Conseils pour ma prise de masse musculaire/perte de graisse

[Roses]

Bonsoir à tous,

Voila maintenant un petit peu plus d'un an que j'ai démarré la musculation et que j'ai commencé à surveiller avec soin ce que je mangeais. Mon objectif initial était de perdre du poids. Un an plus tard, objectif raté. Je suis passé de 92kg à 101kg en prenant principalement du poids (j'ai du passer du L au XL en taille de tshirt et de 44 à 46 en jeans ) et de 101cm de tour de taille à 104cm pour 1m79, 24 ans et j'ai un job d'ingénieur informatique donc je passe la majeure partie de mes journée assis au bureau...

Un petit avant/après pour montrer ma prise de masse non souhaitée

Avant :


Après :


Mon objectif aujourd'hui est de prendre de la masse musculaire tout en faisant fondre le gras superflux.

J'aimerais savoir si vous avez des idées sur ce qui pourrait clocher avec mon plan alimentaire.
Pour le définir, je me suis basé sur l'excellent livre de Julien Venesson "La nutrition de la force", voici que j'ai mis en place au niveau de mes objectifs :

Besoin en calories par jour : environ 3300kcal
Déficit de 500kcal : 2800kcal = objectif journalier

Poids idéal (poids visé) : 80kg
Besoin en protéines : 160g
Besoin en lipides : 80g
Besoin en glucides : 360g

Pour le plan alimentaire, j'ai le même pour les jours ON et OFF (je retire les collations les jours OFF):

Petit déjeuner vers 7h-7h30 :
- 2 blancs d'oeufs
- 2 oeufs entiers
- 60g de flocons d'avoines
- 1 sojasun
- 20g de whey
Le tout mélangé et cuit qui donne des pancakes ou des gaufres
- Deux clémentines
- Un thé vert
- 2 gélules de CLA

Collation à 10h :
- 20g d'amandes

Collation à 11h30 (car musculation à 12h):
- Une banane
- 20g de whey

Collation post-training (vers 13h30 après le sport) :
- 30g de whey
- Un scoop d'avoine instanée chocolat
- Un scoop de BCAA en poudre

Déjeuner (vers 13h45) :
- 150g de poulet
- 100g cuit de féculents au blé complet
- Légumes
- Une CAS d'huile d'olive
- 1 Sojasun
- 2 clémentines
- 1 thé vert
- 2 gélules de CLA

Collation de 16h30 :
- Un scoop de whey
- Un scoop d'avoine instantanée
- Une banane

Diner (20h) :
- 150g de poulet ou de poisson maigre
- Légumes à volonté
- 60g cuits de féculents au blé complet
- Une CAS d'huile d'olive
- 2 gélules de CLA

Avec ce plan, j'arrive aux totaux suivants (approximativement) :

Calories : 2300kcal
Glucides : 230g
Lipides : 65g
Protéines : 210g
Sodium : 546mg
Sucres : 70g

Je suis toujours loin de mes objectifs quotidiens en termes de calories, de glucides et de lipides mais vraiment au-dessus niveau protéines..
Auriez-vous un avis/une idée?

Je vous remercie de m'avoir lu !

[Bastoun34]

Mon objectif aujourd'hui est de prendre de la masse musculaire tout en faisant fondre le gras superflux.

Il va falloir faire un choix entre prendre du muscle, et perdre du gras. C'est impossible de faire les deux, sauf cas bien particulier (débutant en surpoids par ex, je ne sais pas si tu rentres encore dans cette case vu que ça fait 1 an que tu pratiques).

En général, on conseille plutôt aux débutants de partir sur une prise de masse, vu que pour faire une sèche, plus que du gras, il faut surtout avoir déjà une bonne base musculaire. Après, dans ton tas, je pense que c'est pas déconnant de partir sur un régime hypocalorique pour perdre du poids, tout en essayant de préserver au mieux la masse musculaire.

Auriez-vous un avis/une idée?

Ben tu l'as dit toi-même: t'es trop haut en prot, trop bas en kcal et trop bas en lipides... A toi de rajouter ce qu'il manque. Pour moi, ce qui coince là, c'est que t'es bien trop bas par rapport à ta DEJ pour sécher: du coup, tu affames ton organisme qui du coup va se bloquer en réaction et tourner au ralenti pour économiser le plus possible: donc tu prendras pas de muscue, et tu perdras pas de gras non plus (au contraire, ton organisme va plutôt chercher à stocker tout ce qu'il peut). Donc remonter tes kcal, notamment en rajoutant des (bons) lipides: oléagineux, huile d'olive/colza, œufs entiers (plein air)...

[Roses]

Merci beaucoup pour tes conseils.

En suivant tes conseils, j'ai légèrement adapté mon plan alimentaire :

- 4 oeufs entiers le matin + une pomme
- 20g d'amandes à 10h + une pomme
- 20g d'amandes à 15h + une pomme

En réduisant à droite à gauche la whey, j'arrive quasiment à ce que je souhaite :

2700 kcal –– 300g de glucides –– 85g de lipides –– 195g de protéines

Est-ce que ça a une incidence de prendre une collation à 10h puis une à 11h30 juste avant le sport?
Même question si je prends une collation (amandes + pomme) à 15h et une collation à 16h30?

Merci pour tes conseils en tout les cas !