Programme alimentaire débutant

[N0rgo]

Bonjour,

J'ai 20 ans, 1m90 pour 74kg, très fin (trop fin) de type ectomorphe.

J'ai débuté il y a 4 mois la musculation.
C'était 4 mois de "découverte", je ne suivais pas vraiment de programme, travaillais essentiellement avec les machines, me rendait 3 fois à la salle par semaine et faisais des séances d'une heure et demi.
Je ne suivais alors aucun régime, ne faisais pas attention à ce que je mangeais et ne prenais même pas de petit déjeuner le matin.

Après 4 mois, je n'ai quasiment pas constaté d'évolution.

Cela fait quelques jours que je consulte les forums et je viens de me décider à débuter un régime alimentaire et suivre un programme d'entraînement bien spécifique.

J'aimerais avoir votre avis sur le programme alimentaire prise de masse de "Fitadium".


Que pensez vous de l'Amino Max et du Mass gainer ?

Même si nous sommes dans la rubrique prise de masse, leur programme d'entraînement est-il également cohérent ?

Merci,

[stephenv]

Niveau programme oriente toi plutôt vers du full-body : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm plutôt que le split (une partie du corps à chaque séance). Tu progresseras plus vite.
Niveau nutrition, il faut calculer les calories et augmenter jusqu'à ce que le corps réagisse, vu que tu n'as pas pris de poids pendant 4 mois (ou pris du muscle et perdu un peu de gras - ça a ses limites ça). Et vu que tu veux grossir...
Niveau suppléments, Amino Max me parait inutile. Le gainers peut quant à lui aider, vu que tu ne sembles pas enclin à faire du gras. Mais ça reste une béquille, mieux vaut maitriser ta nutrition et en pas être dépendant du gainers qui certes est fort pratique (déplacement, appétit capricieux...).

[N0rgo]

Merci pour vos réponses !

Qu'est-ce qui selon vous ne convient pas dans ce type de régime alimentaire ?

En ajoutant les aliments d'une journée type de ce régime, j'obtiens ce résultat


Ca me semble pourtant correct par rapport aux ratios conseillés ?
Avec ça, je suis à un peu plus de 1.5g de lipides/kg, 2.3 g de prot/kg et le reste en glucides.
3300 kcal, ca me paraît aussi correcte pour débuter ?

Merci pour le lien, j'ai à peine lu la première phrase que je me sens déjà concerné.

En salle, il m'arrive fréquemment de voir des débutants en train de pratiquer tout un tas d'exercices d'isolation, les uns après les autres. Dans ce cas, je me dis : « quel gâchis, ce gars ne va pas gagner des tonnes de muscle en travaillant comme ça ! »

Le full-body me semble effectivement plus motivant.

[stephenv]

Attaque le full-body ! Mais attention, tes poids devrait diminuer pour pourvoir terminer la séance complète. Il suffira d'augmenter au fil des progrès.
Tu peux suivre ta diète à 3300 kcal - avec gainers - et patienter 2 ou 3 semaines pour les premiers résultats sur la balance.
Économise-toi aussi en dehors de la salle.
Surveille ton taux de gras également, comme tes perfs et mensurations.

[N0rgo]

Très bien !

Quel différence fais-tu entre le programme vers lequel tu m'as redirigé et celui-ci : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm ?

[stephenv]

Pas de différence, c'est le même pour le full-body débutant.

[N0rgo]

Salut !

J'aimerais avoir votre avis sur mes trois premiers jours de régimes.
Pour rappel, je fais 74kg, je suis parti sur une base de 75/111g de lipides par jour, 140/180g de protéines pour atteindre 3000/3100 kcal par jour !

Jour 1 :


Jour 2 :


Jour 3 :


Merci !

[Los-Pollos]

Salut Super on a le même physique ! je suis juste plus léger que toi de 2 kilos ..
Si ca te dis on peut se tenir au courant de nos évolutions histoire de se "comparer" et de savoir si on est dans le bon .

[N0rgo]

Salut Pollos,

Avec plaisir on peut se tenir informé !
J'attends toujours un avis pro sur mes 3 journées type !

Cela fait maintenant 1 semaine que j'ai débuté mon régime/programme d'entraînement et j'ai déjà pris 3 kilos sur la balance. Je me demande si je ne prends pas trop rapidement de poids.
Qu'en pensez-vous ?

Thks

[Los-Pollos]

Ca fait 15 jours que j'ai commencé et j ai pris entre 500 g et 1 kilos je pense que ses deja pas mal .
d'apres se que j ai pu lire 3 kilos ses vachement trop :p

[Baba74]

3 kilos en une semaine?! C'est veaucoup..tu suit bien ta diet, ou tu fait des écarts ? Tes 3 kilos sont dans le bas du ventre ou tu vois une progression musculaire?

[SaiyanPhysique]

C'est beaucoup trop...

T'as fait la meme erreur que beaucoup : t'as pris une diète standard. T'as fait les choses à l'envers!!

Il faut faire par rapport à TOI! Donc définir TA maintenance, et ensuite poser la diète!

Tu ne peux pas poser une diète générique comme ça!

[N0rgo]

Après ma 2ème semaine de diète, ma prise de masse reste à 3 kilos rapport au début.
J'avais calculé en fonction de la répartition de mes activités journalière ma consommation moyenne de calories et j'étais tombé sur 2700. Je pensais que 3000 kcal était cohérent pour une prise de masse.
J'essaie de bien suivre la diet et d'éviter les écarts.

Par contre, prenant mon petit dejeuner (environ 900 kcal) à 9h avant d'aller en cours, je fais rarement de collation le matin. Et je prends (en fonction des jours) un shaker de Mass Advanced pour la collation de l'après-midi.
Je rappelle que je me rends 3 fois par semaine à la salle, fais des séance d'1h15 en suivant à chaque fois ce programme : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Bien que j'ai pris 3 kilos, je ne constate pas réellement de grandes évolutions pour le moment; ni dans le bas du ventre (+1 cm) ni en progression musculaire (légèrement les pecs et les abdos).

[Baba74]

Tu as un carnet d entraînement ? Suit tes progression et fait en sorte de te donner a dond et que chaque entrainement soit source de progrès, la nutrition c'est 5% du taf, le reste c a la salle.... donne toi au max

[N0rgo]

Merci baba pour ta réponse, mais j'ai souvent entendu l'inverse. Que la nutrition est presque plus importante que l'entraînement.

Concernant l'entraînement, je suis ce programme :
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

En essayant petit à petit de monter les masses.

[Baba74]

Je me suis trompé désole, je voulais dire c'est 50% et non pas 5%
L'alimentation est évidemment très importante en musculation!

[N0rgo]

Hello !

J'arrive au terme de mon premier mois de régime/entraînement.
Bilan sur la balance : +3,5 kilos.
Les résultats physiques ne sont pas encore trop flagrant; le développement musculaire est principalement visible au niveau des épaules et légèrement au niveau des pecs.

Au final, je suis resté à un apport de 3000 kcal.

Combien de temps me conseillez-vous de poursuivre le programme full body débutant avant de passer au programme full body avancé ?