Un peu perdu ...

[FKOrangina]

Salut à tous,

Je pratique depuis 3 mois, en Full body et comme conseillé sur le site, je voudrais changer un peu de routine.
J'avais pensé à un split dont l'idée me paraît pas mal, que pensez vous de celui là ?

Pecs/Biceps

Développé incliné haltères : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé couché haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Peck Deck : 3*12
Pull-over : 2*20
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12

Cuisses/Fessiers/Abdos

Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Crunch machine

Dos/Epaules/Triceps

Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12

[GorilleBleu]

Je pense que tu ne met pas assez de curl différents, le curl barre et le curl haltère c'est en soit la même chose, il faut que tu fasse une variante comme le curl marteau.

[GorilleBleu]

Ta séance dos est bien trop grosse.

Voici ce que je te conseille :

-Tractions
-Rowing yates
-Rowing horizontal
-Développé militaire
-Rowing menton
-Barre au front

[Vato]

PArfait ce split pour toi !

[FKOrangina]

Vato décèlerais-je un brin d'ironie ?
Comprends moi je ne sais pas trop quoi faire ^^ tiraillé entre les pro Full et les pro Split, si on écoute les deux groupes de personnes, son type de programme est meilleur que l'autre... Je me dis qu'un peu de changement ne peux pas me faire de mal si ?
Surtout que ça fait 3 mois que je fais du Full...

[Ghal]

fréquence bcp trop faible
un split à 2 muscles par séance faut minimum 5 séances par semaine pour que ce soit rentable (si bien organisé)
et je parle même pas du contenu des séances totalement mauvais

[FKOrangina]

Je comprends plus rien là...
Ghal, le programme que j'ai pris est celui du site quand même, il ne peut pas être si mauvais que ça si ?

[Vato]

Je ne suis pas ironique, depuis le temps que je traine sur le forum, je suis réaliste et je sais ce que tu veux entendre, donc je répète : ce split est bon pour toi.

[FKOrangina]

Vato, j'admets qu'au fond de moi c'est ce que je veux entendre mais toi tu n'as pas l'air d'entendre ce que je dis sur ma progression. Après trois mois de Full je remarque que pour progresser avec ce type d'entrainement il faudrait que je surcharge mes séances et je ne peux pas me permettre de rester 2h à la salle.

Après, si je viens sur ce forum c'est aussi pour bénéficier de l'objectivité des plus aguerris. Or il me semble que toutes les personnes qui sont en split ne se dopent pas. Pareil à ma salle quand je regarde autour de moi, tout le monde me rit presque au nez quand je parle de full depuis 3 mois et au vu de leur physique ils ne sont clairement pas dopés ^^

Je te le répète, entre toi par exemple qui ne jure que par le Full et d'autres qui estiment que ce type d'entrainement n'est bien que pour débuter, je ne sais plus trop qui croire. Et aux vues des recherches que j'ai faites, une majorité s'accorde à dire que l'hypertrophie est quand même majorée par le type split...

Après, je peux très bien me tromper...

[Vato]

Les cycles longs, c'est génial, vive le split !

[FKOrangina]

Tu dois être drôlement frustré pour avoir besoin d'ironiser afin de rabaisser les autres
Rappelle toi qu'à la base je venais simplement chercher des informations utiles, pas à satisfaire l'ego surdimensionné d'un pratiquant qui ne se sent plus pisser.
A bon entendeur

[Vato]

Change de ton avec moi petit, il ne me semble pas que je t'ai attaqué en tant que personne, ce que oses faire par contre.

Les infos utiles, je t'ai dit dans ton autre post qu'elles étaient dans les liens de ma signature. Tu dis alors avoir compris, donc théoriquement tu les as lus et tu ouvres un autre post pour savoir si ton split est correct. Donc non tu ne cherches pas d'infos, tu n'essaies même pas de lire pour comprendre mais pour répondre ce que tu veux. Tu veux entendre ce qui t'arrange.

Des gars comme toi, on en voit passer des dizaines, donc ça sert à rien d'argumenter, les gars comme toi n'essaient pas de comprendre.

Donc je m'économise et je t'écris ce que tu veux : fais du split !.

[FKOrangina]

Je sais pas trop quoi te répondre là...
En toute objectivité, si, je suis intéressé, c'est pour ça que j'ai ouvert deux postes.
Seulement je ne sais pas quoi faire.
Comment expliquer l'arrêt de ma progression avec un Full body qui reprend les principes du Full Chad Burry présent dans ta signature, que j'avais lu auparavant ...

[Wolfwarrior]

C'est peut être pas ton entrainement qui déconne, mais est ce que tu te reposes assez entre tes séances ? Qualité du sommeil ? Plan nutritionnel adapté (si prise de volume/perte de poids) ?

[Vato]

Déjà, depuis le début, tu te trompes de débat : c'est pas
full contre split
mais

cycle court (ou en tout cas adapté à un niveau) contre cycle (trop) long.

Comme dans un des liens, faut adapter son training à sa récupération et donc à sa propre surcompensation (qui est la base du progrès et donc de la prise de muscle).

Si tu as un cycle trop long, ce qui va se passer, c'est que le muscle aura eu le temps de revenir à son état initial d'avant entrainement, donc là on pédale dans le vide. Si par contre tu as un cycle adapté à ton vrai niveau, le muscle aura la stimulation nécessaire à son développement.

Et pour répondre à une question que tu te poses déjà ou que tu vas te poser : pourquoi certains ont des résultats en split : soit ils ont une récupération plus lente que la moyenne , soit leur split a un cycle correct (donc beaucoup de séances sur la semaine et pas seulement 3)

[GorilleBleu]

C'est sur que si t'as que 3 séances dans la semaines, mec, tu es obligé de partir sur un full body, y'a pas d'autres possibilités

[FKOrangina]

Je peux aller jusqu'à 4 séances par semaine.
Y a moyen de faire quelque chose avec ça en cycle long ?

[FKOrangina]

D'après Ghal non je suppose :/

[Ghal]

upper lower sur 4j c'est le mieux

[FKOrangina]

Donc half ?

[FKOrangina]

Ce genre de programme irait ?

Jour 1
Développé couché haltères : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Flyes hauts/bas 3*12 - 1minute
Tractions à la barre fixe/Tirage poitrine : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

Jour 2
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

Jour 4
Développé incliné haltères : 6*10 - 1 min 30s
Peck deck
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères/prise marteau : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

Jour 5
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

PS : lorsque je mets un "/", je veux dire que j'alterne les exercices une semaine sur deux.

Alors ?

[GorilleBleu]

Les flyes et le peckdeck après l'exo épaule

[FKOrangina]

oké.
Sinon pour le reste ?
Niveau fréquence d'entraînement ?

[FKOrangina]

Une petite question, est-ce que je peux remplacer les isolations pecs par des exos poly pecs ?
Donc j'aurais Développé couché haltères ET incliné haltères à chaque séance haut du corps. Je propose ça parce que c'est mon point faible.
La récupération sera-t-elle suffisante ?