Programme Hard Gainer en Halfbody

[yugby]

Bonjour tout le monde,
Il y a déjà énormement de sujets ici, mais je me permet de poster mon programme, en esperant avoir des avis éclairés concernant son efficacité =) ! Je mesure 1m85 pour 59 kilos
Je préfère commencer par les jambes en début de semaine car c'est je pense mon gros point faible.
Le programme s'organise sur 4j/semaines :

Lundi & Jeudi
- SQUAT (2 séries d'échauffement) et une série de 20 rep à 65 kilos
- Soulevé de terre (en cours d'apprentissage) je ne vous ferait pas l'affront de poster les poids utilisés, j'essaye simplement de bien réaliser et comprendre le mouvement.
-Leg extension (3*10-8)
-Leg curl(3*10-8)
-Fentes (2*16)

PS : si je Jeudi je suis encore courbaturé ou trop fatigué, je remplace le SQUAT par la press et le SdT par du SdT jambe tendu

Pour le haut du corps, j'essaye aussi d'alterner les exercices :

Mardi & Vendredi :
- Devellopé couché (j'altèrne entre barre et haltères) : deux séries d'échauffements puis 3*8 à 50 kilos a la barre OU 3*8 à 22 kilos par haltères .
-écarté couché ou DI (au DI 18 kilos par haltère)
-tirage horizontale (65 kilos à 8*3)
-tirage verticale (60 kilos à 10-8*3)
-développé militaire ou développé Arnold (pas très lourd malheuresement, à peine 30 kilos à la barre)

et s'il me reste encore de la force, je travail soit les triceps soit les biceps en extension poulie ou curl haltère sur banc incliné !

Voilà Voilà, si vous pouviez me dire ce que vous en pensez, si les poids conviennent (en comparaison à mon poid de 59 kilos peut être) !
Merci d'avance

[yam57]

le programme est pas mal. 2 petites remarques:
-1 seule série de squat, ça fait une peu juste.fais en au moins 3 ou 4.
-au niveau des charges, je doute un peu de l’exécution de certains exercices: tu charge plus au tirage dos qu'un développe couché. en général, c'est souvent l'inverse. ils se peut que l’exécution des tirage soit a revoir.
pour les écartes, 18kg je trouve ça beaucoup par rapport au développé à 50kg. encore une fois,une exécution à revoir. tu dois confondre avec des développés haltères, ou alors tu plies trop les coudes.

[yugby]

Bonjour,

Merci pour ta réponse,

Alors pour les écartés, mon message n'étais pas clair, quand je parlait des 18 kilos par mains, c'est pour le DI haltères =) !
Les écartés je prend entre 8 et 10 kilos en général.

Concernant le tirage, j'essaye un maximum de contrôler la charge, et j'avoue que les 2 dernières répétitions sont souvent un peu brouillon.

Concernant le développé couché, je n'arrive vraiment pas a charger la barre, cela vient peut être du fait que j'ai de très long bras et une petite cage thoracique comme j'ai pu lire sur le forum ? Après, j'essaye vraiment de bien réaliser le mouvement en bloquant les épaules en arrière.

Enfin pour le Squat, j'ai voulu essayer le fameux "une répétion 20 reps".

[yam57]

ne t’inquiétè par pour la charge au développé couché. je ne charge pas beaucoup non plus mais mes pecs sont bien développé.
pour le squat, si tu ne fais que des séries de 20 reps, tu vas vite te claquer. tu peux faire une de 20 reps pour la 1ere série pour bien congestionner, ensuite tu ajoutes 15 à 20% de charges pour faire des séries plus courtes.

[yugby]

D'accord, j'essayerais ça ce soir du coup !
C'est vrai que le développé couché, ça me met toujours mal à l'aise de mettre seulement 15 kilos de chaques cotés de la barre quand le mec à coté de moi pousse 100 kilos "facile" haha !

Du coup j'vais poster dans la section cahier d'entrainement pour faire un compte rendu de mon évolution de manière mensuelle !

Merci pour tes conseils