Compter les suppléments ou pas dans la diète ?

[djtecno]

Bonjour,

Petite question au sujet des comptes pour ma diète : Est-ce que nous devons compter les apports en macro par compléments (protéines, etc) dans le calcul de notre diète ? Perso, je prends 30 grammes de prot en pré (au moins 30 min avant) et 30 grammes en post juste après.

Ceci m'amène à vous poser une autre question. J'utilise une appli pour compter mes macros et calories. Par rapport à mon poids et mon objectif (prise de masse 200g/semaine sur 3 mois), elle me donne un total de calories à prendre par jour. Lorsque j'indique que je fais du sport, elle augmente le nombre de calories à prendre ce jour là.

Est-ce correct ou dois-je tout le temps avoir le même nombre de calories par jour qu'il y ait du sport ou pas ?

Je vous pose la question car par exemple la semaine dernière, j'étais en vacances donc pas de muscu mais je faisais 4 h de snowboard par jour, l'appli me rajoutait environ 700 calories. Le problème, j'ai pris beaucoup plus de 200g dans la semaine...

Merci d'avance pour votre aide !

[sebastien4444]

Les applis ont une fâcheuse tendance à surestimer les dépenses caloriques donc à ce niveau là, il ne faut pas trop leur faire confiance. Une des principales raison d'après moi est que l'appli ne prend pas en compte le niveau de la personne dans le sport donné (en effet, plus on est à l'aise dans une activité physique, moins on va dépenser d'énergie).

Si tu veux vraiment essayer d'être précis dans ta diète, tu peux en effet te constituer un journée OFF et une journée ON à disons 400/500kcal de plus que la journée OFF (à ajuster par la suite en fonction du résultat sur la balance). Sachant que dans la journée ON, tu auras déja les calories de tes suppléments en plus par rapport à une journée OFF.

Petite question au sujet des comptes pour ma diète : Est-ce que nous devons compter les apports en macro par compléments (protéines, etc) dans le calcul de notre diète ? Perso, je prends 30 grammes de prot en pré (au moins 30 min avant) et 30 grammes en post juste après.

Ca représente plus de 200kcal donc ce n'est pas négligeable.
Ma seule remarque (que d'autres te feraient aussi) est "pourquoi toute cette poudre ?! "

[djtecno]

Merci pour ton message complet !

Les applis ont une fâcheuse tendance à surestimer les dépenses caloriques donc à ce niveau là, il ne faut pas trop leur faire confiance. Une des principales raison d'après moi est que l'appli ne prend pas en compte le niveau de la personne dans le sport donné (en effet, plus on est à l'aise dans une activité physique, moins on va dépenser d'énergie)

J'imaginais bien car plus de 700 kcal pour 4h de snow ça me semblait bizarre. Du coup, je mettais la moitié du temps.

Si tu veux vraiment essayer d'être précis dans ta diète, tu peux en effet te constituer un journée OFF et une journée ON à disons 400/500kcal de plus que la journée OFF (à ajuster par la suite en fonction du résultat sur la balance). Sachant que dans la journée ON, tu auras déja les calories de tes suppléments en plus par rapport à une journée OFF.

Ok, je fais 1m75 pour 63kg, en dehors des journées où je fais de la muscu (3 j/sem), je bouge peu à cause de mon travail (travail de bureau). Pour ma prise de masse, pour prendre 200g par semaine en 3 mois, l'appli me donne 2362 Kcal par jour soit glucides 54% (319g), protéines 22% (130g) et lipides 24% (63g).

On va donc dire que ça c'est pour les journées OFF et il faut que je rajoute 400 kcal pour les jours ON ce qui me fait passer à 2762 Kcal.

Ca te semble plus ou moins bon ces chiffres ?

Ma seule remarque (que d'autres te feraient aussi) est "pourquoi toute cette poudre ?! "

Parce que j'ai lu à plusieurs endroits que c'était bien notamment pour les BBCA et aussi qu'en prenant des prot avant, la récupération était plus facile.

[sebastien4444]

Ok, je fais 1m75 pour 63kg, en dehors des journées où je fais de la muscu (3 j/sem), je bouge peu à cause de mon travail (travail de bureau). Pour ma prise de masse, pour prendre 200g par semaine en 3 mois, l'appli me donne 2362 Kcal par jour soit glucides 54% (319g), protéines 22% (130g) et lipides 24% (63g).

On va donc dire que ça c'est pour les journées OFF et il faut que je rajoute 400 kcal pour les jours ON ce qui me fait passer à 2762 Kcal.

