Besoin de conseils pour sèche et renforcement musculaire

[Krokmou]

Bonjour,

Je viens de m'inscrire dans l'espoir de trouver aide et conseils s'il vous plaît.

Mi février j'ai commencé à revoir mon alimentation et je vais à l'aquabiking 3 fois par semaine. J'ai perdu 4 kilos et il n'y a que les poignets d'amour qui ont diminué de façon visible.

Je me suis inscrite dans une salle de sport et je reçois mes protéines demain. Je compte les prendre après chaque sortie de la salle de sport donc une fois par jour en complément de mon alimentation.

Ma DEJ est de 2800 kcalories. Mon IMC est de 22,5 pour 72,9 kilos et 1m70. Seulement j'ai de la graisse qui me dérange et m'empêche d'être féminine comme je le souhaiterais.

Mon plan alimentaire en gros c'est au petit déjeuner :
- 100 ml de lait
- 30 grammes de céréales style frosties
- une orange

Ou alors un bowlcake avec une banane + 30 grammes de flocons d'avoine + un oeuf entier + 100 ml de lait

Au déjeuner :
- Un produit laitier
- 100 grammes de viande du style escalope de poulet ou de veau ou alors du poisson
- 100 grammes de pâtes
- 100 à 150 grammes de légumes

Collation :
Un fruit et un yaourt + parfois 3 biscuits aux céréales

Au dîner :
- un produit laitier
- 100 grammes de viande blanche ou poisson
- une salade ou alors des légumes verts

Qu'en pensez-vous?


Mon but est de m'affiner et perdre de la graisse donc mincir et pas forcément perdre du poids je sais bien que ce sont deux choses différentes.
J'ai lu qu'il faut associer le cardio et le renforcement musculaire mais je n'arrive pas à savoir comment faire ... quelle machines utiliser en salle pour le cardio et la musculation?
La cardio il y a le rameur , tapis de course, vélo et vélo elliptique c'est sa ?
Quelles machines de musculation je pourrais utiliser ?


Dans quel ordre utiliser ses machines pour une meilleure efficacité vu mon objectif s'il vous plaît?

La motivation sur le long terme je l'ai il me manque juste des conseils pour faire les choses correctement.

Merci mille fois à ceux qui auront la gentillesse de me répondre

[sebastien4444]

Hello !

Alors tu as estimé ta DEJ c'est un bon début, mais as-tu calculé les apports caloriques de tes repas (nombre de calories et répartition protéines/glucides/lipides) ?...
Car à vue d'oeil, je ne suis pas sûre que tu atteigne même 2000kcal dans ce que tu cites (et tu ne consommes pas du tout de lipides qui sont hyper important !).
Sinon, même si tu es plutôt grande, 2800kcal ça me paraît beaucoup pour une femme. Pour ta perte de poids, je te suggérerai de commencer par viser les 2000kcal et voir comment ton poids évolue.
Dans l'idéal, dans ces 2000kcal il te faudrai 120g de protéines, 80g de lipides et 200g de glucides max.

Concernant les aliments : qu'appeles-tu "produit laitier" ? car un pot de fromage blanc 0% c'est ok, mais une danette ou du fromage ça l'est moins.
Dans la mesure du possible : oublies les Frostie's, le lait aussi si ce n'est pas indispensable et remplaces les pâtes par des pâtes complètes ou du riz basmati.
Tu peux aller faire un tour ici pour voir la liste des aliments que l'on peut inclure dans une diète équilibrée

Pour le sport, tu peux faire des seances avec 1 exercice de chaque groupe musculaire en faisant par exemple 3 séries de 12 répétitions pour chaque, en prenant 1mn30 de récupération entre chaque série (tu peux jeter un œil ici) et terminer par 20/30mn de cardio sur une des machines que tu as cité (on parle de cardio, il faut donc le faire à un rythme modéré à soutenu, pas un rythme qui permet d'appeler quelqu'un ou d'envoyer des textos en gros ).

[Krokmou]

Hello !

