Avis programme PPL

[simka62]

Bonjour, après avoir passé plusieurs mois sur un programme half body, je stagne depuis plusieurs semaines et commence à me lasser, j'ai donc envie de partir sur un nouveau programme, à savoir un PPL.

Je m’entraînerai 5 fois par semaine par rapport à mon emploi du temps (et de temps en temps 4 fois puisque j'ai certains samedi où je suis en déplacement) :

S1 : Push/Pull/Repos/Leg/Push/Pull/Repos
S2 : Leg/Push/Repos/Pull/Leg/Push/Repos
S3: Pull/Leg/Repos/Push/Pull/Leg/Repos

Au niveau du contenu des séances, il y a quelques exos que je change pour chaque format d'une séance à l'autre:

Push :
- 3 séries DCH
- 3 séries Dips ou 3 séries de DCHI
- 3 séries écarté incliné ou 3 séries écartés poulie haute
- 3 séries développé militaire
- 3 séries élévations latérales
- 3 séries barre front
- 3 séries extension triceps à la corde

Pull :
- 3 séries tractions large
- 3 séries tirage horizontal prise neutre
- 3 séries tirage à la poulie haute en prise neutre
- 3 séries rowing un bras haltères
- 3 séries shrug haltères
- 3 séries curl haltères banc inclinés
- 3 séries curl spider

Leg :
- 3 séries presse
- 3 séries fentes avant haltères
- 3 séries leg extension
- 3 séries leg curl
- 3 séries mollets (une machine dont je ne connais pas le nom)
- 3 séries crunch abdos
- 3 séries relevé de jambes

Qu'en pensez vous ?

Concernant les reps, ce serait du 10-8-6 avec surcharge progressive, et 2 min de repos entre les séries et les exercices.

Je varie au niveau des exos pecs parce que je prend tout dans les épaules, surtout en DCIH alors que les dips me font bien bosser les pecs.

Dans l'attente de vos avis

[yam57]

Push :
- 4 séries développé couché avec haltères ou Dips ou DCHI
- 4 séries écarté incliné ou 3 séries écartés poulie haute
- 3 séries développé militaire
- 3 séries élévations latérales
- 3 séries barre front
- 3 séries extension triceps à la corde

Pull :
- 4 séries tractions large ou tirage à la poulie haute en prise neutre
- 4 séries tirage horizontal prise neutre ou rowing un bras haltères
- 4 séries oiseau
- 3 séries curl haltères banc inclinés
- 3 séries curl spider

Leg :
- 4 séries presse ou
- 3 séries fentes avant haltères
- 3 séries leg extension
- 3 séries leg curl
- 4 séries mollets (une machine dont je ne connais pas le nom)
- 3 séries crunch abdos
- 3 séries relevé de jambes

[simka62]

Ça me parait un peu léger un seul exercice polyarticulaire pour les pectoraux yam57, non ?

[yam57]

non, ce n'est pas le nombre d'exercices qui compte. tu verras que si tu progresse dans les charges, ce sera assez. il faut aussi prendre en compte le nombre total de séries dans la séance.