Bonjour,
Cela fait quelques temps déjà que je lis votre forum sur lequel je trouve plein de renseignement intéressant.
Pour fixer un peu les choses, je suis au début de la trentaine et depuis quelques mois décidé à travailler un peu mon physique pour l'améliorer.
J'ai commencé fin d'année dernière par reprendre un peu de course a pieds histoire de reprendre un minimum de force physique. J'ai enchaîné quelques semaines plus tard en ajoutant a ce programme du cardio sur velo et depuis désormais 4 à 6 semaines par un entraînement de musculation du type stronglift (après être tombé sur un article sur ce site décrivant le programme)
Mon programme est actuellement le suivant, en deux séances (et donné a titre indicatif les poids de la dernière séance) :
Séance A
Squat arrière 5*5 @ 76 kg
développé couché 5*5 @52 kg
développé cubain 5*5 @ 13kg
traction prise large 5*9 @PDC
Exercices divers abdo 5*19 @PDC (planche, crunch croisé, crunch, relevé de genoux, vélo)
Seance B
Squat arrière 5*5 @74kg
Développé militaire haltère 5*5@16kg
Soulevé de terre 5*5@68kg
dips au banc 5*13@PDC
Exercices divers abdo 5*18 @PDC (planche, crunch croisé, crunch, relevé de genoux, vélo)
Ces séances sont alternées avec des séances de cardio suivant le profil suivant :
Lundi : Musculation
Mardi : Cardio
Mercredi : Musculation
Jeudi : Cardio
Vendredi : Musculation
Dimanche : Cardio (à jeun) + Randonnée (après midi)
Les exercices d'abdos sont la pour permettre de retendre un peu ma sangle abdominale qui au vu des excès de ces dernières années est probablement un peu distendue.
D'un point de vue nutrition, je suis actuellement un régime hypocalorique, histoire de perdre un peu toute la graisse qui s'est accumulée.
Voila pour un petit résumé (enfin, un gros pavé).
Maintenant, que pensez vous de ce programme ?
Sachant que je ne cherche pas nécessairement a en changer, il me convient bien de manière générale même si je me demandais si un exercice tel que le rowing ne devrait pas en remplacer un autre.
Merci de votre retour.
Lod
Avis programme FullBody StrongLift
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Lodwig
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patrick
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Re: Avis programme FullBody StrongLift
Bonjour,
Si tu fais le programme Stronlift, essaye d'abord de faire le minimum, à savoir trois exercices par séance, comme c'est décrit sur le site :
Squat 5x5
DC 5x5
Rowing 5x5
Squat 5x5
DM 5x5
SDT 1x5
Crois moi, le squat 3 fois par semaine en 5x5 cela devient vite (très) éprouvant. Imagine, par exemple, avec des barres à 100 kg (ce qui est tout à fait atteignable), et tu vas vite comprendre ce que je veux dire.
Idem pour le SDT : après un 5x5 à 100 kg, une série de 5 reps à 120 kg et tu n'auras pas envie d'en faire plus ! Surtout si tu fais du "vrai" développé militaire.
Bonne continuation
Si tu fais le programme Stronlift, essaye d'abord de faire le minimum, à savoir trois exercices par séance, comme c'est décrit sur le site :
Squat 5x5
DC 5x5
Rowing 5x5
Squat 5x5
DM 5x5
SDT 1x5
Crois moi, le squat 3 fois par semaine en 5x5 cela devient vite (très) éprouvant. Imagine, par exemple, avec des barres à 100 kg (ce qui est tout à fait atteignable), et tu vas vite comprendre ce que je veux dire.
Idem pour le SDT : après un 5x5 à 100 kg, une série de 5 reps à 120 kg et tu n'auras pas envie d'en faire plus ! Surtout si tu fais du "vrai" développé militaire.
Bonne continuation
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Lodwig
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Re: Avis programme FullBody StrongLift
Bonjour Patrick,
Tout d'abord merci pour ton commentaire.
Le programme adapté de StrongLift que j'ai donné ci-dessus est déjà quelque chose que je fais en ce moment.
Le "problème" que j'ai, si l'on peut dire, c'est que durant la séance de squat, les mouvements sont difficiles, tant en terme de démarrage à la position basse que de fin du mouvement (surtout au fur et a mesure que la séance se déroule). Mais à la fin de la séance, je ne ressens qu'une légère fatigue musculaire quand je monte les escaliers ...
Par contre, entre 30 et 60 minutes après la séance, j'ai un gros coup de pompe ... ce qui a tendance a me laisser penser que la séance est relativement intense ...
Sinon, j'ai remplacé le rowing par du développé cubain parce qu'ayant eu des problèmes de dos, le fait de travaillé avec un charge et un buste penché en avant ne me semblait pas une idée pertinente ...
Par contre, comme j'ai un banc déclinable, peut être que je pourrais appuyer mon torse dessus et faire le mouvement avec des haltères.
J'ai également remplacé le développé militaire barre par sa version avec haltère d'une part parce que le mouvement ne m'étais pas confortable lors du passage du visage et par les divers commentaires concernant sa dangerosité.
Sinon, qu'appelles tu "vrai développé militaire" ?
Sinon, j'ai fait aujourd'hui la séance B avec les exos et les poids suivants (sur tes conseils, j'ai retiré les deux exos supplémentaires) :
Squat 5*5 @78
développé militaire haltère 5*5@17
soulevé de terre 5*8@70
Et faire chauffer mes triceps sur les dips au banc m'a vraiment manqué pour le coup ...
En fin de séance, je n'avais pas l'impression d'être si fatigué que cela ...