Alors tu as estimé ta DEJ c'est un bon début, mais as-tu calculé les apports caloriques de tes repas (nombre de calories et répartition protéines/glucides/lipides) ?...
Car à vue d'oeil, je ne suis pas sûre que tu atteigne même 2000kcal dans ce que tu cites (et tu ne consommes pas du tout de lipides qui sont hyper important !).
Sinon, même si tu es plutôt grande, 2800kcal ça me paraît beaucoup pour une femme. Pour ta perte de poids, je te suggérerai de commencer par viser les 2000kcal et voir comment ton poids évolue.
Dans l'idéal, dans ces 2000kcal il te faudrai 120g de protéines, 80g de lipides et 200g de glucides max.

Concernant les aliments : qu'appeles-tu "produit laitier" ? car un pot de fromage blanc 0% c'est ok, mais une danette ou du fromage ça l'est moins.
Dans la mesure du possible : oublies les Frostie's, le lait aussi si ce n'est pas indispensable et remplaces les pâtes par des pâtes complètes ou du riz basmati.
Tu peux aller faire un tour ici pour voir la liste des aliments que l'on peut inclure dans une diète équilibrée

Pour le sport, tu peux faire des seances avec 1 exercice de chaque groupe musculaire en faisant par exemple 3 séries de 12 répétitions pour chaque, en prenant 1mn30 de récupération entre chaque série (tu peux jeter un œil ici) et terminer par 20/30mn de cardio sur une des machines que tu as cité (on parle de cardio, il faut donc le faire à un rythme modéré à soutenu, pas un rythme qui permet d'appeler quelqu'un ou d'envoyer des textos en gros ).

Hello,

Pour les produits laitiers je parle de fromage blanc 0%, lait demi écrémé sans lactose et fromage. Je vais bientôt tester le lait d'amande sans sucre aussi pour voir ce que ça donne.


Je suis allée m'acheter du riz complet et des pâtes complètes en suivant tes indications comme sa adios les pâtes blanches ^^.

Je note ce que je mange dans une application qui s'appelle Fitatu.

Ma diet des 2 derniers jours ça donne :

Jeudi 13 avril

Petit déjeuner

Un bowlcake banane qui contient ( une banane + 100 ml de lait sans lactose + un oeuf + 32 grammes de flocons d'avoine )

Déjeuner

- Riz complet 89 grammes
- Haricots verts 133 grammes + huile de Colza 1 CC
- Maquereau cuit au four 156 grammes + huile d'olive 2 CC
- Pain complet 30 grammes

Dîner

- Avocat 80 grammes
Salade 91 grammes
- Vinaigrette Amora 31 grammes
- Pain complet 23 grammes
- Une orange

[1753 calories sur la journée/b]


Aujourd'hui vendredi 14 avril

Petit déjeuner

- Cracotte de Lu 2 tranches 15 grammes
- Confiture de Banane 20 grammes
- Beurre soja 20 grammes
- Une orange

Déjeuner

- Pain complet 30 grammes
- Riz complet 93 grammes
- Haricots verts 133 grammes
- Filet de Cabillaud 193 grammes
- Huile d'olive 2 CC soit 8 grammes
- Fromage frais 0% 30 grammes
- Fructose 1 CC soit 5 grammes

Goûter

- Une pomme
- Pain complet 15 grammes

Dîner

- Huile de Colza 1 CC soit 4 grammes
- Haricots verts 120 grammes
- Escalope de veau 92 grammes

1485 calories sur la journée

C'est correct ou pas vraiment ?

En plus de sa jeudi 13 avril jai fait 30 min d'exercices abdo fessiers à la maison (2h apres le petit dejeuner ) puis ensuite je suis allée à la salle de sport faire 30 min de tapis de course. J'ai bu un shaker avec 40 grammes de protéines warrior blend de sunwarrior sur le trajet du retour puis le déjeuner 1h après.

Et vendredi donc aujourd'hui j'ai essayé avant de dîner de refaire des exercices mais j'ai tenu 10 minutes parce que mes abdos et l'avant des cuisses sont un peu douloureux (surtout quand je me lève ou que je lève les jambes). C'est normal sa d'ailleurs ? Puis j'ai pris 20 grammes de warrior blend et ensuite le dîner.

Sinon pour la consommation d'eau hier je tournai à 2200 ml sur la journée et 1500 aujourd'hui

[Prestige]

1485 calories sur la journée

Heuuu