Bonjour, pratiquant la musculation depuis seulement quelques mois et ayant à disposition un banc avec halteres et barre que pensez-vous de ce programme ?
Seance A LUNDI ( Haut du corps)
Développé couché haltère 4*10
Dips R 3*max
Rowing haltere 1 bras 4*10
Tractions supination 3*max
Développé militaire
4*10
Curl haltere rotation 3*8
Extension tête haltere 3*10
SEANCE A MERCREDI ( bas du corps) ––> Je n'ai pas de matériel dispo pour cette séance ...
Chaise 4*2"
Squat 1 jambes PDC 4*12
Élévation mollet 5*20
Abdos + gainage
SEANCE B VENDREDI (haut du corps )
Développé couché barre prise large 4*10
Dips 3*max
Rowing yates 45° 4*10
Tractions pro 3*max
Développé militaire 4*10
Elévation latérale 3*15
Curl barre 3*8
Barre front 3*10
SÉANCE B DIMANCHE (bas du corps)
Squat barre nuque 4*20
SDTJT 4*10
Élévation mollet 5*20
abdos + gainage
Sinon je peux me tourner vers le programme half body du site si vous pensez que ce programme ne tiens pas la route ?
Merci de vos avis !
Avis programme Half body
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Fraizeees
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Fraizeees
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GorilleBleu
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Re: Avis programme Half body
Dans ta séance du vendredi je pense qu'il y a un exercice en trop. Huit exercices c'est un peu trop. Sept je dirais que c'est le max ! Surtout que tu fais des exercices avec 4 séries, ce qui est déjà éprouvant.
Tu peux mettre les épaules le jour des jambes au lieu de les mettre le jour du haut du corps.
-Lundi:
Développé couché haltère 4*10
Dips R 3*max
Rowing haltere 1 bras 4*10
Tractions supination 3*max
Extension tête haltere 3*10
Curl haltere rotation 3*8
-Mercredi (si t'as pas le matériel pour les épaules tu enlèves les extension tête haltère de la séance du lundi pour mettre du développé militaire):
Chaise 4*2"
Squat 1 jambes PDC 4*12
Élévation mollet 5*20
Développé militaire (nb de series/rep)
Élévations latérales ou oiseau (nb de series/rep)
abdos + gainage
-Vendredi:
Développé couché barre prise large 4*10
Dips 3*max
Rowing yates 45° 4*10
Tractions pro 3*max
Curl barre 3*8
Barre front 3*10
-Dimanche:
Squat barre nuque 4*20
SDTJT 4*10
Élévation mollet 5*20
Développé militaire (nb de series/rep)
Élévations latérales ou oiseau (nb de series/rep)
abdos + gainage
Tu peux mettre les épaules le jour des jambes au lieu de les mettre le jour du haut du corps.
-Lundi:
Développé couché haltère 4*10
Dips R 3*max
Rowing haltere 1 bras 4*10
Tractions supination 3*max
Extension tête haltere 3*10
Curl haltere rotation 3*8
-Mercredi (si t'as pas le matériel pour les épaules tu enlèves les extension tête haltère de la séance du lundi pour mettre du développé militaire):
Chaise 4*2"
Squat 1 jambes PDC 4*12
Élévation mollet 5*20
Développé militaire (nb de series/rep)
Élévations latérales ou oiseau (nb de series/rep)
abdos + gainage
-Vendredi:
Développé couché barre prise large 4*10
Dips 3*max
Rowing yates 45° 4*10
Tractions pro 3*max
Curl barre 3*8
Barre front 3*10
-Dimanche:
Squat barre nuque 4*20
SDTJT 4*10
Élévation mollet 5*20
Développé militaire (nb de series/rep)
Élévations latérales ou oiseau (nb de series/rep)
abdos + gainage