En cette nouvelle année qui commence, j'ai choisit de changer de programme et souhaiterais donc le faire "valider" par vous et voir ce que je peux rectifier.
Il serait bon de commencer par une présentation si je veux pas me faire crier dessus ^^
Donc j'ai 16 ans, pratique depuis 6 à 8 mois chez moi. J'ai comme matériel une barre de traction, deux haltères et deux petites barres parallèles. Je fais attention à ce que je mange (sauf durant ces vacances, j'ai un peu triché pour les fêtes). Mes objectifs sont assez simples : prendre du muscle et être tracé ; je pratique aussi un peu le street workout entre amis, il faut donc que mes muscles me soit utile, pas juste gros.
J'ai déjà bien pris en ces 6 mois et si je change de programme c'est car je ne faisait pas les jambes ces 3 derniers mois (par choix personnel, je n'avait pas comme objectif de prendre des jambes).
Maintenant je commence à me rendre compte de mon erreur, et il est temps de les reprendre.
Actuellement je mesure 1,74m ; pèse 63,2kg ; la seule mensuration que je connais est mon tour de bras de ~36cm.
Mon nouveau programme serait donc un Push-Pull-Legs adapté à mon emploi du temps (un peu chargé avec le BAC).
LEGS Jambes (Quadriceps, Ischio et mollets) & Abdominaux
(Lundi)
- 4 séries d'un exo quadriceps (type squat/squat 1 jambe)
- 4 séries d'un exo ischio (type fentes lestées)
- 4 séries d'un exo en isométrie (souvent de la chaise)
- 4 séries d'un exo mollets
- 3 exos de 4 séries pour les abdos (un pour le v/les obliques et deux pour le haut/le bas)
PUSH 1 Pectoraux & Triceps & Épaules
(Mardi)
- 2 fois 4 séries de pompes (avec écartement des mains ou placement des pieds différent)
- 4 séries de dips entre deux barres
- 4 séries d'un exercice de finition pecs (la plupart du temps du squeeze press)
- 2 exos de 4 séries ; ou un superset ; ou 4 séries d'un exo ou deux + dernière série en drop set pour les triceps
- 2 exos de 4 séries pour les épaules
PULL 1 Dos & Biceps/Avant-bras & Abdominaux
(Mercredi)
- plusieurs séries de tractions (largeur du dos)
- 4 séries de rowing inversé (épaisseur du dos)
- 4 séries pour les trapèzes (souvent shrug)
- 2 exos de 4 séries ; ou un superset ; ou 4 séries d'un exo ou deux+ dernière série en drop set pour les biceps et avant bras (si le temps/l'envie)
- un supertset de 4 séries avec un exo haut des abdos + gainage
- 4 séries d'un exo pour le v
PUSH 2 Pectoraux & Triceps & Épaules
(Vendredi)
- 3 à 4 séries de développé cubain (pendant l'échauffement)
- 2 fois 4 séries de pompes (avec écartement des mains ou placement des pieds différent ; au moins un type de pompe différent de mardi)
- 4 séries de dips sur une barre
- 2 exos de 4 séries ; ou un superset ; ou 4 séries d'un exo ou deux + dernière série en drop set pour les triceps
- 2 exos de 4 séries pour les épaules (au moins 1 différent de celui de mardi ; parfois drop set)
PULL 2 Dos & Biceps/Avant-bras & Abdominaux
(Samedi)
- plusieurs séries de tractions (largeur du dos)
- 4 séries de rowing unilatéral (épaisseur du dos)
- 4 séries pour les lombaires (souvent superman, parfois en iso)
- 2 exos de 4 séries ; ou un superset ; ou 4 séries d'un exo ou deux+ dernière série en drop set pour les biceps (avant bras si jamais pas fait le mercredi)
- un supertset de 4 séries avec un exo bas des abdos + gainage
- 4 séries d'un exo pour les obliques
Peut être est t'il interessant de préciser que avant chaque séane je màge un peu de compote maison (kiwi, banane, pomme) et une barre de céréales maison aussi. Après la séàce j'essaye we prendre au moins 1 oeuf dur, un peu de glucide et bcp boire. Durant mon entraînement je bois ~1L d'eau.
Voilà j'espère rien avoir oublier, si jamais il y a des fautes ou un oubli, hésitez pas à m'engeuler
Je vous laisse me donner votre avis, et vous remercie d'avoir prêté attebtion à mon poste
Bonne année 2017 et bonne journée.