[Half-Body] Bonne idée ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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azentia
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[Half-Body] Bonne idée ?

Message par azentia »

Salut à tous, je n'arrive pas à me connecter à mon compte précédent du coup j'en ai fait un nouveau donc ne vous fiez pas je suis pas un débutant ^^

Sa fait quelques temps que je ne vois que par le split 4j, je m'y étais bien installer tout sa tout sa, mais malheureusement comme beaucoup de programme à force de le faire je rentre dans une routine et je progresse plus ou très peu !

J'ai donc eu envie de relancer la machine et vue que j'ai 4j de disponibilité le half body m'a l'air pas mal pour garder le même nombre de série par muscle par semaine !

Du coup j'ai fait 4 séances pour bien varier et intégrer toute les facettes du muscle (si je puis dire) mais j'aimerais un avis extérieur j'ai longtemps bosser sur ce programme et j'aimerais le garder longtemps alors autant qu'il sois adapter !

Séances A : Haut du corps
DC couché Barre : 4x8 à 12 reps (à voir j'aimerais intégrer du 5x5 ici si c'est possible dans un programme hypertrophie ?)
Écartés aux haltères : 3x12-15 répétitions
Tractions prise large : 4xmax
Tirage poulie basse : 4x10-12
Barre au front : 4x8-10
Curls incliné : 4x-8-10


Séance B : Jambes/Epaules/Trapèzes :
DH épaules sur banc incliné : 4x8-12
EL : 3x15-20
shrug haltères : 3x12
Squat : 4x8-10 (le 5x5 aussi m’intéresserait ici)
Leg extension quadriceps : 3x10-15
Leg extension ischios : 3x10-15


Séance C : Haut du corps :
DI haltères : 4x8-12
squizz press à la barre (l'exo d'enzo) : 3x12-15
Sdt sumo/tradi : 5x5 (j'adore ce format ici)
Tirage poulie haute : 3x10-12
Poulie haute triceps : 3x10-12
Traction supination : 4xmax



Séance D : Jambes/Epaules/Trapèzes :
Développé militaire derrière la tête : 4x8-12
Oiseau : 3x10-15
Fentes : 4x10-12
Presse à cuisse : 3x12-15
Good morning : 3x10-15
Leg extension : 3x10-15
Shrug haltères : 3x12


Niveau repos : 2 minutes pour les poly', 3 minutes sur squat/dc barre/sdt, 1min30 sur les autres exos !


je vous ajoute une photo de mon physique actuel pour vous juger !

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yam57
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par yam57 »

biens sir que sur 4 jours, le half est mieux. pour splitter il faut s'entrainer au moins 5 fois par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
azentia
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par azentia »

Je pourrais 5 fois, j'ai juste mis une séance abdos à la place juste que j'aimerais changer pour "choquer" un peu mon corps et je pense poussez plus sur un DC quand je sais que derrière j'ai pas 3 exos pecs qui m'attende !

Sinon le programme en lui même niveau série ect.. tu en penses quoi ?
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yam57
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par yam57 »

t je pense poussez plus sur un Développé couché quand je sais que derrière j'ai pas 3 exos pecs qui m'attende !
le but du split n'est pas de faire 4 exos par muscle.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
azentia
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par azentia »

Je faisais genre Biceps/Pecs , 4 exos pecs et 2 exos Biceps d'ou le fait de passer en half réduire un peu pour poussez mieux !
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yam57
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par yam57 »

3 pecs et 1 ou 2 triceps suffit. en gros, 12 séries pecs et 6 séries triceps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
azentia
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par azentia »

Donc la mon half respecte cette règle et est bien structurer non ?
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yam57
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par yam57 »

oui, mais ce que je voulais te dire, c'est qu'en split il ne faut pas bourrer plus le muscle exercices, ce n'est pas productif. 3 par gros muscle et 1 à 2 par petit muscle suffit. au dela, ça ne sert à rien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
azentia
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Re: [Half-Body] Bonne idée ?

Message par azentia »

C'est surement pour sa qu'après ma première séance de half aujourd'hui j'ai l'impression de n'avoir rien fait je devais trop vouloir en faire :lol: