Avis sur programme ?

[frenchfighter]

Salut les clasheurs,

J'aimerai savoir si mon programme est vraiment bon car sur la séance d'aujourd'hui (Mercredi) j'ai été assez faible à cause des courbatures aux épaules et aux pectoraux causées par les séances du lundi et mardi ...


Lundi : Pecs - Abdos
Mardi : Dos - Epaules
Mercredi : Pecs - Abdos
Jeudi : Legday
Vendredi : Biceps - Triceps
Samedi : Legday bis repetitia


Merci d'avance !

[frenchfighter]

Up

[Ghal]

c'est totalement illogique

[frenchfighter]

Comment ça ? ... Ton message fait peur

[Ghal]

c'est mal agencé
t'as pas assez de repos entre tes 2 séances pec et tes 2 séances jambes alors que tu t'entraines 6 fois
et pas assez de dos

[frenchfighter]

C'est exactement ce que j'ai ressenti hier ...
Mais je ne sais pas comment régler ça ...
Je pourrai déplacer la séance biceps/triceps de vendredi à Mercredi tu penses?

Du genre
lundi pecs-abos
mardi dos - epaules
mercredi biceps tricepsp
jeudi legday
vendredi pecs abdos
samedi legday ?

Après pour l'espacement des deux legday là je suis coincé...

[Ghal]

lundi jambes
mardi pec
mercredi dos épaules
jeudi jambes
vendredi pecs
samedi bras

par exemple

mais je te préviens c'est débile ton système
tu vas chopper un déséquilibre en faisant 2 fois plus les pecs que le dos et c'est road to blessure

[frenchfighter]

Merci !
Mais on ne peut pas placer le dos une deuxième fois dans le programme ... ?

[Ghal]

bien sur que si mais t'avais pas l'air de vouloir
sur 6j t'as pleins de possibilités, le plus simple à mettre en place étant le ppl

[frenchfighter]

Justement je l'envisage ... mais t'as pas peur de rater des exercices? parce que sur le push par exemple y'aura beaucoup trop d'exos et beaucoup trop de muscles à travailler non?

[Ghal]

non tu adaptes le volume. c'est inutile et contre productif de faire 4-5 exos par muscle

[frenchfighter]

Faudra que je test .. mais on peut y inclure les exos d'isolation ou bien c'est vraiment exclu ? parce que c'est eux que je préfère avant tout ...

[Ghal]

oui mais ça doit pas être la composante principale de ton programme
l'isolation c'est cool tu congestionnes mais c'est pas ça qui fait progresser

[frenchfighter]

Ok alors je vais faire mon programme, je te le dis et tu peux me dire si il est bon stp?

Merci encore!

[Ghal]

oui

[frenchfighter]

Il faut donc travailler les pecs, abdos, dos, epaules, biceps et triceps.
On a donc 6 muscles à travailler en 2 séances push et pull.

Pecs:
DCH/DC
DCIH/DCI
DCDH/DCD
Dips

isolation:
EC
Tirage poulie haute, tirage poulie basse, tirage poulie milieu

Ici on y trouve 5 exercices à intégrer à la séance push ... 4 polyarticulaires et 1 iso à intégrer au choix.

abdos/transverse >> j'intègre 2-3 exos dans le push et le leg


épaules :
DM > séance push
Tirage poulie basse > pull

ça nous fait déjà 8-9 exercices à intégrer dans la séance push...

dos:
GoodMorning ;
tirage vertical;
rowing ;
tractions pronation;

5 exos pull déjà

Après pour biceps triceps, quels sont les exercices polyarticulaires à intégrer ?

[Ghal]

je me répète mais

non tu adaptes le volume. c'est inutile et contre productif de faire 4-5 exos par muscle

de plus tu prends pas en compte que dans un mouvement polyarticulaire bah par définition.. t'as pas un seul muscle qui travaille

un exemple de séance push
développé couché
développé militaire
dips
un exo triceps
écartés
pas +

[frenchfighter]

D'accord alors je vais try ton exemple de push... Mais sortant d'un split ça parait petit pour m'esquinter les muscles ^^.
Sinon niveau biceps ... bah j'ai pas de polyarticulaires qui me viennent à l'esprit ...

[Ghal]

t'as pas besoin d'esquinter tes muscles, c'est du bullshit ça
puis au final avec une meilleure fréquence t'as une meilleure intensité globale
tractions supi

[frenchfighter]

Ok bah vais essayer ça sur un mois on verra bien ...
Donc push :
développé couché
développé militaire
dips
un exo triceps
écartés

pull :
traction supi
2 exo d'iso biceps
tirage T barre
rowing

y'a un exo que j'ai du oublier je crois ...

[Ghal]

plus d'exo biceps que dos?

[frenchfighter]

tirage t barre, rowing, traction supi c'est dos et 2 exo iso biceps + traction pron c'est biceps c'est du 3/3

[Ghal]

fais toi 2 séances différentes à chaque fois
et mets le delto post dans le pull

[frenchfighter]

Ok merci beaucoup, vais faire ça du coup.

PUSH :
développé couché
développé militaire
dips
un exo triceps
écartés

PULL :
traction supi
2 exo d'iso biceps
tirage T barre
rowing
delto post

LEG :
Squat barre libre
Fentes dynamiques haltere
Presse inclinée
SDT ?
2 exos d'isolation