Aide programme nutritionnel végétalien

[Mrmrmorray]

Bonjour,

Je cherche un programme nutritionnel végétalien j'ai 22 ans je pèse 45 kilos pour 1m63 et je suis assez complexé par mon poids j'ai commencé l'entraînement il y a 3 semaines mais n'ayant pas une nutrition adapté ma prise de masse est assez compliqué j'ai toujours était très maigre même avant d'être végétalien ( depuis 1 mois ) j'ai un IMC de 17,2 donc en maigreur et une DEJ d'environ 2450 cals/jour et je ne sais pas qu'elle programme nutritionnel avoir dès exemple m'ont était donné mais je ne sais pas qu'elle quantité d'aliments je dois prendre à chaque repas je prends une proteiné de soja (Soy Pro ) à 10h à 16h et après l'entraînement ( 1 dose = 28g ).

Merci d'avance pour vos conseils.

[zuli3n]

Salut, "végétalien depuis 1 mois" bon courage pour ta reconversion alimentaire, j'espère pour toi que c'est pour de vrai bonne raison et pas pour une nana, lol.

avoir dès exemple m'ont était donné mais je ne sais pas qu'elle quantité d'aliments je dois prendre à chaque repas

Déjà tu connais ta DEJ, c'est très bien, regardes dans les carnets de nutrition, tu aura d'autre exemple, et n'hésites pas à te servir d'outils de suivi de diète, genre les-calories.com, MyfitnessPal, FitCal.co, iFM ...etc ++

[Mrmrmorray]

Oui végétalien par conviction personnelle en tout cas merci pour ta réponse je vais regarder tout ça.

[lampre_merida]

Je te conseille de prendre exemple sur la diète de El Pistolero (cf son carnet de nutrition dans la partie carnet du forum). Il a bien pris du muscle, pas ou très peu de gras. A adapter selon tes besoins bien sur et selon tes goûts alimentaires.

[Mrmrmorray]

Oui c'est lui même qui m'a conseillé son programme je pense que je vais reprendre le même mais en recalculant avec mes besoins, mais pas exemple si un apport journalier en proteine est l'équivalent de 2g par poids de corps cela me ferai 45*2 donc 90g de proteine par jour sachant que je prend 3 shakers de Soy Pro par jour donc 84g de proteine. Je n'ai presque pas d'apport en proteine à rajouter ?

[zuli3n]

Je trouve ça moche que tu apporte plus de 90% de tes prot par des shakers J'imagine que tu manges des céréales avec des légumineuse, tu comptes pas leurs prot ? J'avoue c'est bizarre ... ++

[lampre_merida]

Tu devrais considérablement baisser ta consommation de protéines en poudre. Ce sont des complément qui doivent ... compléter l'alimentation quand celle-ci manque d'un élément. Par exemple, une personne qui doit consommer 150g de protéines dans la journée mais n'en consomme que 120g peut compléter ses apports par un shaker. Mais en aucun cas il ne faut que le nutriment soit d'abord apporter par le complément. Pourquoi ? Le complément n'apport que le nutriment manquant (ici de la protéines) mais pas de vitamines, minéraux, fibres, eau, etc.
Exemple avec les légumineuses (source de protéines pour végétalien) :
- pauvres en graisse
- rassasiantes
-riches en fibre
- glucides à IG bas
- riches en minéraux : phosphore, manganèse, potassium, fer, cuivre, zinc, calcium et sélénium
- riches en vitamine B (notamment la B1)
- riches en antioxydants
- riches en protéines maigres

La protéine en poudre est seulement riche en protéine.

[Mrmrmorray]

Oui je trouvais ça aussi de trop mais après c'est le coach de la salle ou je me trouve qui m'a donner l'info mais c'est pour ça que je me posais la question je pense que 1 shaker à 10h suffira amplement

[zuli3n]

c'est le coach de la salle

bah change de coach ^^ Très honnêtement avec toutes les infos que tu trouve sur le fofo, si tu prends la peine de chercher, tu n'auras jamais besoin de pseudo coach ++

[lampre_merida]

Le coach il vend son produit. Même si ce n'est pas lui qui te vend directement ta protéine en poudre il est dans le même milieu. Un mec qui bosse chez EDF te défendra les bienfaits du nucléaire.

[Mrmrmorray]

Oui j'imagine qu'il est la pour vendre et qu'en plus de ça étant débutant et lui demandant des conseils pour des exercices de cuisses il m'a répondu " la presse " sans ce bouger pour venir m'expliquer ( pas très motivé ) mais bon... je pense trouver beaucoup plus d'information ici.

Merci en tout cas pour vos réponses.

[lampre_merida]

Par contre ne te brusque pas non plus contre lui. Je pense aussi que tu peux trouver toutes les informations sur le forum / site concernant la nutrition et les plans d'entrainement. Par contre là ou le coach est utile c'est pour l'exécution des exercice. Les formations pour devenir entraineurs (dans tous les sports) mettent aujourd'hui l'accent sur la prévention des blessures et non la performance. C'est très important notamment en muscu. Je te conseil de lui demander de te corriger pour chaque mouvement que tu intègre dans ton programme, même ceux qui semblent simples (ex : développé couché, squat).