après plusieurs années de pratiques sportives en tous genres intenses et décousues à la fois, je souhaite repartir sur de bonnes bases avec un programme de full body plus classique et cesser les entraînements hasardeux, j'ai un bon ami diététicien avec qui je dois concevoir un programme alimentaire en parallèle.
Brève présentation pour mon premier post, (Seulement pour les intéressés, le programme est plus bas !)
Je m'appelle Seb, j'ai 21 ans, 1M82 pour un poids de 76/77kilos (varie souvent selon mes passades, de 74 à 80, jusqu'à 89 un été trop plein de bière pétanque et de barbecue...)
Actuellement Facteur (donc libre les aprems en
) et attendant mon incorporation dans la Police Nationale. J'ai pratiqué selon les périodes de ma vie, pas mal voir beaucoup de sports (allant jusqu'à 30h/semaine : JJB, MMA, rugby, footing, natation, randonnée, et évidemment musculation). J'ai commencé la musculation à 16 ans, très maigre à l'époque et ait atteint environ 80 kilos de PDC 1 an plus tard pour des perfs de 140kg au squat, et de 85kgs au DC.
Ensuite, satisfait de mon corps, je me suis laissé aller, moins de sport, moins d'efforts, moins de muscles, plus de graisse !
Passé ensuite 2 ans en STAPS donc pratiqué plusieurs sports à faible dose, avec un léger entrainement musculaire, essentiellement au pdc dans mon 13m²
Enfin récemment, je fais du YOYO : je m'entraîne à la maison (j'ai à disposition quelques matériels), j'improvise des programmes au jour le jour, je n'ai pas de rythme particulier, je me motive un mois à fond pour me démotiver le mois suivant, depuis environ 2 mois je ne fais plus grand chose, BREF :
Je me rends compte qu'après toutes ces heures passées à pratiquer, les résultats ne sont pas au rendez-vous, je n'ai presque pas évolué depuis le physique que j'avais atteint pour mes 17 ans, au niveau des performances, j'ai stagné, à peine progressé, alors même si j'adore pratiquer je ne peux m'empêcher d'être un peu déçu.
ALORS (on y vient!) j'aimerai profiter du temps que j'ai à disposition (c'est à dire tous les après midi en semaine, indisponible le week end) pour oublier tout ce que je sais et pense savoir de la musculation, et reprendre sur de meilleures bases.
J'ai parcouru le site et suis tombé sur ce topic épinglé "Programmes pour débutants en musculation"
viewtopic.php?t=497"
J'y ai vu au III un programme intermédiaire qui a retenu mon attention, au vu de mon profil, pensez-vous qu'il serait adapté pour moi de commencer par celui-ci ? Cela me semble peu, moi qui suis habitué à en faire beaucoup plus. J'aimerais m'entraîner 3 à 4 fois par semaine, en sachant que je ne peux pas du tout m'entraîner les week-end), 3 fois me semble peu, mais 4 fois en 5 jours pour un full body manque trop de repos, formule magique ?
J'ai copié le programme intermédiaire du lien ci-dessous;
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 1*20, 1*10
2) Soulevé de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers)
Échauffement 1*8, 1*5
Séries de travail : 2*12
3) Élévations des mollets (mollets)
Séries de travail : 3*20
4) Crunchs lestés (abdominaux)
Séries de travail : 4*15
Programme 2 :
1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 4*10
2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6
3) Dips (triceps, pectoraux, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6
4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*10
5) Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux)
Séries de travail : 4*15 "
J'aimerais y mettre ma touche personnelle, mais j'attends vos conseils pour la valider :
Si je ne dois m'entraîner que 3x par semaine, j'aimerais pouvoir au moins travailler tous les muscles 3x par semaine, soit fusionner les programmes 1 et 2 en un seul programme :
1) Squat
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 1*20, 1*10
2) Soulevé de terre
Séries de travail : 2*12
3) Élévations des mollets
Séries de travail : 1*20
4) Développé couché (variante avec haltères, incliné, selon les séances)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 4*10
5) Tractions lestées
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6
6) Dips
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6
7) Développé vertical avec haltères
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*10
(
Exercice abdos ) ––> J'aimerais dissocier les abdos du programme et les faire lors des jours de repos, de manière un poil plus approfondie, est-ce possible ou cela gêne-t'il la phase de récupération ? Vos avis ? Conseils ?
Un grand merci à ceux qui auront pris la peine et le temps de tout lire et/ou de me répondre !
Bonne soirée, Seb
pourtant je n'ai pas triché)! Si le programme est OK, plus qu'à essayer de charger davantage chaque semaine !