Avis sur mon Split 4 jours

[Lecaviste]

Bonjour à tous !
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme que j'ai commencé en début d'année , je l'ai modifier suite à certaine remarque sur certain forum mais j'aimerais avoir des avis un peu plus varié on va dire ( Les modifications ont était essentiellement sur le nombre de séries et de répétition )

Objectif prendre de la masse et perdre du gras ( me muscler en gros )

Programme Split 4 jours :

Lundi (Jambe) :

Squat 6 Série progressive 15-12-10-8-6-4 ( 50kg de départ et +10 kg a chaque séries )
Soulevé de terre 3 X 6
Leg Curl ischio 3 X 8/12

Extension mollets assis 3 X 12/15
Extension mollets debout 3 X 12/15

Adducteurs assis à la machine 3 X 12/15

Mardi ( Pec/Bic/Abs ) :

Développé couché 3 X 6
Écarté incliné halteres 3 X 8/12

Séries complexe Curl Barre 3 X 6 puis Curl Haltère pour cramer 4 X 8/12 ( pas vraiment d'objectif pour le nombre de répétition pour la seconde partie )
Curl Marteau 3 X 8/12

Crunch Fitball 4 X 15/20

Jeudi ( Dos/Triceps )

Dips 4 X 12
Barre au front allongé à la poulie basse 3 X 6 puis 2 X 20/25 avec la moitié de ma charge

Traction prise large 3 X Jusqu’à épuisement
Tirage poulie basse 3 X 8/10
Tirage Rowing 1 bras 3 X 10/12
Shrug haltere 3 X 15

Vendredi ( Delto/ Abs )

Développé haltères assis 3 X 6
Élévation latérale 3 X 8/12
Rowing coude ouvert 3 X 8/12

Flexion latéral haltere 3 X 15/20
Crunch oblique 3 X 15/20

Voila si vous avez des idée d'exercice en plus , je suis limité dans le temps de mes séance 1h30 Maximum
Et si vous pouviez me conseiller au niveaux des temps de pause entre chaque séries et exercice . Actuellement je suis en général a 1min inter-séries et 3 min inter-exercices

[yam57]

divise ton corps en 2 et non en 4.

[Vato]

Comme d'hab, je vais répondre en citant un de mes liens :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai longtemps été d'accord avec vous. J'en étais plus exactement à considérer qu'il fallait s'entraîner tous les 4-5 ou 6 jours (le 6 jours étant plus soft pour les articulations mais un peu moins rapide, forcément, pour la progression).
Mais j'avoue que depuis une petite année, je trouve des bénéfices à l'entraînement une fois par semaine. Par contre, je ne pense pas que ça fonctionne pour de la série unique ou du 3 séries effectives par groupe musculaire. Là il vaut mieux s'entraîner plus souvent.

[Lecaviste]

divise ton corps en 2 et non en 4.

Comme d'hab, je vais répondre en citant un de mes liens :

Le problème c'est que ça me rapproche du full body tout ça au final et ce type d'entrainement m’ennuie à mourir , je le fessait au début mais qu'est ce que c'était chiant , j'avais l'impression de faire la même chose tout les jours je ne supporte pas .

Quand j'ai un jour avec peu de muscle a cibler , je sens que je peux mieux me concentrer et faire bien les choses . plutôt que de me speeder à torcher 36 exercices . ( Au niveaux du temps je ne peux pas en avoir plus ) . Car la tout les exercices que j'ai mis me semble essentiel ou en tout cas je les ai sélectionner car j'ai de bon retour dessus .

Après je peux peut être mélanger un peu toute mes séance ? ( garder les même exercices , mais pas tous le même jour, les inter changer ? )

[yam57]

si tu veux splitter, fais un PPL. ais il faudra t'entrainer au moins 5 x par semaine.

[yam57]

Mais j'avoue que depuis une petite année, je trouve des bénéfices à l'entraînement une fois par semaine

moi c'est l'inverse. je me suis mis a un cycle de 7 jour au bout de 10 ans d'entrainement, pas par choix, mais a cause de la limite de mes capacités. depuis quelques année je suis un cycle qui varie entre 3 et 5 jour, mais le plus souvent 5.. et bien je peux te dire: quel temps perdu ! il vaut mieux largement avoir un cycle court .
le cycle de 7 jours donne des résultats aussi, mais c'est plus long et on stagne pas mal au bout d'un moment. alors je te dis pas, pour un débutant...

[Μετά Ἐγώ]

Je pense pose parfois des questions pour les pectoraux et les dorsaux. Pour les cuisses par contre ca fait longtemps que j'ai réalisé que mes plans sur 4-5 jours entravent leurs progrès

[yam57]

Pour les cuisses par contre ca fait longtemps que j'ai réalisé que mes plans sur 4-5 jours entravent leurs progrès

tu pense ça a cause des courbatures? en fait, elles sont moins gênantes avec un cycle court. c'est en fait les cycles longs qui causent plus de courbatures.

[Μετά Ἐγώ]

Même pas. À cause de la quasi absence de progrès en force quand je prends même 6 jours de repos et des progrès parfois fulgurants que j'ai déjà pu faire avec un entraînement par semaine.
J'ai souvent été obligé de descendre le nombre de série pour tenter de compenser et ça ne suffit pas. Et les lombaires c'est pire.

[yam57]

si tu t'entraine depuis des années, il ne faut plus trop chercher à viser la force. elle a ses limites.