Programme PPL

[Lafayen6100]

Bonjours,

Alors voila, je viens poster mon programme PPL. J'ai repris les exo que je pratiquais dans mon split 3 fois semaines.

Push:

Développé couché: 4X8-12
Développé incliné haltere 4x8-12
écarté couché 3x15-20
développé militaire 4x8-12
évélation latérale 3x 15-20
Dips 4x 8-12
Extension poulie haute: 3x 15-20

Pull:

Traction pro 4x8X12
Rowing barre 4x8x12
Curl barre 4X8-12
Curl marteau 3x 15-20
Abdo crunch 3x 20-30

Legs:

Squat 4x8-12
Press incliné 4x8-12
Leg curl 4x8-12
Extension mollet au poids du corps 3x 15-20 Car ont dispose pas cette machine a notre salle.

Voila, qu'en pensez vous? Je compte faire cette méthode d'entrainement jusqu'en septembre minimum pour bien relancer ma progression.

[LaPaYe]

Combien de séance par semaine ?
Sinon je pense que ta séance push est chargée, normalement y'a pas d'isolation sur un PPL (un pote a tenu 2 mois en PPL avec les iso).

[Lafayen6100]

Oui pour ceci j'était au courant, mais après la vidéo de fromhumantogod il a précisé que si ont avais encore assez d'énergie ou pourrais fais de l'iso a la fin du muscle travaillé. Maintenant je n'ai encore jamais testé cette méthode donc, je verrais bien que si je suis mort a la fin je supprimerais l'iso

Sinon les séance pull, legs sont bien établies?

Et sinon en faite vais pratique se cycle si 2 fois semaine, donc un jours de repos entre chaque cycle.

Ex:

Entrainement lundi,mardi,mercredi
Repos: jeudi
Entrainement vendredi samedi dimanche.

[LaPaYe]

6 jours/7 tu as intérêt à très bien gérer ta récupération et surtout le volume des séances (nombre d'exos). Tu vas vite te cramer, à moins d'avoir un excellent niveau.

[William Gf]

Salut!

Tout d'abord, bien que FHTG soit un mec cool c'est très loin d’être une référence,

Si tu veux t'inspirer de gens, inspire toi de ceux qui gagnent les concours de culturisme a petit niveau (attention, faut savoir faire la part des choses après) et si tu as l'occasion d'en croiser le top du top : des culturistes concourant en AFCPCN (ce qui est rare).

Ton PPL est trop chargé, et ne respecte pas trop l'équilibre entre les muscles extenseurs et fléchisseurs..
(En bref, trop de "Pec/Epaules" et pas assez de "Dos/Izquio")

L'isolation doit être vu comme des exercices qui sont là pour combler un retard, d'autant plus en PPL2, si tu mets trop d'exo de base et trop d'isolation tu vas surcharger de fatigue tes muscles et tu auras du mal a surcompenser par la suite en si peu de temps (A progresser),

En clair si on reprend ton PPL :

Jour 1 :

Moins d'iso, moins d'exercice de base

Jour 2 :

Moins d'iso

Jour 3 :

Izquio -> Leg curl..? Soulevé De Terre Jambe Tendu

En clair, si tu veux faire un bon PPL 2 à 3 exos de base + 1 exercice d'isolation si tu as un retard sur un muscle!

Sur ce, bonne soirée

[Divicos]

Ton programme devrait être construit autour de: DC, DM, tractions, rowing, sdt et squat (ou fentes). 2 exercices pour chacun des jours en ppl.

Par exemple pour le push, tu peux faire:
Jour 1
- DC 5x5
- DM 4x8

Jour 2
- DM 5x5
- DC 4x8

Après ces deux exercices qui vont constituer le cœur de ta séance, je te conseille de rajouter des élévations latérales en séries longues (c'est toujours bon de renforcer sa coiffe des rotateurs). Après ça, s'il tu sens que tu peux rajouter quelque chose, fais quelques séries de DI.

La même chose pour le pull mais cette fois en alternant supination et prise neutre.

[Lafayen6100]

Merci les gars, je commence a bien piger le truc.

Donc je devrais retirer au moins 2 exos sur la séance push?

Et donc voila petite correction sur mon programme:

Push

Développé couché haltere
Développé incliné haltere
Développé militaire
évélation latéral
Développé couche prise serré.

Pull

Traction prise large
Tirage poulie basse prise serrée
Tirage poulie haute prise neutre
Rowing a la barre
Haussements d'épaules aux haltères (Shrugs)
Curl haltères sur banc incliné
Curl spider

Legs

Squat
Press incliné
Soulevevé de terre jambes tendu
Extension mollet au poids du corps

Es déja mieux? Et non je ne possède pas un tres bon niveau mais j'ai une motivation qui me permet pas de faire des petite séance. A part le travail je ne possede pas grand chose, la muscu est tout se que j'ai. (pas de copine, presque pas de pote, je sort pas, bois pas, pas d'autre loisir a part la moto) Donc voila pourquoi j'aime se genre de programme bien Hardcore, je ne peut m'en passé de m'entrainer. ( La muscu est la seul chose a quoi j'ai attaché beaucoup d'importance)

[yam57]

pour faire un PPL, il faut s'entrainer au moins 5 fois par semaine. fais 3 exercices pour les gros groupes et 2 pour les petits.

[Lafayen6100]

Je devrais corriger quoi dans mes séance tu penses?

[yam57]

conserve au moins un exercice base pour chaque groupe. par exemple:

Push

4 Développé couché haltere
4 écarté incliné haltere
3 couché serré
4 Développé militaire
3 évélation latéral


Pull

4 Traction prise large
4 Tirage poulie basse prise serrée
4 Rowing a la barre
3 oiseau
3Curl haltères sur banc incliné

Legs

4 Squat
4 Press incliné
3 Soulevevé de terre jambes tendu
4 Extension mollet au poids du c

[Lafayen6100]

D'accord merci, je vois clair

Je me demandais par rapport a un split normal, si le ppl 6 jours semaine (Donc travailler le muscle 2 fois semaine) Pouvais rapporté plus de résultat en force et gain? Il est possible de s’entraîner des années qu'en PPL? Car s'est une méthode qu'ont en parle pas beaucoup donc je me pose beaucoup de question.

[LaPaYe]

Encore une fois si ton PPL est bien construit et que tu te crames pas, tu peux le faire tout le temps. Je pense que c'est mieux qu'un split classique (genre 1 muscle/séance).

[yam57]

oui, c' est sur. pour faire une muscle par séance il faudrait s'entrainer 8 à 9 fois par semaine.