Mes macronutriments...

[Scof_]

Bonjour à tous!

Depuis quelques temps, j'ai diminué mes apports et j'ai assaini mon alimentation. Ce qui m'a permis de perdre une quinzaine de 15kg.

Maintenant mon principal objectif et de me muscler et devenir le plus sec possible. J'ai donc fais pas mal de lecture et j'en suis arrivé à déterminer théoriquement ma DEJ. Je mesure 1.70 (approximativement) et je pèse 63kg.

J'arrive donc à 2350 kcal. Je cherche maintenant à calculer mes macros mais je ne lis jamais la même chose.. 1 ; 1.5 ; 2 ; 2.5 gramme de prot par kg? 20% des apports en lipides ou 1g par kg? J'avoue être un peu perdu.. Je suis donc partie sur 1g lipides par kg et 2g prot par kg ce qui me donne cela :

130g prot soit 520kcal
305g glucides soit 1220kcal
65g lipides soit 585 kcal

mais atteindre les 65g de lipides est mission impossible..
et je dépasse également les 130g de prot prévu..

Si quelqu'un peut m'éclairer sur les bons coefficient?
Pour augmenter les lipides j'ai pensé à prendre une cuillère d'huile d'olive?

Merci d'avance.

[Bastoun34]

Mieux vaut utiliser les g/kg au poids de corps. Les %, c'est pas forcément pertinent (ça l'est surtout dans les cas de gros surpoids):
- protéines: entre 1,5 et 2g/kg, c'est largement suffisant. La valeur optimale (c'est-à-dire au-delà de laquelle ça ne sert à rien d'augmenter), c'est 1,8 g/kg. Pour moi, avec tes 130g, t'es très bien, tu peux même descendre sous les 120 (c'est que que je prends alors que suis plus proche des 80 kg).
- lipides: 1g/kg, c'est le strict minimum. Vise plutôt les 70-80g de lipides en ce qui te concerne. Ça te fait sûrement flipper, mais comprends bien que les lipides sont indispensables à la construction musculaire (et de toutes les cellules de manière générale).
- glucides: à compléter pour atteindre le total voulu.

Mission impossible pour les lipides? Rajoute des oléagineux, de l'huile d'olive/colza, des œufs entiers.
Pour les protéines, tu peux déjà supprimer les prot en poudre si t'en as. Ou bien diminuer les portions de sources de prot, on arrive pas à plus de 130g par jour de prot sans s'empiffrer de fromage blanc, poulet etc., ça devrait pas être bien dur de tailler dedans.

[Scof_]

Merci pour ta réactivité!

Mission impossible pour les lipides? Rajoute des oléagineux, de l'huile d'olive/colza, des œufs entiers.
Pour les protéines, tu peux déjà supprimer les prot en poudre si t'en as. Ou bien diminuer les portions de sources de prot, on arrive pas à plus de 130g par jour de prot sans s'empiffrer de fromage blanc, poulet etc., ça devrait pas être bien dur de tailler dedans.

Pour les oléagineux, je consomme 20gr de noix de cajoux/jour. Je ne consomme aucune prot en poudre mais pas mal de fromage blanc, en effet...

Je consomme 1 oeuf/jour et c'est le soir mais si je m'en sers pour augmenter ma dose de lipides, cela augmentera ma dose de prot..

Je ne vois pas où enlever des prot dans ma diète par contre car je prend que deux fois 100g de dinde (le midi, le soir), le reste provient de mes fromages blanc qui viennent garnir mes collations et compléter mes repas..

J'ai modifié en fonction de ce que tu m'a dit et j'arrive là : Protéines 134; Glucides 282; Lipides 70 soit 2292 kcal

J'ai peur que ce soit trop riche le soir?
Et trop de pic d'insuline certainement..


Petit déj :
Pain complet 100g
Beurre de cacahuète 25g

Collation 1
Banane
Pain complet 20g

Déjeuner
Pâtes 150g
Escalope de dinde 100g
Fromage blanc 100g
Pomme

Collation 2
Banane
Fromage blanc 300g
Noix de cajou 30g

Dîner
Huile d'olive 20g
Riz 100g
Haricots verts 140g
Escalope de dinde 100g
2 Œufs au plat
Fromage blanc 100g
Pomme

[Bastoun34]

Bah, il suffit de diminuer un peu le FB, notamment l'énorme portion de 300g là, en collation.
Pour ton repas du soir, qu'importe: ce qui compte, c'est le total calorique sur la journée. Si t'as pas de problème avec ce repas, touche à rien. De toutes façons, l'insuline, elle augmente à chaque fois que t'avales quelque chose. Ce qu'il faut essayer d'éviter, c'est plutôt de multiplier les pics.

[Scof_]

De toutes façons, l'insuline, elle augmente à chaque fois que t'avales quelque chose. Ce qu'il faut essayer d'éviter, c'est plutôt de multiplier les pics.

Comment peut-on éviter de les multiplier? Car quoi qu'il arrive, avec les 5 repas/jour, on est forcer de les multiplier, non?

En tout cas, je suis ton conseil et je baisse l'apport en FB, merci!

[Bastoun34]

T'auras toujours une hausse de l'insuline, mais tu peux essayer d'en diminuer l'ampleur en limitant les aliments qui vont provoquer des gros pics de glycémie (aliment à IG haut) ou des pics d'insuline (produits laitiers).

[Scof_]

T'auras toujours une hausse de l'insuline, mais tu peux essayer d'en diminuer l'ampleur en limitant les aliments qui vont provoquer des gros pics de glycémie (aliment à IG haut) ou des pics d'insuline (produits laitiers).

OK, donc en effet, j'ai tout intêrets à diminuer le FB. J'ai travaillé un peu la diète, je vais tester une semaine pour voir déjà si ma DEJ est bien de 2300.

Dans tout les cas, je te remercie pour ton aide et tes explications super claires!

À bientôt!