Sa fait quelques temps que je ne vois que par le split 4j, je m'y étais bien installer tout sa tout sa, mais malheureusement comme beaucoup de programme à force de le faire je rentre dans une routine et je progresse plus ou très peu !
J'ai donc eu envie de relancer la machine et vue que j'ai 4j de disponibilité le half body m'a l'air pas mal pour garder le même nombre de série par muscle par semaine !
Du coup j'ai fait 4 séances pour bien varier et intégrer toute les facettes du muscle (si je puis dire) mais j'aimerais un avis extérieur j'ai longtemps bosser sur ce programme et j'aimerais le garder longtemps alors autant qu'il sois adapter !
Séances A : Haut du corps
DC couché Barre : 4x8 à 12 reps (à voir j'aimerais intégrer du 5x5 ici si c'est possible dans un programme hypertrophie ?)
Écartés aux haltères : 3x12-15 répétitions
Tractions prise large : 4xmax
Tirage poulie basse : 4x10-12
Barre au front : 4x8-10
Curls incliné : 4x-8-10
Séance B : Jambes/Epaules/Trapèzes :
DH épaules sur banc incliné : 4x8-12
EL : 3x15-20
shrug haltères : 3x12
Squat : 4x8-10 (le 5x5 aussi m’intéresserait ici)
Leg extension quadriceps : 3x10-15
Leg extension ischios : 3x10-15
Séance C : Haut du corps :
DI haltères : 4x8-12
squizz press à la barre (l'exo d'enzo) : 3x12-15
Sdt sumo/tradi : 5x5 (j'adore ce format ici)
Tirage poulie haute : 3x10-12
Poulie haute triceps : 3x10-12
Traction supination : 4xmax
Séance D : Jambes/Epaules/Trapèzes :
Développé militaire derrière la tête : 4x8-12
Oiseau : 3x10-15
Fentes : 4x10-12
Presse à cuisse : 3x12-15
Good morning : 3x10-15
Leg extension : 3x10-15
Shrug haltères : 3x12
Niveau repos : 2 minutes pour les poly', 3 minutes sur squat/dc barre/sdt, 1min30 sur les autres exos !
je vous ajoute une photo de mon physique actuel pour vous juger !
