avis programme créé par coach

[abg26]

Bonjour, j'ouvre ce poste car le coach de ma salle ma créé un programme de musculation pour que je puisse prendre la masse car j'ai attaqué la muscu il y à quelque mois et je suis assez maigre ( 1m82 / 73kilos ) mais je trouve son programme pas top du tout...

Lundi : Jambes / abdos

Squat : 4séries 8-10 rep + 1,30min de repos
Press : 4séries 8-10 rep + 1,30min de repos
Leg curl : 4séries 8-10 rep + 1,30min de repos
ABducteur : 5 séries 20 rep minimum 1min de repos
Adducteur : 5 séries 20 rep minimum 1 min de repos
Press mollet : 5 série jusqu'a ce que ça brûle à chaque fois / 1 min de repos
Abdos enchainement crucnh droit + relevé de jambes + 45sec de gainage + crunch croisé ! 20rep minimum / 1min de repos 4 tour !


Mardi : Pec / biceps

Développé couché : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Développé incliné haltère : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Butterfly machine : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
écarté haltère : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
curl biceps barre ez : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
curl haltèere banc incliné : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
curl pupitre a la barre : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos

Mercredi : Dos / triceps / abdos /

Tirage horizontale : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Tirage vertical : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Tirage bucheron sur banc à plat un bras : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
rowing barre buste penché : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
extension triceps poulie haute : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
barre au front ez : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Relevé de jambe : 4 série de 20rep minimum + 1,30 min de repos
crunch croisé : 4 série de 20rep minimum + 1,30 min de repos

Jeudi : Epaule

press a épaule : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
élévation frontale : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
élévation latérale : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
développé arnold : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos

Vendredi : Full body

Press machine : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Leg curl : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Développé couché haltère : 4 série de 8-10 rép + 1min de repos
Développé incliné haltère : 4 série de 8-10 rép + 1min de repos
tirage horizontale : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Tirage verticale : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Abdos enchainement crucnh droit + relevé de jambes + 45sec de gainage + crunch croisé ! 20rep minimum / 1min de repos 4 tour !

Voila ce que le coach ma donné comme programme, je trouve beaucoup d'incohérence sachant que je lui avait dit que je voulais prendre des jambes , une seule séance jambes semaine ? Pas de soulevé de terre ? pas de leg extension ? pas plus d'exercice mollet ? Pas de traction ..?

Merci d'avance !!

[Kinder1]

C'est du grand n'importe quoi!!!

5 séances semaines mais qu'une fois les cuisses mdr
Squat et presse = risque de doublon
Tes épaules travail quatre jours d'affiler!
9 exos de poussée mais pas autant en tirage!!
Des exos qui servent à presque rien comme les adducteur/ butterfly
Press à épaules qui fait doublon avec le dévelloper Arnold
Elevation frontale qui est à chier et dangereux et contreproductif
Il c'est pas fais chier avec les temps de repos et le nombre de répétition
Plein d'exo bidon et doublon
1 min de repos sur les exos de base mdrr
Plein d'autres choses

Et ça se dis coach

[abg26]

Merci de ta réponse détaillé ! Je vais essayer d'aménager mon programme , de le corriger !

Je pourrais par exemple faire les jambe le lundi et le jeudi ? En faisant des squat le lundi et la press le jeudi ? Avec en plus du leg curl / leg extension / des fentes et du soulevé de terre ? 3 exercice de jambes par séance est ce suffisant quand c'est notre point faible ?

[Kinder1]

Leg extension c'est de la foutaise

Sinon oui deux séances jambes par semaine, ensuite si tu fais squat et soulever de terre dans la même séances ça risque de pas passer
C'est à toi de voir niveau récup
Tu peux faire:
Presse + fentes + SJT +mollets debout + mollet assis
Squat + Hip thrust + Leg curl + mollet debout + Mollet assis

Donc en gros ça fait un exo quads + un exos fessiers avec un peu quads/ischios et ischios

Tu équilibre les antagonistes ainsi

[abg26]

Ah oui c'est une super idéé ça je te remercie !

