*Développés couchés avec haltères en position inclinée [ 4 séries : 12,10,10,8 ]
*Développés couchés avec haltères [ 4 séries : 12,10,10,8 ]
*Écartés avec haltères [ 3 série : 12,12,12 ]
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* Skullcrushers avec haltères [ 3 série : 12,12,12]
* Kickbacks avec haltères [ 3 série : 12,12,12]
* Extensions avec haltères en position assise à 1 bras [ 3 série de 12 ]
mercredi : Dos - Biceps
*Rowing à un bras avec haltère [ 5 séries : 12,10,10,8,6 ]
*Rowing en position inclinée avec haltères [ 5 séries : 12,10,10,8,6 ]
*Pullover avec haltères [ 2 série : 12,12 ]
-
*Flexions des bras avec haltères en position inclinée [ 3 série : 10,10,10 ]
*Flexions des bras avec haltères en position debout [ 3 série : 10,10,10 ]
*Flexions des bras prise marteau alternées [ 2 série : 10,10 ]
jeudi: Jambes - Epaules
*Fentes avec haltères [ 4 séries : 12,10,10,8 ]
*Step Up avec haltères [ 3 séries : 12,12,12 ]
*Squats avec haltères [ 4 séries : 12,10,10,8 ]
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*Soulevés de terre avec haltères jambes tendues [ 4 séries : 12,10,10,8 ]
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*Flexions des mollets en position assise [ 2 séries : 15,12 ]
*Flexions des mollets en position debout avec haltères [2 série : 12,12 ]
-
*Presses avec haltères en position debout [ 4 séries : 12,10,10,8 ]
*Élévations latérales avec haltères [ 3 séries : 12,10,10 ]
*Reverse Flys avec haltères en position inclinée [ 3 séries : 12,10,10 ]
*Haussements d’épaules avec haltères [ 4 séries : 12,10,10,8 ]
vendredi : Abdominaux
*Crunches [ 4 séries : 20,20,16,14 ]
*Relevées de jambes [ 4 séries : 20,16,12,14 ]
*Flexions latérales avec haltères [ 4 séries : 16,16,14,12]
*Planches [ 3 séries : 30 sec, 30 sec, 30 sec ]
samedi : Dos - Biceps
*Rowing à un bras avec haltère [ 5 séries : 12,10,10,8,6 ]
*Rowing en position inclinée avec haltères [ 5 séries : 12,10,10,8,6 ]
*Pullover avec haltères [ 2 série : 12,12 ]
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*Flexions des bras avec haltères en position inclinée [ 3 série : 10,10,10 ]
*Flexions des bras avec haltères en position debout [ 3 série : 10,10,10 ]
*Flexions des bras prise marteau alternées [ 2 série : 10,10 ]
dimanche : Abdominaux
*Crunches [ 4 séries : 20,20,16,14 ]
*Relevées de jambes [ 4 séries : 20,16,12,14 ]
*Flexions latérales avec haltères [ 4 séries : 16,16,14,12]
*Planches [ 3 séries : 30 sec, 30 sec, 30 sec ]
Voilà, alors j'ai plusieurs questions à vous poser :
> Avant le début d'une séance quel type d'échauffement dois-je effectuer, et quel doit être ça durée ?
> Ce programme est t'il assez complet, ou manque t'il des parties du corps à travailler ? (comme les avant-bras par exemple ?)
> Combien de temps puis-je utiliser ce programme ? (en variant les temps de repos et les charges bien sûr)
> Quels doit être les temps de repos ?
> Ce programme est-il cohérent ?
Voilà, je pense avoir tout dis mon but est de prendre de la masse (je vais manger sains la semaine bien évidemment) et je vous remercie de votre attention en vers mon poste
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