Programme Jambes sans squats

[batmanspiderman]

Bonjour à tous,

Comme indiqué dans mon titre, j'aimerai me faire un programme pour les jambes mais sans exercice de squat, ni de presse (vu que je n'ai pas la machine).

Je bosse les jambes autant que le reste du corps mais je ne prend quasiment pas, du coup j'aimerai résoudre ce problème.

Actuellement je fais ceci:

Squat: 4 séries de 12 reps
Soulevé de terre jambe presque tendues : 4 séries de 12 reps
Flexion mollet debout : 4 séries de 12 reps.

Autant j'ai des sensations sur le soulevé de terre ainsi que les mollets (bien que je ne prend pas des masses), autant les squats à part me flinguer les genoux (j'ai eu un osgood schlatter pendant ma croissance) ça ne me fais rien.

Merci d'avance pour vos conseils

[Divicos]

Fais du soulevé de terre classique ! Rajoute du leg curl (avec haltère ou du glut ham raise si tu arrives). Est-ce que les fentes te font mal ?

[batmanspiderman]

Merci pour ta réponse.

Je pense les remplacer par les fentes ou bien squat avec kettlebell ou haltère. Mais je risque de ne pas mettre bien lourd...