Tout d'abord, merci à tous pour votre participation au forum et pour les informations qui y figurent. Aux expérimentés, qui délivrent de précieux conseils et techniques, mais également aux novices, qui me permettent de minimiser les risques dans ma propre pratique !
Après de longues après-midi à parcourir les forums et les sites web de musculation, j'ai décidé de me lancer et de vous soumettre mon programme fullbody. Celui-ci n'a rien d'exceptionnel, les exercices étant assez courant, mais j'ai notamment besoin de votre avis sur quelques points.
J'ai 25 ans, mesure 1m94 et pèse 79 kg. Je me suis inscrit en mars dernier à une salle de musculation et y pratique déjà un Fullbody 3 fois/semaine. Celui-ci varie peu suivant les séances et j'aspire à le changer rapidement. En voici le planning et la composition (échauffement vélo 10 min au préalable + étirements en fin d'entraînement, les deux étant systématiques !):
- LUNDI, MERCREDI, VENDREDI: Muscu
MARDI, JEUDI, SAMEDI, DIMANCHE: Repos (et playoff NBA
!)
- Presse à cuisses (4x10)
DC (4x10)
Tractions pronation (5xmax) *
Développé haltères ou élévations latérales (4x10)
Curl barre (4x10)
Extension mollets (4x15)
Circuit abdo/lombaire (x3): crunch (20 rép), twist russe (15 rép/côté), crunch reverse (10 rép) et superman (20 rép)
J'ai à cœur de développer une pratique intelligente et réfléchie. En d'autres termes, je ne suis pas à la recherche de la performance pour le moment et préfère exécuter avec précision les gestes et ainsi minimiser les blessures et maux (notamment au dos et aux épaules, problèmes qui me suivent depuis quelques temps déjà). Attention, je n'ai rien contre ceux qui veulent augmenter leurs charges, je dis simplement que c'est plutôt risqué pour moi de partir sur ce terrain là. Il s'agit plutôt d'un objectif à moyen ou long terme. À court il s'agirait plutôt de développer uniformément mon corps et de me dépenser régulièrement et avec satisfaction !
Cette façon de faire me prend pas mal de temps, car j'essaie d'être très vigilant quant à l'échauffement (articulations, exercice à vide, puis augmentation progressive). Ainsi, ce fullbody me prend souvent 1h30 échauffements/étirements exclus, 2h00 le tout inclus. Vous allez me dire que c'est trop, et je suis entièrement d'accord avec vous, d'où ma venue.
J'ai donc longtemps réfléchi à optimiser la durée de mes séances en gardant le même nombre d'exercice et en maintenant également le nombre de séries à 4 (tout simplement parce que c'est kiffant et que j'adore les sensations !). Actuellement je laisse entre 1'30 et 2' sur les exercices poly-articulaires et entre 45' et 1'15 sur le reste, et je trouve que c'est du temps de perdu...! Du temps que je pourrais employer pour développer d'autres muscles.
Ainsi, j'ai envisagé de faire une sorte de superset au sein du fullbody. Voici ma suggestion pour les semaines à venir (rien de sensationnel, rappelons le !):
LUNDI
- Echauffement: Vélo (10min)
Superset#1: Squat barre (4x10) + Elévations latérales (4x10)
Superset#2: DC barre (4x10) + Extensions mollets (4x15)
Superset#3: Tractions prona (5x max) + Superman (4x20)
Superset#4: Curl biceps alterné (4x10) + Tirage menton prise serrée (4x10)
Superset#5 (3 circuits): Crunch (20) + Twist (30) + Crunch reverse (10)
Etirements
-> 1 min de repos entre chaque cycle d'un superset
-> 2min entre chaque superset
- Echauffement: Vélo (10min)
Superset#1: Presse à cuisses (4x10) + Développé militaire barre (4x10)
Superset#2: Développé incliné (4x10) + Extensions mollets à la presse à cuisse (4x15)
Superset#3: Tirage hori serré (4x10) + Extensions sur machine lombaire (4x10)
Superset#4: Curl concentré supi (4x10) + Shrug avec halères (4x10)
Superset#5 (3 circuits): Crunch reverse (10) + Twist (30) + Crunch (20)
Etirements
-> 1 min de repos entre chaque cycle d'un superset
-> 2min entre chaque superset
- Echauffement: Vélo (10min)
Superset#1: Squat barre (4x10) + Oiseau sur banc incliné (4x10)
Superset#2: DC avec haltères (4x10) + Extensions mollets à la Smith machine (4x15)
Superset#3: Tractions prona (5x max) + Superman (4x20)
Superset#4: Curl barre supi (4x10) + Shrug arrière avec barre (4x10)
Superset#5 (3 circuits): Twist (30) + Crunch reverse (10) + Crunch (20)
Etirements
-> 1 min de repos entre chaque cycle d'un superset
-> 2min entre chaque superset
- Le superset en fullbody, ça tient la route ?
Les temps de repos sont-ils bons ?
Les muscles sont-ils sollicités de façon exhausive (bon(s) angle(s), faisceau(x)) ? *
La répartition est-elle équilibrée ?
Combien de temps puis-je rester sur un tel programme ?
Je précise que je n'ai pas fait ici mentionné du soulevé de terre ou du rowing barre. Ce sont deux exercices qui me font plutôt peur pour le moment, notamment en raison de mes soucis au dos. J'espère un jour les maîtriser, mais je me lancerai probablement là-dedans sous la supervision d'un coach.
Merci beaucoup pour vos réponses et vos critiques. N'hésitez pas à tailler ou à démonter le truc s'il faut, je suis preneur du moment que ça m'aide à avoir une pratique agréable de ce sport !
Sportivement,
Warou
Je vais plutôt limiter mes exercices à 3 séries, histoire de gagner du temps sur mes séances.