Besoin d'un petit coup de main ! Full body

[Nairolf37]

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci pour le temps que vous m'accorderez et désolé pour le dérangement, je sais que mes questions vont surement vous paraître bêtes la plupart du temps...

Bon allez je me lance pour une petite présentation personnelle pour commencer. Dans les grandes lignes, j'ai 25 ans, je mesure 178cm et je pèse environ 63 kilos. Je fais du hand 4 à 5 fois par semaine, c'est-à-dire, 1h30 les mardi, mercredi, jeudi et vendredi + 2h le jour de match (samedi ou dimanche).
Je suis à mon sens trop maigre et mon objectif serait de prendre un peu de poids pour me faciliter la vie sur le terrain... Le truc c'est que je ne veux pas faire n'importe quoi. En effet, autant gagner en masse musculaire aurait un intérêt, autant prendre que du gras beaucoup moins...
Bref vous l'aurez compris, je cherche à gagner en masse musculaire et donc je compte sur votre expertise pour m'aider à avancer intelligemment.

J'ai bien évidemment lu tous les tutoriels mais c'est vrai que ça fait beaucoup d'informations à engranger alors j'espère ne rien avoir oublier.

L'idée, comme je suis débutant, serait donc de faire du full-body. Ayant match le week-end, et donc un effort plus important, je souhaiterais faire mes entrainements le lundi, le mercredi et le vendredi. 3 séances par semaine avec un jour de repos entre chaque, comme conseillé.

Voici maintenant le programme que j'ai essayé de me concocter (en sachant que je n'ai que des haltères 2*18 kilos max) :

Lundi :
- Pompes inclinées
- Soulevé de Terre
- Rowing menton
- Curl marteau
- Extension triceps haltère
- Squat
- Extension mollet
- Crunch max
- Gainage

Mercredi :
- Pompes déclinées
- Rowing haltère Dos
- Développé nuque haltère
- Curl marteau
- Extension triceps haltère
- Fentes avant
- Extension mollet
- Crunch max
- Gainage

Vendredi :
- Pompes normales (ou DIPS ?)
- Soulevé de Terre
- Rowing menton
- Curl marteau
- Extension triceps haltère
- Squat
- Extension mollet
- Crunch max
- Gainage

J'ai cru comprendre que l'idéal pour moi serait de trois séries de 8-12 répétitions, l'objectif étant d'augmenter le poids une fois les 3*12 répétitions réussies.

Voici mes questions concernant le programme :
La première question sur laquelle je m'interroge c'est est-ce-que je fais bien travailler tous les muscles suffisamment ? Y a t-il des choses que je peux améliorer ou modifier ? J'ai essayé de faire attention mais j'avoue qu'un regard expert m'aiderait bien à ce niveau là !
La seconde question c'est est ce que je devrais mettre des DIPS à la place de pompes pour faire travailler les pectoraux différemment ?
La troisième question concernant ce programme c'est au niveau des jambes. J'ai lu que les jambes devaient être travaillées sur des séries plus longues ? Est-ce que c'est vrai ? Dois-je faire 3*14-20 par exemple pour les squat et les fentes ?
La dernière question est sur la fréquence : cela ne va t-il pas faire trop de sport avec le hand ?


Il est évident que parler musculation sans parler de nutrition ne serait pas très malin alors je me suis également renseigné sur ce point là. D'après mes recherches, mes besoins seraient d'environ 2700/2800 calories, j'ai donc essayé de constituer un plan de nutrition dans cette optique avec les apports majeurs nécessaires.

