Aide pour créer un plan nutritionnel optimum

[jumpman]

Bonjour,
Pour me présenter, je mesure 1m78 pour 68kg. Je pratique 4h de sport collectif en moyenne par semaine. Désireux d appliquer la méthode Lafay, la prise de masse est donc nécessaire dans mon cas.
En parcourant le livre "méthode de nutrition", on me propose de calculer mon DEJ. Avec un NAP de 1,6, j obtiens un DEJ de 2071 Kcal.
Avec la méthode en lien sur le site, j obtiens un DEJ de 2400 Kcal. Comment peut on obtenir un DEJ "moyen" avec cette méthode car ce calcul repose sur une journee type, et que fatalement, je ne pratique pas du sport tous les jours... J'ai calculé en prenant alors 1/2 heure de sport par jour....
Mais tout de même, ces 2 valeurs ne sont pas proches, alors laquelle dit vrai??
Merci pour vos réponses.

[Bastoun34]

Les calculateurs, les formules etc. c'est bon pour une première estimation. Après, dans l'idéal, ta DEJ, tu la détermines par la pratique, en calculant le total de kcal que tu consommes quotidiennement, et en regardant l'évolution de ton poids d'une semaine à l'autre.
Après, à vue de nez, les valeurs que tu donnes me semblent bien basses, surtout avec 4h de sport co + du Lafay à prendre en compte. 2000 kcal, c'est la DEJ moyenne d'une femme sédentaire, perso, je te vois plutôt dans les 2500 kcal.

[jumpman]

Merci pour ta reponse. Ç est bizarre, je pensais qu il fallait déterminer d abord sa DEJ avant de commencer la musculation...afin d'augmenter ou diminuer l'apport en calories.
Mon MB est de 1295 Kcal. J avais pris un NAP de 1,6 (actif). En essayant un NAP de 1,7(sportif), je me retrouve avec un DEJ de 2200 Kcal.
En admettant que je prenne le DEJ déterminé ci dessus, je vais me tester sur une diète de 2250 Kcal et suivre l évolution de mon poids.
Deuxième point: toujours d apres le livre, il préconise un apport en protéines de 1,6 à 2,2 g/kg/jour. (Sportif). Donc dans mon cas 109<protéines<150. Mais dans les menus proposés pour 2250 Kcal, je suis à 208g de protéines.
Pouvez vous m aiguiller a ce sujet?

[Bastoun34]

Ç est bizarre, je pensais qu il fallait déterminer d abord sa DEJ avant de commencer la musculation...afin d'augmenter ou diminuer l'apport en calories.

C'est bien ce que je te dis (enfin par musculation, j'imagine que tu veux dire "se faire un plan alimentaire"). Simplement, pour déterminer sa DEJ, les calculateurs et les formulent ne suffisent pas: ça va juste te donner une valeur de base qu'il va falloir affiner ensuite en pratique, pour déterminer ta "vraie" DEJ. En faisant ce que tu dis ensuite: on fixe une valeur, on s'y tient une semaine, et on regarde ce qui se passe niveau poids. Si ça augmente, on diminue, si ça baisse, on augmente (sachant qu'en théorie, en se fiant à une valeur estimée par calculateur, on doit pas non plus être trop loin).

Pour tes questions niveau nutrition, je te conseille le post tuto de Purex ici: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
La bouquin jaune sur la nutrition Lafay date un peu. Pour les menus et les plats proposés, je te conseille de t'en inspirer, mais pas forcément de les suivre à la lettres: tu risques en effet de retrouver avec bien trop de prot, pas assez de lipides etc.

[jumpman]

C'est bien ce que je te dis (enfin par musculation, j'imagine que tu veux dire "se faire un plan alimentaire")

Non non, je voulais dire la méthode Lafay. Car il me semblait qu il fallait ajouter 250 kcal a sa DEJ journalière. Ses 250kcal servant à alimenter le muscle.
Je vais voir sur ton lien...

[jumpman]

J'avais déjà lu le lien... mais avant de proposer un plan alimentaire, je voudrais savoir ce que je dois prendre avant et après les séances de lafay (whey (?) caséine(?)). J'ai lu également qu il ne faut pas (?) consommer de féculents et de légumineuses le soir. Pourtant je vois des menus les proposant...
Pas facile a s y retrouver...
Merci pour l'aide.

[Bastoun34]

Car il me semblait qu il fallait ajouter 250 kcal a sa DEJ journalière. Ses 250kcal servant à alimenter le muscle.

C'est un peu tordu comme raisonnement: si tu fais de la muscu (ou n'importe quelle activité physique), ça va contribuer à augmenter ta DEJ.

je voudrais savoir ce que je dois prendre avant et après les séances de lafay (whey (?) caséine(?))

Idéalement: rien, et tu fais un bon gros repas riches en prot et en glucides à IG modérés dans les 2 heures qui suivent. Si tu fais du Lafay, a priori t'es chez toi, donc ça doit être possible. Les prot en poudre, c'est vraiment un palliatif si t'as pas la possibilité de faire un vrai repas après ta séance; où si vraiment t'arrives pas à atteindre ton quota de prot sur la journée (a priori, c'est pas le cas quand tu débutes).

J'ai lu également qu il ne faut pas (?) consommer de féculents et de légumineuses le soir.

Boaf, ça c'est comme le truc du repas de roi le matin et de pauvre le soir, c'est de la connerie. Ce qui compte, c'est ton total de kcal sur la journée, tu les répartis comme tu veux/peux. Le seul truc important, comme je te l'ai dit au-dessus, c'est d'avoir un repas solide pas longtemps après ta séance.