Sinon, une chose que je n'avais pas précisée dans mon message précédent, c'est que les tractions prise large sont faites avec les talons au sol, position proche du C8 de la méthode Lafay.
Lod
Tout d'abord merci pour ton commentaire.
Le programme adapté de StrongLift que j'ai donné ci-dessus est déjà quelque chose que je fais en ce moment.
Le "problème" que j'ai, si l'on peut dire, c'est que durant la séance de squat, les mouvements sont difficiles, tant en terme de démarrage à la position basse que de fin du mouvement (surtout au fur et a mesure que la séance se déroule). Mais à la fin de la séance, je ne ressens qu'une légère fatigue musculaire quand je monte les escaliers ...
Par contre, entre 30 et 60 minutes après la séance, j'ai un gros coup de pompe ... ce qui a tendance a me laisser penser que la séance est relativement intense ...
Sinon, j'ai remplacé le rowing par du développé cubain parce qu'ayant eu des problèmes de dos, le fait de travaillé avec un charge et un buste penché en avant ne me semblait pas une idée pertinente ...
Par contre, comme j'ai un banc déclinable, peut être que je pourrais appuyer mon torse dessus et faire le mouvement avec des haltères.
J'ai également remplacé le développé militaire barre par sa version avec haltère d'une part parce que le mouvement ne m'étais pas confortable lors du passage du visage et par les divers commentaires concernant sa dangerosité.
Sinon, qu'appelles tu "vrai développé militaire" ?
Sinon, j'ai fait aujourd'hui la séance B avec les exos et les poids suivants (sur tes conseils, j'ai retiré les deux exos supplémentaires) :
Squat 5*5 @78
développé militaire haltère 5*5@17
soulevé de terre 5*8@70
Et faire chauffer mes triceps sur les dips au banc m'a vraiment manqué pour le coup ...
En fin de séance, je n'avais pas l'impression d'être si fatigué que cela ...
Sinon, une chose que je n'avais pas précisée dans mon message précédent, c'est que les tractions prise large sont faites avec les talons au sol, position proche du C8 de la méthode Lafay.
Lod
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patrick
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Re: Avis programme FullBody StrongLift
Pour avoir fait Stronglift à une époque, je suis passé très vite à 3x5 au squat. C'est déjà assez difficile 3 fois par semaine, surtout quand on n'est plus débutant, alors les deux séries de moins facilitent la récupération.
Pour le 5x8 au SDT je suis dubitatif : "normalement", cette série de 5 reps se fait environ à 120% du squat. Si tu prends ce poids, une série suffira.
On peut tout à fait rajouter quelques séries de tractions et dips après la séance, ainsi que des abdos et mollets.
Pour le 5x8 au SDT je suis dubitatif : "normalement", cette série de 5 reps se fait environ à 120% du squat. Si tu prends ce poids, une série suffira.
On peut tout à fait rajouter quelques séries de tractions et dips après la séance, ainsi que des abdos et mollets.
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Lodwig
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- Enregistré le : 05 avr. 2017, 06:16
Re: Avis programme FullBody StrongLift
Salut Patrick,
Puisque tu as déjà fait ce type de programme, quel était ton ressenti ?
Sinon, pour revenir sur mon 5x8, je précise quand même que je suis grosso modo à 90% du squat. J'ai eu des douleurs au milieu de mon dos quand je faisais l'exo. J'ai donc pris le temps de redescendre le poids que j'avais sur la barre de manière à faire un mouvement plus propre et donc limiter les contraintes du au mouvement...
Je trouve aussi que ce mouvement est plus aisé a réaliser avec une main en pronation et l'autre en supination.
Après, c'est peut être une décision arbitraire mais m’entraînant chez moi, dès que je sens une "perte de contrôle" ou qu'un mouvement devient un peu trop approximatif, je ne le considère pas comme validé et je le refais au même poids à la séance suivante...
Puisque tu as déjà fait ce type de programme, quel était ton ressenti ?
Sinon, pour revenir sur mon 5x8, je précise quand même que je suis grosso modo à 90% du squat. J'ai eu des douleurs au milieu de mon dos quand je faisais l'exo. J'ai donc pris le temps de redescendre le poids que j'avais sur la barre de manière à faire un mouvement plus propre et donc limiter les contraintes du au mouvement...
Je trouve aussi que ce mouvement est plus aisé a réaliser avec une main en pronation et l'autre en supination.
Après, c'est peut être une décision arbitraire mais m’entraînant chez moi, dès que je sens une "perte de contrôle" ou qu'un mouvement devient un peu trop approximatif, je ne le considère pas comme validé et je le refais au même poids à la séance suivante...
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patrick
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Re: Avis programme FullBody StrongLift
Hello,
Stronglift, en 3x5, s'est résumé à un programme de spécialisation pour le squat
Je n'étais plus débutant à l'époque (le squat était à plus de 1,5 fois mon pdc). Les autres mouvements ont très peu progressé, le SDT a même stagné, mais ça n'a rien d'étonnant après le squat. Il faut savoir qu'au bout de quelques mois les temps de repos entre les séries ont tendance à s'allonger sérieusement : jusqu'à 5 mn entre la deuxième et la troisième série.
Stronglift, en 3x5, s'est résumé à un programme de spécialisation pour le squat
Je n'étais plus débutant à l'époque (le squat était à plus de 1,5 fois mon pdc). Les autres mouvements ont très peu progressé, le SDT a même stagné, mais ça n'a rien d'étonnant après le squat. Il faut savoir qu'au bout de quelques mois les temps de repos entre les séries ont tendance à s'allonger sérieusement : jusqu'à 5 mn entre la deuxième et la troisième série.