Ca te semble plus ou moins bon ces chiffres ?

Le problème des applis c'est qu'elles fonctionne souvent en pourcentage du total calorique en ce qui concerne les macro. Du coup tu te retrouves là avec 130g de protéines ce qui est bien trop pour ton poids : ça fait plus de 2g par kg de poids de corps.
1.6g/kgPDC est amplement suffisant, donc à ta place je descendrai plutôt à 100g de protéines et tu compenses sur les glucides (soit 350g).
Car pour info, le métabolisme des protéines entraine une acidification du pH sanguin qu'il est nécessaire de contrebalancer avec des aliments basifiants, notament les légumes ; et trop de protéines = devoir manger beaucoup beaucoup de légumes, ce qui n'est pas facile en prise de masse (par rapport à l'appétit).

Parce que j'ai lu à plusieurs endroits que c'était bien notamment pour les BBCA et aussi qu'en prenant des prot avant, la récupération était plus facile.

BCAA juste avant et pendant le training, je suis d'accord.
Mais la whey et tout ce qui est prot en poudre, c'est juste utile si tu n'a pas l'opportunité de manger dans les heures qui suivent ton training (ou que tu n'arrives pas à atteindre ton quota de prot journalier avec des aliments).
Ce que tu as pu lire ne me surprends pas étant donnée que le lobby des compléments alimentaires s'incrustent un peu partout sur les sites spécialisés (bah oui, si Scitec te file de la tune pour que tu mettes leur bannière sur ton site, tu ne peux pas trop leur cracher dessus après )

[djtecno]

Merci beaucoup pour ta réponse.

Pour les protéines, j'ai suivi ce que j'ai lu sur ce site :
https://www.musculaction.com/combien-de- ... lation.htm

Une recommandation maximum basée sur les besoins de l'organisme, le contrôle du poids et afin d'éviter tout risque de toxicité serait d'environ 25% de l'apport énergétique et approximativement 2 à 2.5g/kg/jour, soit 176g de protéines par jour pour un individu de 80kg mangeant 2870 kcal par jour, ce qui est bien en dessous du maximum théorique cité précédemment (285 à 365 g/jour).

Au vu de ces données, une prise de 2g/kg/jour semble correcte pour un pratiquant de musculation récréatif en bonne santé. C'est d'ailleurs ce qui est généralement recommandé par les gourous du fitness ou de la musculation.

L'étude suggère également 1.5g/kg/jour et 25% de l'apport calorique pour les personnes qui se soucient seulement de leur poids.

On ne peut pas s'y fier alors !?!

Et les lipides ça te semble bon ?

Promis après, je ne t'embête plus.

[Bastoun34]

Pour les protéines, entre 1,5 et 2g/kg, c'est largement suffisant. Des études ont montré que l'optimal se situe à 1,8g/kg. Avis strictement perso: je pense si le reste de la diète est propre, 1,4-1,5 g/kg, c'est suffisant.
Comme l'a dit Sébastien, les % ne sont pas vraiment pertinents, ils sont surtout à utiliser chez les personnes en gros surpoids, afin d'éviter qu'ils se retrouvent avec 300g de prot à avaler par ex. Mais sinon, avec un poids "dans la norme", avec 1,5-2g/kg de prot, tu dois te retrouver autour des 20% de prot.
Les lipides, c'est minimum 1g/kg, vise la fourchette 1-1,5g/kg (en privilégiant les bons lipides). Logiquement, ça te fait tourner autour des 30% de ton total.

[djtecno]

Pour les protéines, entre 1,5 et 2g/kg, c'est largement suffisant. Des études ont montré que l'optimal se situe à 1,8g/kg. Avis strictement perso: je pense si le reste de la diète est propre, 1,4-1,5 g/kg, c'est suffisant.
Comme l'a dit Sébastien, les % ne sont pas vraiment pertinents, ils sont surtout à utiliser chez les personnes en gros surpoids, afin d'éviter qu'ils se retrouvent avec 300g de prot à avaler par ex. Mais sinon, avec un poids "dans la norme", avec 1,5-2g/kg de prot, tu dois te retrouver autour des 20% de prot.
Les lipides, c'est minimum 1g/kg, vise la fourchette 1-1,5g/kg (en privilégiant les bons lipides). Logiquement, ça te fait tourner autour des 30% de ton total.

Merci beaucoup pour ces précisions ! Je vais prendre en compte tout ça.

J'espère ainsi avoir une "belle" prise de masse. Si besoin, j'adapterai les proportions en fonction de mes pesées.