chaque positions maintenue 10s comme cela cela permet à ton épaule de ne pas fournir d'effort long et de récupérer sur ton gainage lombaire ... si tu enchaînes 15 ou 20 positions comme cela crois moi même 10s chaque tu vas pleurer