Mon alimentation

[Antoine2017]

Bonsoir j'ai 15 ans et j'ai commencer la muscu voila ce que je mange en general sur une journée puis je experer prendre de la masse ?

Matin
50g de flocon d'avoine,1 fruits,5oeuf dont 3jaunes.

Midi
(j'essaye de me faire a manger mais c'est dure le midi)
1 Steak haché 5%,200g de feculents pesé cuit et complet,1 fruits.

Collation 1 (vers 16h)
50g de flocon d'avoine,1 a 2 fruit,1 yahourt a lait de brebis
(J'ai tres faim en rentrant de cours)

Soir
200g de viande ou poisson (gras ou pas),environ 200g de legumes vert,1fruit ou un yaourt au lait de brebis.

Collation 2 ( avant dodo)
300g de fm blanc 0%

A noté que je bois du thé vert tout au long de la journée
Je m'entraine en full body 3 fois par semaine
Merci

[Prestige]

Yo,

Même en sèche je mange plus

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids on dois prendre ta DEJ puis ajouter 300 calories ‡ celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ ‡ 3000 calories, tu devrais Élaborer un plan alimentaire ‡ 3300 calories pour commencer.

(calculer sa DEJ =[url] http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html )

Par ou commencer?

Ton corps a besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lipide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pate complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.


DËs que tu vois que pendant 2 semaines tu ne prends plus de poids tu augmentes calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau pour bien hydrater le muscle