[AVIS] Mon Split 5/7j

[Paladindon]

Bonsoir,

Comme on me l'a conseillé, j'ai créé mon propre split 5/7j à partir de vidéos et documentations sur le web.

Emploi du temps

Jour 1 : Pectoraux
Jour 2 : Dorsaux / Trapèzes
Jour 3 : Deltoïdes / Abdos / Lombaires
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Jambes
Jour 6 : Biceps / Triceps / Abdos / Lombaires
Jour 7 : Repos

Echauffement

Echauffement général : 10 minutes de marche rapide.
Echauffement haut : 12 rotations de bras + 12 élévations latérales + 20 curls.
Echauffement bas : 10 rotations de bassin + 10 rotations de genoux + 10 rotations de chevilles.

Et bien sûr un échauffement de quelques séries avec un poids faible pour chaque exercice.

Programme

Pectoraux : Développé couché + Développé incliné haltère + Chest Press + Gainage + Crunch + Banc à lombaires + Obliques

Dorsaux / Trapèzes : Tirage poulie basse + tirage torse + Shrug Barre

Deltoïdes / Abdos : Développé militaire haltère + Elévation latéral Haltère + Gainage + Crunch + Banc à lombaires + Obliques

Jambes : Fentes + Hack Squat Matrix + Extension des pieds jambes tendues + Leg Curl

Biceps / Triceps / Abdos : DC serré + Curl barre supination + Extension barre droite + Curl haltère + Gainage + Crunch + Banc à lombaires + Obliques

Je n'ai volontairement pas mis de squat ni de SDT mais je ne pense pas être prêt pour faire ces exercices sans risques de blessures, mais je m'y suis malgré tout essayé avec des poids faibles.

Bien à vous,
Paladindon.

[yam57]

divise ton corps en 3.