Que faire pour m'améliorer

[Tommoyns]

Salut à tous!!
J'essaie de gagner en poids et en force, j'ai lus tout les articles qu'il y avait sur le site musculaction.com concernant les différents programmes, comment gagner en force/poids. J'aimerais donc des avis sur plusieurs choses (bien sur toutes mes questions sont sur que j'ai "appris"):
1- Pour gain de force, (selon le site) il serait préférable de faire des séries de 5 répétitions sur les "gros" exercices (squat, deadlift, développé couché) mais pour les exercices qui suivent après, est-ce que je dois continuer avec 5 répétitions avec poids lourds, ou juste faire plus léger et plus de reps? (Je fais des programmes en split)
2- Lorsque je m’entraîne, ma poigne (avec doigts et avant-bras) sont toujours fatigués très vite. Au point ou je sens que je dois mettre moins de poids. Donc est ce que quelqu'un aurait un exercice/entrainement pour entraîner ces parties?
3- Pour finir j'aimerais votre avis sur mon programme et si dois l'améliorer/modifier. Donc je fais 4 séances voir 5 (cardio) par semaine.
Pecs/biceps: développé couché (4 séries), incliné (4 séries), pull-over (4 séries), écartés poule à vis (4 séries)
curl poule à vis (4 séries), curl haltères (4 séries), curl concentration (4 séries)

Dos: deadlift (4 séries), tirage poitrine (4 séries), Tirage sol poulie basse (4 séries), Rowing un bras (4 séries)

Épaules/triceps: Développé haltères (4 séries), Rowing menton (4 séries), Élévations latérales buste penché (4 séries), Élévations latérales et frontales (4 séries)
Extensions à la poulie haute (4 séries), Extensions au-dessus de la tête (4 séries), puis je termine avec des pompes

Jambes: squat (4 séries), Leg Extension (4 séries), Leg curl assis (4 séries), Mollets debout (5 séries), Mollets presse à cuisses (5 séries)

En générale, j'alterne par semaine avec des séries de plus grandes reps (10/12) avec des poids moins lourds (pour prise de masse) et des séries plus petites (6/8) avec des poids plus lourd.

Je m'excuse d'avance si jamais il y a déjà eu un sujet similaire!
Merci

[yam57]

avec ta fréquence d'entrainement, il faut faire un half. à la limite tu peux faire un PPL si tu es déja bien massif. et ce n’est pas utile de faire 4 exercices par muscle, surtout si tu veux gagner en force.