Plus haut tu m'avais dit ça " 9 exos de poussée mais pas autant en tirage!!" tu entend quoi par la ? trop de poussé ? pas assez de tirage ? faut il avoir le même nombre dans les deux cas ?

[yam57]

oui, mais pas 9 dans la même séance.

[Kinder1]

Au moins autant voir plus d'exo de tirage, c'est à toi de voir si tu sens que ça te remet bien les épaules en place.
Si tu passe beaucoup de temps assis derrière un PC les épaules en avant il y a fort à parier qu'il faudra doubler les tirages par rapport au exo poussée.
Contrer un dévelloper coucher en faisant exactement son antagoniste(même largeur de prise, ect...)

[Μετά Ἐγώ]

Il ne faut pas dire du mal des leg ext.

[yam57]

bon exercices. c'est une mode en ce moment de bannir certains exercices.

[Kinder1]

C'est quand même un exo bidon
Il y avais un bon article fait par Pierre Debraux dessus mais plus moyen d'y mettre le doigt

[Kinder1]

Sinon tu pense à quoi quand tu parle d' exo qui est a la mode de bannir?

Le seul truc que j'ai arriver à trouver viens de Xavier Barbier que je connais pas mais résume ma pensée:

L’évocation de ces quelques études permet à présent de faire un point sur le “leg extension”.

Les risques :

1- Augmente le stress subit par l’articulation du genou

2- Réduit l’activité des ischios

3- Retarde l’activation du vaste interne

4- Soumet le LCA à une tension

5- Faible coordination inter-musculaire

6- Peu de transferts des progrès vers l’activité sportive

Les avantages :

1- Permet de soumettre les quadriceps à une tension musculaire importante, même si celle-ci est moindre que lors d’autres exercices.

2- Désolé, mais c’est à peu près tout…

[yam57]

C'est quand même un exo bidon

si tu n'as pas de résultats avec cet exercice, dommage pour toi.

[Kinder1]

Ça reste mon avis perso
Ta plus de 35 ans d'entraînement donc tu sais ce qui marche sur toi ^^

[Divicos]

Je suis tout à fait d'accord avec Kinder, le legs extension est un exercice à bannir. Je n'aime pas du tout le squat (je n'en fais jamais) mais si je devais donner un exercice quadriceps, je dirais le squat ou les fentes. De toute façon tous ces mouvements ont le défaut d'inhiber le droit fémoral.

[yam57]

De toute façon tous ces mouvements ont le défaut d'inhiber le droit fémoral.

il faut se pencher en arrière. ce qui n'est pas possible avec les machines actuelles. sur la mienne, je peux.

[Divicos]

Il y a le sissy squat autrement. Et je parlais aussi du squat, des fentes et du sdt.

Si je veux cibler le droit fémoral, je fais de flexions de hanches de toute façon.

[abg26]

Vous me conseillez quoi du coup concrètement ? :p

[Μετά Ἐγώ]

Sans vouloir polluer le post, le leg ext est un très bon exercice :
— fait après un mouvement de base, bien sûr, on ne parle pas de le faire seul. La combinaison front squat (ou safety) et leg ext est très efficace.
— en trouvant la bonne technique pour ne pas se niquer les genoux, personnellement je prends garde à laisser un peu d'espace derrière le genoux pour éviter de "tirer" les genoux et de forcer l'articulation et je me tiens sous le banc pour bien rester plaqué à la chaise et non à des poignées
— Les résultats sont bien là, je commence à voir mes quadriceps depuis que je m'y suis remis.
— Il faut penser à bien taper sur les ischios aussi

[Μετά Ἐγώ]

C'est pas évident ton entraînement.
Il y a effectivement beaucoup de mouvements et sans doute des doublons (tout doublon n'est pas nécessairement un doublon intégral, mais il faut aller droit à l'essentiel)

Squat : 4séries 8-10 rep + 1,30min de repos
Press : 4séries 8-10 rep + 1,30min de repos
Leg curl : 4séries 8-10 rep + 1,30min de repos
ABducteur : 5 séries 20 rep minimum 1min de repos
Adducteur : 5 séries 20 rep minimum 1 min de repos
Press mollet : 5 série jusqu'a ce que ça brûle à chaque fois / 1 min de repos
Abdos enchainement crucnh droit + relevé de jambes + 45sec de gainage + crunch croisé ! 20rep minimum / 1min de repos 4 tour !

