Entraînement au format vs peu de séries.

[Μετά Ἐγώ]

Entraînement au format (et une fois par semaine) vs peu de séries (une fois et demi par semaine).

Je voulais faire part de mes réflexions concernant deux types d’entraînement assez différents que j’ai pu pratiquer.


Déjà, j’ai démarré avec la méthode des années 80-90, autrement dit minimum 3 séries par groupe musculaire (bras compris) et tout poussé à l’échec. Le résultat est concentré dans le dernier mot de cette phrase.
Les quelques fois où j’ai pris, essentiellement de la force, c’était lorsque je m’écartais de cette « méthode » en ne m’entraînant plus à l’échec (parfois sans le réaliser) et où je me contentais de trois ou quatre entraînements par semaine. C'est comme ça que je suis passé de séries de 10@100 kg au squat à des séries de 10@150 kg en très peu de temps.

Bref ! Je suis devenu plus tard un défenseur acharné du non-travail à l’échec ET du volume d’entraînement maîtrisé (rare qu’on voit les deux ensemble).

J’ai obtenu plus jeune de bons résultats au couché (ma bête noire) en passant de 5@70 kg à 6@80 kg avec un entraînement très restreint pratiqué trois fois sur deux semaines (une série lourde de couché, une série légère puis deux séries moyenne d’écartés, j’ai même été jusqu’à une en montant de 10 en 10 sans trop chercher à battre des records alors que je me tenais à ma méthode pour le couché), tout ça en un mois et demi environ.
Avec le même système des années plus tard, j’ai refait le même chemin jusqu’à 80 et j’ai réitéré derrière jusqu’à 6@90 kg. Tout ça pour un nul absolu au couché.

Quand j’ai repris, je me suis tenu à ce système, mais j’ai souvent été arrêté par des douleurs ou des blessures (l’âge ?).

J’ai fini par me laisser convaincre de passer au format, dialoguant avec des gens qui ne faisaient que ça (Luck Hogan comprendra, d’autres aussi, sans doute) et au une fois par semaine.
Même si ça ne s’est pas fait sans mal, à cause de quelques renseignements qui me manquaient sur les temps de repos j’ai constaté un truc que j’avais déjà vu sur des entraînements un peu plus « en série » que ce que je pratiquais : pas vraiment de progrès en mensuration mais un progrès sur la capacité à enchaîner des séries et en force et surtout un progrès d’ordre esthétique très net (muscles plus ronds et plus « pleins », un côté un peu plus « culturiste » quoi!).
Je m’entraînes aussi une fois par semaine ce qui semble éloigner un peu les risques de blessure (à moins que ce ne soit les séries plus modérées et l’échauffement progressif).
Ce qui est marrant, c’est qu’ici on semble plutôt s’entraîner comme je conseillais à tout le monde de le faire avant (half plus d’une fois par semaine). Je me retrouve encore un peu à contre-courant.

Par contre je me heurte à un problème que j’avais déjà eu dans le temps : une tendance à faire des séances médiocres le vendredi.
Du temps où je bossais en half j’avais pris sur moi de ne jamais vraiment chercher à progresser ce jour-là et à ne viser qu’une séance qui passe pas trop mal. Dernièrement aussi, toujours dans le même registre (trois half body par semaine) je faisais de la série longue le vendredi. Ca ne marchait pas trop mal, mais étrangement, ça finissait par devenir un jour à performance, mais en séries longues.

Les half, je trouve ça trop violent (enfiler du dos et des cuisses l’un derrière l’autre, même s’il faut l’avouer ça s’y prête bien).
Par contre, j’ai fait des progrès importants à a la presse à cuisses avec une séance par semaine et il semble que ça me réussisse. Il semblerait aussi que j’ai besoin de laisser mes lombaires largement se reposer.

Autre possibilité pour mes problèmes de progrès sur la séance du vendredi. Je fais le dos et j’ai déjà fait du SDJT deux jours avant. Or, c’est justement sur la T-Bar que j’en ch... le plus. Bizarrement par contre, ça semble aller aux shrugs. Ce qui m'ennuie, c'est que la T-Bar, dans le temps c'était un gros point fort, chez moi (série à 70 kg, 80, en comptant la barre, j'avais un point fort trapèzes qui me permettait de travailler à 70 kg en série au rowing debout prise large, alors que j'étais pitoyable aux EL).

Une autre petite chose que j'ai constaté : autant sur 4 jours avec un half on peut varier les exercices, autant ça ne semble pas marcher sur du 3 jours (pourtant le DogCrapp semble fondé là-dessus).

Je continue d'autant plus mes recherches que je suis à la limite moins intéressé par le fait de prendre que par celui de comprendre. Je ne vois pas trop l'intérêt de suivre de A à Z un truc sans aucune explication et d'être alors juste bon (c'est caricatural, je sais) à redonner le même programme à quelqu'un d'autre. J'aime bien servir à quelque chose à ceux que je rencontre (déformation professionnelle ?).

Mes pistes en ce moment :

- toujours la gestion de l'équation travail musculaire maxi X épuisement nerveux mini.
- recherche du bon "couloir" en matière de séries/reps/temps de repos (je pense qu'il y en a plusieurs, en fait, mais certains semblent plus efficace). J'aime bien le schéma que j'utilise en ce moment : 4x8 avec 1mn30 de RIS sur les exercices de base, allié aux 4x10 avec 1mn de repos sur l'isolation.
- le "petit quelque chose" qui se passe lorsqu'on répète des séries identiques. Une sorte de schémas d'apprentissage et de récupération de ressources intéressants.
- la notion de "travail" qui demande de trouver le moyen d'enfiler pas mal de reps avec le poids le plus lourd possible (encore le concept du "couloir"). On bosse à mon sens sur des séries moyennes (8-10) et on peut descendre un peu si on coupe du temps de repos. Il faut bosser, pas faire des perfs en force.
- cette notion vaut particulièrement les jours où c'est un peu dur. Bosser quand même sans désespérer permet de franchir un cap. Idem pour un repos un peu insuffisant. On bosse et on prend ce qu'il faut la fois d'après.
- peut-être faut-il être prêt à varier un peu le repos entre les séances, en gardant en tête ce que je viens d'écrire au-dessus. Et parfois, étrangement, ça passe.

En gros, tenir la longueur et ne rien lâcher. Course de fond et non sprint, comme beaucoup d'autres choses.