[jumpman]

Bonjour,
J'ai estimé ma DEJ en fonction de que je consomme par jour.
1ère contrainte, mon repas du midi est prit dans un self, donc difficile de calculer les calories.
Cependant, j'en arrive à une estimation de 2100 Kcal en moyenne, et visiblement mon poids reste stable.
Par contre, avec une DEJ de 2300 Kcal (prise de masse), les proportions de nutriments nécessaires sont en déficit, il me manque:
25 g de protéines
228 g de glucides
33 g de lipides
Et je ne pense pas combler ce manque avec seulement 200 Kcal.....
Ai je raté quelque chose??

[Ahousse]

Salut salut,
alors j ai lu en diagonale la conversation mais si tu dois faire rentrer 228g dans 200 calories oui tu dois avoir raté quelque chose ^^

quand tu dis qu à 2100 tu te maintiens, OK. tu veux donc prendre de la masse et partir sur 2300cal çà parait tout ok.
Pour calculer tes macros il y a pas de gros changements par rapport au calcul que tu as du faire pour ta maintenance :
tu pèses 68 kgs donc on va dire :
136g de prot
81.6 de lipide et le reste en glucide soit :
en protéine çà te fait : 136*4 = 544 calories
en lipides çà fait : 81,6*9 = 734,4 cal
donc : 2300-1278,4 = 1021,6 cal de glucides soit 255.4g

voilà voilà. j ai fait ces calculs en supposant que tu les connaissais, si c est pas le cas hésite pas à demander une explication

[jumpman]

Salut..... Et bien vu, j'ai mélangé les Kcal et g....
A partir de mon poids (68kg), je calcule les protéines nécessaires avec un coefficient de 1,8 et 1,3 pour les lipides. Et j en déduit les glucides....soit:
122 g de protéines
88 g de lipides
253 g de glucides
Actuellement je consomme par jour (en moyenne car je ne connais pas les dosages pour le repas du midi):
98 g de proteines
55 g de lipides
295 de glucides

Les résultats semblent plus cohérents... Est il vraiment nécessaire de combler le manque en lipide??

[Ahousse]

Ton calcul semble bon (je l ai pas recalculé mais on est pas loin de ce que j avais mis).
de toute facon il faut te dire qu en prise de masse sèche comme tu le dis ce qui va augmenter c est seulement les glucides dans un premier temps vu que ton poids est le même. il faut juste ré ajuster au fur et à mesure de l évolution de ton poids mais çà reste relativement minime.

Et pour ta question oui, les lipides sont effectivement très important. donc hésite pas à essayer d augmenter ton apport jusqu à ce que tu as calculé en théorie. Idem pour les protéines il te manque 24g mine de rien. c est 1/5ème de ton apport quotidien.
pour les lipides le plus simples reste les bonnes huiles et moi perso j intègre des noix... en collations.
pour la protéine c est pas les sources qui manquent.

ces quelques ajustement et tout sera parfait

[jumpman]

Bonjour,
Comment dois je repartir mes repas? En effet ne maîtrisant malheureusement pas le repas du midi ( Kcal que j évalue à la louche), je ne peux me faire un menu stricte alimentaire journalier.
Typiquement, j'ai consommé aujourd'hui à 13h:
56 % DEJ
36 % P
40 % G
88 % L
Puis je faire ainsi pour atteindre ma DEJ journalière:
17h:
60g flocon d'avoine
2 tranches de blanc de dinde
2 tranches de pain complet

20h:
Sport ou Lafay

Dans l'heure qui suit la séance:
60g riz
100g lentilles
100g blanc de poulet
3 blancs d'oeuf

Bilan:
100% DEJ
100% P
88% G
99% L
Ma séance va t elle etre bénéfique??

[jumpman]

Personne n'a avis?

[lampre_merida]

A ce que j'ai cru comprendre tu as pris des lipides avant ?
Collation : blanc de dinde / pain complet si c'est du jambon de dinde et pain de mie complet tu pourrais remplacer le pain par un fruit frais (banane) et le jambon par des oléagineux ou autre (je doute que tu ais assez de lipides pour la journée à 13h).
Repas du soir : baisser un peu les protéines et augmenter les glucides (moins de lentiles et plus de riz, enlever les blancs d'oeufs par exemple).

[jumpman]

Merci pour cette analyse, mais je ne comprends pas tout...

.A ce que j'ai cru comprendre tu as pris des lipides avant ?
Collation : blanc de dinde / pain complet si c'est du jambon de dinde et pain de mie complet tu pourrais remplacer le pain par un fruit frais (banane) et le jambon par des oléagineux ou autre (je doute que tu ais assez de lipides pour la journée à 13h).

A 13h j'ai déjà consommé:
56 % DEJ
36 % P
40 % G
88 % Lipides

Repas du soir : baisser un peu les protéines et augmenter les glucides (moins de lentiles et plus de riz, enlever les blancs d'oeufs par exemple)

Le soucis, ç est que j'essaie de respecter ma DEJ, et donc les apports nutritionnels nécessaires sans les dépasser. Par contre ma collation est sûrement prise trop tot (idéalement a 18h30). Le choix des blancs d'œuf est censé remplacer la whey....

Le choix des aliments est il mauvais ou j ai tjs pas compris les grandes lignes de nutritions. Meme remarque pour les menus qu on trouve ici et là, même si la DEJ est respectée, les macro nutriments me semblent "farfelus" car ils dépendent du poids de chacun....