Avis sur programme et évolution

[Floriano75]

Bonjour tout le monde,

je viens vous voir aujourd'hui pour recueillir votre avis sur mon programme et son évolution.

Tout d'abord, petit tour de mon passif ^^ J'ai 25 ans et cela fait 6 mois que je pratique la musculation dans une salle. J'ai toujours fait pas mal de sport (tennis, paddle, surf, ...) et ai toujours été assez fin (1m72 pour 59ks). J'ai donc décidé de me mettre à la musculation pour travailler un peu tout ça et me suis inscrit dans une salle près de chez moi. j'aperçois déjà quelques résultats en ces 6 premiers mois: +5kgs, et un développement musculaire : pecs, bras, épaules et dos. Tout ceci m'a donc motivé à continuer, mais surtout à progresser dans cette discipline (comprendre l'action de chaque exercice, ...).

Mes objectifs : continuer un développement muscualre "sain", c'est à dire en limitant au possible la prise de gras. Pas vraiment envie d'enchainer prise de masse et sèche. Je sais que cela peut prendre plus de temps, mais ce n'est pas un problème et je vise vraiment le moyen terme, pas le court terme

Maintenant que vous avez lu mon pavé, voici mon programme actuel (avec le niveau des charges) :

Séance 1 :
Développé incliné avec haltères : 6x12 (16 kgs actuellement)
Développé couché : 5x8 (50 kilos)
Poulie haute (triceps) : 6x12 (16kgs)
Tirage dos à la poulie : 5x12 (26kgs)
Abdos obliques : 4x15

Séance 2 :
Rowing pronation barre libre : 6x10 (25kgs)
Tirage dos à la poulie : 5x12 (26kgs)
Butterfly : 6x10 (54kgs)
Poulie basse (biceps) : 16kgs
Barre EZ : 4x12 (10kgs - sans la barre)
Abdos obliques : 4x15

Séance 3:
Leg press : 6x12 (85kgs)
Leg curl : 3x12 (47kg)
Leg extension : 3x12
Développé incliné avec haltères : 6x12 (16 kgs actuellement)
Abdos droits : 4x15

En plus de ces séances, j'essaie de sortir en course à pied au minimum 1 fois par semaine. Objectifs : 10kms en 1h.

Maintenant parlons de mes questionnements sur ce programme :
- Les exercices concernant les abdominaux me semblent un peu light. Qu'en pensez-vous ?
- Après avoir parlé avec un pratiquant de ma salle, celui-ci m'a expliqué qu'il serait bien de travailler de deux façons mes séries : 2 semaines, travailler avec des séries courtes et des charges lourdes, 2 semaines travailler avec des charges plus légères mais des séries plus longues. Qu'en pensez-vous ?
- la séance de course à pied est elle suffisante pour l'élimination des graisses ? Idéalement j'aimerai en placer deux par semaines, mais cela se ferait au détriment de ma séance sur les jambes.

Je vous remercie pour vos précieux conseils et vous souhaite un très bon week end !

[patrick]

Bonjour,
Quelques réponses :
- Il n'est pas utile de massacrer les abdominaux pour avoir un ceinture forte. Quelques séries suffisent, il suffit juste de chercher à progresser. Petite aparté : à une époque je ne faisais jamais d'abdominaux, mais du squat et du soulevé de terre. Ces deux exercices (me) suffisaient pour avoir un sangle abdominale forte.
- Il n'y pas pas de bonne et mauvais façon de travailler. Mais plus un programme est simple, plus il est facile de progresser et de le corriger quand on stagne (et ça arrive toujours...)
- La perte de graisse est plus liée au régime alimentaire qu'à la pratique sportive. Mais vu ta taille et ton poids, c'est un os que tu vas perdre.

Dernier point : il vaut mieux éviter d'avoir plus de 20 séries dans un entraînement. Il vaut mieux privilégier la qualité et la progression à la quantité. Par exemple, à ton niveau, 6 séries de tirage à la poulie haute c'est une perte de temps. Passer ton développé couche de 3x6x60 kg à 3x6x80 kg feront plus pour tes triceps que toutes les extensions à la poulie haute du monde.

Bonne continuation

[Floriano75]

Bonjour,

suite à vos remarques, je me suis rapproché d'un coach de ma salle et on a établit un nouveau programme. Voici les détails :

Séance pecs / triceps / épaules

• tirage poulie haute - 3x10 - charge lourde
• combo tirage poulie haute + développé couché - 8 tirages + 10 dev couchés - charge lourde - 5 séries
• écarté incliné - 3x10 - charge lourde
• épaules haltères : avant, latéral, arrière et haut : 3 séries de 7 de chaque
• séance de gainage

Séance dos / biceps / jambes

• 3 super7 pour les biceps
• combo tirage poulie biceps + tirage horizontal : 8 tirage poulie + 10 tirages horizontaux - 5 séries - charge lourde
• tirage verticale : 3x10 (pousser jusqu'à 5 séries si possible)
• presse : 5x15 - charge lourde
• séance d'abdos : on utilise le programme "8 minutes en enfer" présenté sur le site

On a divisé le programme en 2 séances par semaine afin de correspondre à mes disponibilités réelles. Qu'en pensez-vous ?

[patrick]

Bonjour,
L'ordre des exercices est bizarre. Par exemple, l'usage est de faire les pecs, puis les épaules, puis les triceps, éventuellement épaules, pecs, triceps. Et puis le tirage poulie haute, c'est un exercice de dos. "Charge lourde" ne veut rien dire : si tu travailles en charges légères, tu perds ton temps. Enfin, dos et jambes dans la même séance, pourquoi pas, mais ces deux groupes représentent 70% de la masse musculaire totale.

[yam57]

tout est mélangé dans ton programme le dos dans une séance pecs, les bras en début, des super serie biceps/dos illogique.

[Floriano75]

Salut

en fait pour t'expliquer au début je faisais pecs en premier avec des développés couchés, mais même si mes mouvements sont bons (on a pris le temps de bien vérifier avec le coach), mes triceps étaient beaucoup utilisés ce qui fait que j'avais peu de sensation au niveau des pecs. Du coup, on a inversé pour fatiguer d'abord les triceps et depuis, il est vrai que je ressens beaucoup plus l'effort au niveau des pecs ....

Pour les charges lourdes, je l'ai mis car dans certains programmes, certains exercices sur un entrainement sont avec des poids plus légers

[yam57]

si tu veux cibler un muscle, il en faut pas en travailler un autre. au sujet des charges légères cela ne sert à rien, sauf pour les échauffements.

[Floriano75]

Bonjour tout le monde,

je pense qu'on s'est mal compris et que je me suis mal exprimé ... quand j'ai mis tirage poulie haute, je voulais dire triceps à la poulie absolument pas le dos ....

Pour le coup de travailler les triceps avant de passer au développé couché, c'est très simple. Lorsque je commençais par le développé couché, naturellement je compensais beaucoup par les triceps ce qui faisait que j'avais peu de sensations aux pecs. En travaillant d'abord le triceps et donc en les fatiguant, je compense vachement moins avec eux et le travail se reporte beaucoup plus sur les pectoraux ....

[yam57]

j'avais très bien compris. mais là, tu privilégie les triceps par rapport aux pecs. fais plutôt un exercice d’isolation pour pecs. la pré-fatigue se fait sur le muscle concerné.