Cycle sur 5 jours

[gogost]

Bonjour,

Je fait de la musculation depuis 1an et demi et mesure 1m88 pour un petit 76kilos. J'ai pratiquement toujours été sur du split et j'ai maintenant envie de changer. C'est pourquoi j'aimerai savoir si il y a un type d'entrainement meilleur que les autres lorsque que l'on s'entraine sur 5 jours. Cela fait maintenant 2 semaines que je fait du PPL mais j'aimerai faire chaque muscle 2fois par semaine.

Merci d'avance

[yam57]

le PPL est bien avec une fréquence de 5 jours par semaine. si tu veux raccourcir le cycle, ce qui n'est pas forcément mieux, il faudrait t'entrainer 6 fois par semaine. mais si tu veux garder cette fréquence de 5j pous par semaine, divise ton corps en 4.

[gogost]

Ca marche mais si je divise mon corps en 4, ce ne sera plus du PPL aha! A moins que tu divise les jambes mais dans ce cas la, vaux mieux rester en PPl classique.
De ce fait j'aimerai parler de mon programme rapidement. Pour les exercices, j'essaye de changer souvent donc je ne les citerais pas mais pour les series, je fait 3 exo poly par muscles avec du 3x8-10 et 2min de repos et 1 ou 2 exo d'isolation en faisant du 4x12-15. Je ne m'y connais pas en PPL donc les critiques sont le bienvenu.

[yam57]

Ca marche mais si je divise mon corps en 4, ce ne sera plus du PPL aha!

évidement, je ne t'ai pas dit le contraire. si tu veux raccourcir ton cycle tu as 2 solutions:
-diviser ton corps en 3 avec 6 entrainement par semaine.
-ou diviser ton corps en 2 avec 4 entrainements par semaine.
je te conseille de rester sur un PPL 5 fois par semaine. mais rien ne te coute d'essayer. un cycle très court, c'est très bien à condition de faire peu d’exercices. j'ai déja essayé, j'ai bien aimé, mais le problème est que suis obligé de supprimer des exercices que j'aime bien.

pour ton programme, 3 exos poly +1 ou 2 iso, c'est beaucoup trop. surtout si tu vaux augmenter la fréquence.

[gogost]

En me relisant j'ai compris que je me suis mal exprimé au niveau des exo, je décrirai en détail ce soir

[gogost]

De ce fait je décrit mon programme avec un exemple d'exo:

Push:

Développé incliné
Développé couché
Écarte poulie
Développé militaire
Élévation latérales
Barre au front
(Tirage poulie haute)

Pull:

Tractions large
T-Bar
Tirage horizontal
Shrugs
Oiseau
Curl incliné
(Curl poulie basse)

Legs:

Squat
SDT JT
Presse
Leg extension
Les curl
Mollets debout
Mollet assis

Voilà, quand c'est de l'isolation je fait 4x12-15 et 3x8-10 pour les poly.
Autre question, pour le push, faut il que je fasse tout les poly et finit par tout les isolation avec écarté, EL et biceps ou mon ordre est correct?

[yam57]

non, il faut faire tous les exercices d'un même groupe, puis passer au suivant. par contre, vu ta fréquence, je te conseillerais de faire un peu moins d’exercices. par exemple:
-pour la séance push, faire du dev couché et faire l'incliné dans la séance suivante.
-pour la séance pull, supprimer les shrugs et faire le tbarre et tirage horizontale en alternance dans la séance suivante.
-pour la séance legs, idem pour squat/presse et sdtjt/leg curl