Programme half-body (4j/ semaine)

[Wolfwarrior]

Bonsoir à tous,

EDIT du 21/10/2017:

4 séries par exercice
10 répétitions par série
30s de pause entre séries
2min de pause entre exercices

Séance haut A:
Dev. incliné haltère
Dev. militaire haltère
Dips (PDC)
Oiseau avec haltère
Tirage vertical supination
Exercice K lafay (isolation triceps PDC)

Séance du haut B:
Dev. couché haltère
Tractions supination
Pull over
Tirage menton à la barre (prise largeur épaule)
Tirage horizontal haltère
Extension triceps poulie

Séance du bas A:
Presse incliné
Leg curl assis
Squat sur une jambe (pdc)
Crunch
Relevé de jambes
Extension lombaires

Séance du bas B:
Squat avec haltère
Leg curl assis
Fentes avant haltères
Obliques (crunch incliné tête vers le bas)
Crunch
Extension lombaires

J'alterne entre séance du haut et séance du bas, exemple: haut A / bas A / haut B / bas B/ .....

[Backleg]

Salut Wolfwarrior,

Tu es débutant ou intermédiaire ? Car ça conditionne ton programme. Dis nous en plus sur toi car c'est difficile de donner un avis avec juste ces infos

[yam57]

ton programme est bien, mais repose toi le week end, parce ce que, là, tu vas cumuler trop d’entrainement.

[Wolfwarrior]

@Backleg: Je ne part pas de 0 en musculation, j'ai fait 2 ans de méthode lafay (100% poids de corps). En musculation "classique" par contre je débute. Je suis plutôt rodé niveau dips, traction, squat à une jambe et je découvre les machines de salle. En fait j'ai switché vers la musculation en salle car mon emplois du temps ne me permet plus de faire la méthode convenablement et j'avais envie de changer de méthode d'entrainement.

@yam57: Oui le weekend c'est repos, les 4 piliers + étirements c'est du relax, rien de traumatisant pour le muscle / système nerveux.

[Wolfwarrior]

petit up concernant mon programme:

Séance haut A:
Dev. incliné haltère
Tractions supination
Pull over
Dev. militaire haltère
Tirage horizontal haltère

Séance du haut B:
Dips
Tirage vertical pronation (prise large)
Dev. couché haltère
tirage menton à la barre
Extension lombaire

Séance du bas A:
Presse incliné
Leg curl assis
Squat sur une jambe (pdc)
Crunch
Relevé de jambes

Séance du bas B:
Squat avec haltère
Leg curl assis
Fentes avant haltères
Obliques (crunch incliné tête vers le bas)
Crunch

Des avis ?

Merci

EDIT: 21/10/2017 => cf premier post du topic pour le programme updaté

[LaPaYe]

Tu ne bosses pas les triceps ? Et les biceps sont bossés que le lundi ?
Sinon je pense que pour le bas du corps il manque un gros exo pour les ischios-jambiers.

[Wolfwarrior]

Hello LaPaYe,

J'ai update le premier post de mon topic avec mon nouveau programme, je pense que tu as regardé mon ancien programme.