— Le squat et la presse ne sont pas du tout la même chose mais deux exercices de base pour les cuisses dans une même séance, c'est chaud. Tu peux n'en garder qu'un ou faire de la presse lourde et du squat plus calmement en cherchant à apprendre la forme.
— Abducteurs/adducteurs, je zapperais. Les femmes en font parfois un peu, classiquement.

Code : Tout sélectionner

Développé couché : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Développé incliné haltère : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Butterfly machine : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
écarté haltère : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
curl biceps barre ez : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
curl haltèere banc incliné : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
curl pupitre a la barre : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos

— Il faudrait choisir pour les exercices de pecs. J'en garderais deux, voire trois à tout casser. On peut imaginer couché-incliné haltères ou couché-butterfly (si c'est une machine à écarté et pas le double battoir, là... ou couché-écartés. Vouloir en faire trois, c'est déjà peut-être de l'avancé. La machine à écartés et les écartés ne sont pas forcément des doublons, à propos, dans la mesure où l'on peut bosser plus en course moyenne sur la machine en forçant sur la fin du mouvement et utiliser les écartés pour étendre (raisonnablement) les pecs.
Trois exercices de curls c'est trop. Un ou deux devrait suffire.

Tirage horizontale : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Tirage vertical : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Tirage bucheron sur banc à plat un bras : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
rowing barre buste penché : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
extension triceps poulie haute : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
barre au front ez : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
Relevé de jambe : 4 série de 20rep minimum + 1,30 min de repos
crunch croisé : 4 série de 20rep minimum + 1,30 min de repos

Là aussi il faudrait choisir un mouvement de rame et un mouvement de tirage. On pourrait imaginer ajouter des shrugs, par contre. Etrangement il y a un seul exercices de triceps contre trois pour les biceps.

press a épaule : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
élévation frontale : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
élévation latérale : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos
développé arnold : 4 série de 8-10 rép + 1,30 min de repos

- Je ne ferais pas deux développés. Je ne sais pas quoi penser des élévations frontales et je ne serais pas aussi catégorique que certains sur leur inutilité, mais un exercice de type "oiseau" avec haltères ou sur une machine de type machine à écartés me semble essentiel. Peut-être le coach estime-t-til qu'ils sont fait avec le rowing à la barre de la séance dos.

Press machine : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Leg curl : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Développé couché haltère : 4 série de 8-10 rép + 1min de repos
Développé incliné haltère : 4 série de 8-10 rép + 1min de repos
tirage horizontale : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Tirage verticale : 4 série de 8-10 rép + 1 min de repos
Abdos enchainement crucnh droit + relevé de jambes + 45sec de gainage + crunch croisé ! 20rep minimum / 1min de repos 4 tour !

—2 séances de cuisse, ça me paraît chaud.
—Deux séances de pecs / dos ça peut davantage se voir, mais raison de plus pour diminuer le nombre d'exercices et ne pas dépasser deux exercices maxi par séance.

Dans l'absolu, c'est un entraînement marathon très dur à tenir. Tu risques de t'épuiser.
Il faut voir de combien de temps tu disposes dans la semaine et être sûr que tu es reposé avant d'attaquer à nouveau une séance. Au début on peut un peu tenir ce genre de plan, mais rapidement il vaut mieux se limiter à 3 ou 4 jours par semaine.

[abg26]

Quel programme alors pour avoir des résultats sur les jambes assez vite en PDM deux fois par semaine ?