Je m'appelle Hugo et je vais bientôt avoir 18 ans.
Je fais de la musculation depuis presque deux ans, et j'aurais souhaité obtenir de l'aide pour mon programme de musculation de type PPL, histoire d'avoir des avis de personnes qui s'y connaissent et d'éviter de faire des bêtises.
Pour info, j'essaie de manger au mieu (difficile avec la cantine au lycée :/ ) , et pour la répartition des séances, elles durent 1h10 environ et je fais : Deux jours d'entrainement, un jour de repos, deux jours etc...
Voici donc le programme :
Séance A : PUSH
- Échauffement : 5 min + une série de 20 rep à vide pour chaque exos
- Développé couché : 3 x 6-8
- Développpé Haltère assis : 3 x 6-8
- Développé Incliné Haltère : 3 x 8-10
- écarté coucé : 3 x 6-8
- Élévations latérales : 2 x 10
(Pas d'exos pour les biceps et triceps car handicap physique)
+ 1 série de 25 rep par exos avec un poids plus léger pour entrainer les fibres musculaires de type I
Séance B : PULL
- Échauffement : 5 min + une série de 20 rep à vide pour chaque exos
- Rowing Barre : 3 x 6-8
- Tirage Nuque : 3 x 6-8
- Shrug Haltères : 3 x 8-10
- Rowing Haltère buste penché : 3 x 8
- Oiseau : 2 x 10-12
+ 1 série de 25 rep par exos avec un poids plus léger pour entrainer les fibres musculaires de type I
Séance C : LEG / ABDOS
- Échauffement : 5 min + une série de 20 rep à vide pour chaque exos
- Squat à la barre : 3 x 6–8
- Soulevé de terre : 2 x 8–10
- Leg Curl ischios : 2 x 10–12
- LEG CURL : 3 x 10-12
- Mollets debout : 4 x 8–10
- Fentes avec haltères : 3 x 10-12
- crunchs : 3 x 25
- gainage : 3 x 1min
+ 1 série de 25 rep par exos avec un poids plus léger pour entrainer les fibres musculaires de type I
Merci à ceux qui prendrons le temps de me répondre, ça me rendra un grand service !
Bonne journée / Soirée
