Voulant me mettre à la muscu (1m85 61kg ) j'ai demandé a mon pote go muscu de faire un programme split 5j que voici :
Lundi: Dos/Biceps
- Rowing barre => 1 x 12 3x10
- Tirage poitrine => 3 x 12
- Tirage sol poulie basse => 3 x 12
- Rowing un bras => 3 x 10
- Shrug barre => 3 x 15
- Curl barre => 4x12
- Curl haltère => 4 x 10
- Curl pupitre => 3 x 10
Mardi: Pectoraux/Triceps
- Développé couché => 2 x 12 1 x 10 1 x 8
- Développé couché incliné => 3 x 10
- Pompes au sol => 3x max
- Poulies vis à vis => 3 x 12 ou 15
- Extensions à la poulie corde => 4 x 12
- Barre front => 3 x 10
- Extensions à la poulie barre droite => 3 x 12
Jeudi: Jambes/fessiers
- Squats barre : 2 x 10 2 x 8
- Presse à cuisses : 4 x 12
- Ischios : 3 x 10 (Avec la machine ou on est allongé sur le ventre)
- Legs extensions : 3 x 10
- Aducteurs : 3 x 10 (Avec la machine ou ressert nos cuisses)
- Hips abductor : 3 x 10
- Presse mollets : 5 x 20
Vendredi : Epaules/ abdos
- Développé militaire : 2 x 12 1 x 10 1 x 8
- Elévations latérales : 3 x 12 chaques bras
- Elévations latérales (frontal) : 1 x 15 2 x 12
- Elévations latérales buste penché : 3 x 12
- Développé épaules à la machine 3 x 15
- Abdos avec ballon : 4 x 20 https://www.google.fr/search?q=exercice ... tSJ0njyXdM:
- Travail de la taille avec poids : 3 x 30 (debout, un poids dans la main et se pencher du côté du poids)
- Legs raises : 3 x 10
- Gainage : 3 x 30sec
Dimanche : Jambes
- Squats frontal : 4 x 12
- Ischios : 3 x 15 (Avec la machine ou on est allongé sur le ventre)
- Legs extensions : 3 x 20
- Aducteurs : 3 x 20 (Avec la machine ou ressert nos cuisses)
- Hips abductor : 3 x 20
- Presse mollets : 5 x 20
- Fentes avec cage : 3 x 12 chaque jambe
Voila voila, je suis preneur de tout bons conseils concernant ce programme,
Merci d'avance
