[CONSEILS] Programme Split 4 jours

[dIwAmIb]

Bonjour à toutes et à tous,

Cela fait maintenant 8 mois que j’ai commencé la musculation, en ayant tout d’abord réalisé 6 mois de fullbody sur les conseils de notre site favori

Depuis 2 mois, je suis donc un programme en Split trouvé sur ce même site, que j’ai légèrement adapté par rapport au temps de séance possible pour moi, il ressemble donc à cela :

JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS
PECTORAUX
- Développé couché : 5*10 (2 minutes de repos entre séries)
- Développé incliné haltères : 3*8 (1 minute de repos entre séries)
- Ecartés couchés banc plat : 3*12 (1 minute de repos entre séries)
- Pull-over : 2*20 (1 minute de repos entre séries)

BICEPS
- Curl barre : 4*10 (1 minute de repos entre séries)
- Curl haltères : 4*8 (1 minute de repos entre séries)
- Curl concentré : 3*12 (1 minute de repos entre séries)

JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
- Squat barre nuque : 6*12 (2 minutes de repos entre séries)
- Extensions de jambe : 3*12 (1 minute de repos entre séries)
- Leg curl ischios : 3*15 (1 minute de repos entre séries)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4*10 (1 minute de repos entre séries)

MOLLETS
- Mollets debout : 4*12 (1 minute de repos entre séries)
- Mollets assis : 4*20 (1 minute de repos entre séries)

JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
- Tractions à la barre fixe : 5*10 (2 minutes de repos entre séries)
- Rowing horizontal : 4*8 (1 minute de repos entre séries)
- Shrug barre trapèzes : 3*12 (1 minute de repos entre séries)
- Banc à lombaires lesté : 3*1 min (1 minute de repos entre séries)

ÉPAULES
- Développé haltère : 4*12 (1 minute de repos entre séries)
- Elévations latérales : 3*10 (1 minute de repos entre séries)
- Oiseau banc incliné ou machine : 3*10 (1 minute de repos entre séries)

TRICEPS
- Barre front : 4*10 (1 minute de repos entre séries)
- Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (1 minute de repos entre séries)
- Extensions à la poulie haute : 2*12 (1 minute de repos entre séries)

JOUR 6 ou 7 : ABDOMINAUX, CARDIO
ABDOMINAUX
- Crunch au sol : 4*30 (1 minute 30 de repos entre séries)
- Planche gainage : 3*1 minute (1 minute de repos entre séries)
- Fléxions latérales / Machine obliques : 4*12 (1 minute de repos entre séries)
- Machine assise à abdos (je sais pas le nom, on se replit sur nous-même) : 4*10 (1 minute de repos entre séries)

CARDIO
- 20 minutes de course sur tapis

Voilà mon programme actuel, mais j’ai quelques soucis sur plusieurs exercices.

En effet je sais que je ne les réalise pas correctement, et sachant que j’ai un problème de dos fort prononcé (scoliose), je ne pense pas que ce soit le mieux pour moi, j’aimerais donc peut être les remplacer, et d’autres que je trouve inefficace (aucune sensation dans les muscles) :

Squat barre nuque : 6*12 (2 minutes de repos entre séries)
>>>>> Exercice le plus dur pour moi, et je pense vraiment qu’il me défonce le dos, je ne progresse pas et il commence à me dégouter, est-il possible de le remplacer par du presse cuisse ou du hacksquat avec autant d’efficacité ?

Soulevé de terre jambes tendues : 4*10 (1 minute de repos entre séries)
>>>>> Je ne ressens absolument aucun effet dans les jambes, j’ai un peu mal dans le bas du dos, est-il possible de le remplacer par un autre avec autant d’efficacité ? Je n’ai pas d’idée

Oiseau banc incliné : 3*10 (1 minute de repos entre séries)
>>>>> Je ne ressens aucun effet non plus, juste l’impression de perdre du temps même si j’ai mal nulle part, quelque chose mieux ???

Shrug : 3*12 (1 minute de repos entre séries)
>>>>> J’adore cet exercice, mais malgré l’augmentation des poids au fur à mesure (j’en suis à 26kg dans chaque main) je ne ressens jamais rien dans les trapèzes contrairement aux autres exos, je souhaite le conserver mais que faire pour qu’il soit plus efficace ?

Machine assise à abdos (je ne sais pas le nom, on se replie sur nous-même) : 4*10 (1 minute de repos entre séries)
>>>>> C’est un exercice que j’ai ajouté à la séance abdos car j’ai isolé ces muscles, mais au final c’est comme pour les shrug, je ne ressens jamais rien dans les abdos alors que les crunch me les défonces juste avant quelque chose de mieux ? Exercice en trop ?

Voilà, d’avance merci beaucoup pour vos retours, je prends tous les conseils 

[Akiy]

Hey ^^

Le cycle de ton programme est trop long car tu n'entraîne un muscle qu'une fois par semaine... Il faut que tu revois ton programme en ayant dans l'optique qu'un muscle doit être travailler au moins 2x par semaine (un programme PPL ou un half donc).

Exercice le plus dur pour moi, et je pense vraiment qu’il me défonce le dos, je ne progresse pas et il commence à me dégouter, est-il possible de le remplacer par du presse cuisse ou du hacksquat avec autant d’efficacité ?

Si le squat te fait mal au dos, c'est évident que tu le fais mal. Tu ne dois sentir aucune gène (à la limite une légère contraction musculaire du dos car il est évident qu'il travail, dans un squat l'intégralité des muscles ou presque interviennent dans le mvt). Filmes-toi & demande à quelqu'un "d'expérimenter" de te corriger sur le mouvement. Sinon, en attendant de comprendre ce qui cloche, tu peux le remplacer par des fentes (statiques, marchés, alternées...), du squat bulgare ou à la limite oui, de la presse, mais en sachant que ce n'est pas un exo polyarticulaire.

Je ne ressens absolument aucun effet dans les jambes, j’ai un peu mal dans le bas du dos, est-il possible de le remplacer par un autre avec autant d’efficacité ? Je n’ai pas d’idée

Encore une fois, si douleurs gênantes = mouvement mal effectué. Sur du sdt JT, tu dois ressentir un forte étirement au niveau des ischios, fessiers et un peu les lombaires (mais en aucun cas une douleur). Filmes-toi, tu dois mal réaliser l'exercice. Après, si avec une bonne exécution tu ne ressens tjrs rien, là oui, à toi de voir pour éventuellement trouver un autre exo où tu auras de meilleures sensations.

Je ne ressens aucun effet non plus, juste l’impression de perdre du temps même si j’ai mal nulle part, quelque chose mieux ???

Idem, je suis persuadée que le fait que tu ne ressentes rien viens d'une mauvaise exécution. Surtout que l'oiseau est un exo assez complexe car pour bien isoler les deltoïdes postérieur il faut bcp de concentration et surtout ne pas contracter ses trapèzes.

C’est un exercice que j’ai ajouté à la séance abdos car j’ai isolé ces muscles, mais au final c’est comme pour les shrug, je ne ressens jamais rien dans les abdos alors que les crunch me les défonces juste avant quelque chose de mieux ? Exercice en trop ?

Hum là désolée, je ne m'entraîne pas en salle et je t'avoue que j'ai du mal à visualiser de quel exo il s'agit donc je ne pourrai pas vraiment te conseiller.