Pouvez-vous me donner votre avis sur une journée type :

Matin - 7h :
- 25cl de lait
- 1 Pomme
- 100g Muesli chocolat
- 200g Fromage blanc 0%

Colation de 10h
- 20g prot
- Amandes 30g
- Pomme

Déjeuner 12h30/13h:
- 120g Saumon
- 300g Pate
- 1 Pomme
- 100g Fromage blanc 0%

Colation de 15h :
- 20g prot
- Amandes 30g

Musculation 17h30

Soir 18h30/19h :
- 200g riz
- 130g Flageolet
- 100g Poulet

Handball 19h30

En rentrant 200g de fromages blancs 0%

Dodo

A tout ça, j'ajoute également légumes à volonté. Je pense être un peu léger en termes de glucide... et je ne sais pas si mes prises de protéines et mes repas se font au bon moment... Pourriez-vous me donner deux/trois conseils pour peaufiner améliorer tout ça?

J'espère ne pas vous avoir trop ennuyer avec mon long texte mais je ne voulais pas omettre d'information. Je commence tout juste la musculation et je n'aimerais pas commencer en faisant des erreurs et en prenant de mauvaises habitudes au détriment de ma santé ou des progrès.

Merci d'avance pour vos conseils... en espérant avoir compris le principal et pas fait trop d'erreur !

Merci !

[yam57]

supprime l’isolation des bras. il manque du tirage vertical pour le dos.

[Nairolf37]

Bonjour Yam57, je te remercie d'essayer de m'aider !

Je vais supprimer l'isolation des bras alors ! ça veut dire que je dois augmenter le nombre de série sur les autres gros muscles ?

Quelle est la différence entre rowing menton et tirage verticale avec haltère ? Tu disais ça juste parce que y en a pas assez dans mon programme ?

Je ne fais pas trop d'erreur en termes de nutrition sinon ?

Merci beaucoup !

[Divicos]

Avec 2 haltères de 18 kilos tu ne vas pas aller loin. Essaie de te trouver une salle.

[Nairolf37]

Pour tout te dire Divicos, c'est juste parce que j'ai trouvé un travail d'un mois dans un autre département. Chez moi, j'ai un banc de développé couché et une presse mais je ne peux les utiliser que le vendredi soir. (D'ailleurs je me suis pas posé la question mais vaut peut être mieux que le vendredi je fasse direct le programme du site ? Même si je garde deux jours avec haltères la semaine...)

Je cherchais donc un petit programme, pour commencer, en attendant de pouvoir commencer le programme fullbody débutant du forum dans un mois. L'objectif étant de préparer mes muscles !

Voilà tu sais tout !

[yam57]

Quelle est la différence entre rowing menton et tirage verticale avec haltère ?

tirage vertical, genre tractions.

[Nairolf37]

D'accord, je vois l'idée.

Cependant, cela m'est impossible avec uniquement des haltères. Je peux pousser vers le haut où tirer vers le haut mais je ne peux pas tirer vers le bas... si ? Ça veut dire que pendant un mois je ne pourrais pas gagner en largeur de dos (si j'ai bien compris) ? Aucun exo ne peut compenser ?

[yam57]

tu peux faire des rowing d'un bras, mai il te faudra pas mal de charge.

[Nairolf37]

Oui c'est que j'avais prévu de faire pour le dos. C'est ce que j'ai appelé "Rowing haltère Dos" dans mon post.

Cependant cela ne bosse que l'épaisseur du dos, pas la largeur c'est ça ?

Pour ce qui est des charges lourdes, je pense pas pouvoir soulever beaucoup plus de 14 kilos par bras pour le moment sur cet exercice... Ca sollicite beaucoup trop le biceps et je n'ai pas assez de force pour le moment ! Ca viendra vite je l'espere

Merci beaucoup pour ton aide en tout cas !

[yam57]

pour les tractions, il faudrait investir dans du matériel. c'est dommage de s'en passer c'est un des meilleurs exercices pour le dos.

[Nairolf37]

D'accord, je comprend. Je vais investir dans une barre qui se fixe au mur alors. Merci beaucoup Yam pour tout tes conseils !

[yam57]

si tu investis, fais dans du sérieux. pas le genre de truc qui se pose sur une porte.