Avis programme Full body

[akirro]

Bonjour, j ai fait pas mal de méthode lafay par le passé, et j ai commencé la musculation classique depuis un peu plus de 2
mois, je fait 179cm, 71kg, je voudrait votre avis sur mon programme, que j effectue 2 fois par semaine. Merci

Full Body
Élévations latérales avec haltères penché en avant
Nombre de reps
3 x 11
Charges
3 x 10 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Développé couché à la machine

1 série échauffement
Nombre de reps
3 x 11
Charges
3 x 50 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Tractions supination
Nombre de reps
3 x 10
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Curl barre EZ supination
Nombre de reps
3 x 11
Charges
3 x 25 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Dips

1 série échauffement épaule
Nombre de reps
3 x 11
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Squats

2 série échauffement

Nombre de reps

4 x 10
Charges
4 x 50 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Leg curl
Nombre de reps
4 x 10
Charges
4 x 40 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Extension à la chaise avec enroulement
Nombre de reps
3 x 10
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
00''
Temps de repos après cet exercice
00''

Crunch
Nombre de reps
4 x 26
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
2'00''

Streching
Compte à rebours 3'00''
Nombre de séries
1
Charges
1 x PDC
Temps de repos entre chaque série
00''
Temps de repos après cet exercice
00''

[Vato]

Salut,

Je vais être honnête : je suis pas allé au bout du poste tellement c'est indigeste à lire

Fais :

Nom de l'exo : 3*10@50kilos ris 60sec

[akirro]

Voila, faudrait que je fasse un exo different pour chaque muscle pour la 2eme sceance de la semaine vous pensez ?

Élévations latérales avec haltères penché en avant (pour prefatiguer le delto arriere)
3*10@10 kg ris 1'

Développé couché à la machine

1 série échauffement puis 3*10@55 ris1'


Tractions supination
3*10@PDC, 1'

Curl barre EZ supination
3*12@25 ris 1'

Dips

1 série échauffement épaule
puis 3*15@PDC ris 1'

Squats

2 série échauffement puis 4*12@50kg ris 1'

Leg curl
4*12@ 42kg ris 1'

Extension à la chaise avec enroulement
3*12@PDC 1'

Crunch
Nombre de reps
4*25@PDC ris 25'

[Vato]

Ok merci.

L'ordre n'est pas correct, commence par les exos poly-articulaires et finis par l'isolation...si tu la laisses car l'isolation n'est pas obligatoire, c'est du cas par cas. L'iso à enlever d'office est le leg curl, ça serait mieux d'alterner le squat avec un sdt.

Pour le fait de changer d'exos, les deux écoles existent et les arguments pour et contre se valent.

[akirro]

ok, du coup tu ferais

devc
traction
dips
elev laterale
biceps curl
sqt en alternance sdt

ou le sqt apres les dips

j ai vraiment peur de niquer mes lombaires avec le sdt j ai pas mal de douleur a chaque fois que le fais, c est pour ca que je fait leg curl+extension lombaire pour cibler la chaine posterieure, je pourrais faire un autre exo selon toi ? merci pour ton avis en tout cas

[Vato]

L'iso à la fin, donc squat avant, peu importe la place. En fait comme l'isolation n'est pas obligatoire dans un full, on la met à la fin...si on a encore du jus.

Si tu ne sens pas le sdt, restes comme ça avant et tu peux alors qd même essayer de laisser le leg curl mais de nouveau à la fin.

[akirro]

Ok, donc si je comprend bien je fait les elevation laterale et le biceps curl a la fin aussi, merci pour tes reponses en tout cas.