Je m'appelle chaima, j'ai 25 ans. Je fais du sport en salle (Les cours lesmills) depuis 5ans déjà, et je me suis mise à la musculation depuis peu. Je voudrais donc avoir des petits conseils sur le programme que je viens de développer.
Je fais 1m75 pour 67kg, et mon objectif est de perdre de la masse graisseuse au niveau de la taille, avoir un corps galbé et dessiné, et gagner en souplesse.
Voici donc mon programme:
Lundi: Fessiers/Cuisses/Mollets
Mardi: Cross training/abdo
Mercredi: Dos/Biceps/Body balance
Jeudi: Repos
Vendredi: Pec/Epaules/taille
Samedi:Repos
Dimanche: Triceps/Gainage/Assouplissement
Lundi: Fessiers/Mollets
Fessiers/Cuisses
Donkey kick avec poids 2x15x40s
Levée de bassin 4x10x60s
Fente unilaterales 4x12x40s
Sumo squat 4x12x40s
Abducteurs machine 4x20x60s
Mollets
Calf raise 3x15x40s
mollets assis à la machine 3x12x40s
Vélo(Intensité moyenne-basse) 10m à la fin
Mardi: Cross training/abdo
Cross training 45m
Abdo (Cours) 20m
Mercredi: Dos/Biceps/Body balance
Dos
Tirage vertical devant 4x12x40s
Tirage vertical nuque 4x12x40s
Rowing bar 4x12x1m
Rowing un bras 4x10x40s
Biceps
Curl barre 4x12x40s
Curl Altère 4x12x40s
Jeudi: Repos
Vendredi: Pec/Epaules/Taille
Pec
Developpé couché 4x12x45s
Developpé incliné 4x12x45s
Dips 4x10
Epaules
Elevation latérale 4x12x45s
Variante avec un haltère 4x12x45s
Taille
Russian twist avec un haltère 4x30x50s
Gainage 3x60s
Samedi: Repos
Dimanche: Triceps/Gainage/Assouplissement (Maison)
Triceps
Extension triceps avec haltères 3x10x40s
Dips sur une chaise 4x10x45s
Pompe diamond 3x12x45s
Gainage 6min
Etirements et méditation
Un dernier petit truc: Je voudrais alterner les séances et faire des exercices une semaine sur 2 avec le poids du corps, afin de dessiner et affiner les muscles de tout le corps. Qu'est ce que vous en pensez?
Merci de votre aide,
Vous êtes géniaux.
