Avis programme Half body 4 jours haut/bas

[Jordanho]

Bonjour à tous,

Etant débutant en musculation, je m’adresse à vous afin d’obtenir des avis éclairés sur mon programme.

Pour résumer globalement ma situation :
J’ai 23 ans, mesure 1m80 pour 59, 5 kg il y a deux mois. Le corps de crevette classique, longs membres, métabolisme rapide etc… Concernant mon objectif, il n’est pas très compliqué à deviner : prise de MASSE.

J’ai voulu débuter par un full-body 3 jours, les sensations n’étaient pas top et la fatigue nerveuse s’est très vite fait sentir. J’ai des semaines plutôt chargées niveau travail, je m’entraîne à partir de 19H après une journée de 9H en moyenne (comme d’autres sur le forum probablement) et ce type de programme ne m’était pas vraiment adapté.

J’ai donc décidé de partir sur un half-body haut/bas sur 4 jours avec des exercices de base, j’essaie pour l’instant d’exécuter correctement les mouvements. Les sensations sont au rendez-vous et après deux mois jour pour jour de ce programme, je suis à + 6 KG sur la balance. Il y a du gras c’est évident, mais ça ne me fait pas de mal pour avoir plus d’énergie pendant mes séances et compte tenu de mon métabolisme je ne me retrouve pas avec une bouée au niveau du ventre. J’essaie également d’augmenter les charges progressivement sur chaque exercice de semaine en semaine.

Petite précision tout de même, je suis en home-gym, avec un Domyos BM900 pour ceux qui voient à quoi ça ressemble.

Trêve de bavardage, voici le programme :

Jour 1 : dimanche

DC : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Rowing assis : 3*10
Développé militaire : 3*15
Curl marteau debout : 4*10
Triceps barre au front : 4*10
Gainage


Jour 2 : lundi

Squat : 3*10
Leg extension : 3*15
Fente avec haltère : 3*15
Hip Thrust : 3*15
Leg gurl allongé : 3*15
Relevé de bassin allongé 3*20
Crunch 3*20
Gainage

Jour 3 : mercredi

DC : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Tirage vertical prise neutre : 3* 10
Rowing vertical barre EZ : 3* 15
Curl debout barre EZ : 4* 10
Triceps poulie haute : 4* 10
Gainage

Jour 4 : jeudi
IDEM jour 2

Les possibilités étant relativement restreintes en exercices pour les jambes à la maison (pas de presse par exemple), je garde les même exercices. S’agissant du soulevé de terre, sous quelque forme que ce soit, je ne le pratique pas. Je m’entraîne seul, je ferais probablement mal l’exécution du mouvement. Pour les rares fois où j’ai essayé, je sentais plus mes lombaires que mes ischios…

Par ailleurs, j’ajoute régulièrement du L-Fly haltère à mes séances, j’ai une douleur persistante à mon épaule droite.

Merci d'avance !

[yam57]

pas mal, mais essaye de décharger un peu les séance, si tu veux laisser un place à la progression

[Jordanho]

Décharger plutôt les exercices d'isolation dans ce cas ? Ôter les exercices bras sur les séances haut du corps par exemple ?

[yam57]

tu peux par exemple faire les biceps dans la séance haut1 et les triceps dans la séance haut2. par contre je vois que tu a oublié les épaules. tu peux les faire dans la séance bas à condition de faire moins d'exercices. si tu tiens a faire autant exercices fais les en alternance sur les 2 séances, ce sera même mieux de varier

[Jordanho]

Merci pour tes précisions !

S'agissant des épaules, je fais un seul exerce par séance "haut" : développé militaire pour la première, tirage menton à la barre EZ pour la seconde.

Bien noté pour le reste

[yam57]

ha, ou, je n’avais pas vu. en fait tout ce que je veux te dire, ce qu'il faut éviter d'en faire trop à chaque séance, cela nuit à la progression. et vu que chaque muscle est entrainé 2 fois par semaine, ils n'ont pas besoin de beaucoup de séries à chaque séance.

[Jordanho]

Très bien je vais rester sur 3 séries pour chaque muscle dans ce cas, avec une bonne intensité; et essayer de varier un peu plus les exercices. C'est vrai que la seconde séance bas du corps par exemple j'ai en général un peu plus de mal à garder mes performances, mes jambes récupérant bien moins vites que le haut du corps

[yam57]

si tes jambes récupèrent moins, fias moins d’exercices pour voir. le manque de récupération vient souvent d'un excès de travail