Bonjour à tous et à toutes! Tout d'abord j'aimerai vous souhaitez une bonne année et tous mes meilleurs vœux.
Il y a un bout de temps, j'avais posté un sujet pour avoir des avis sur un format d'entraînement. Malheureusement, j'ai eut entre temps un sérieux problème de famille et j'ai donc un peu abandonné la musculation. Enfin je n'ai pas vraiment abandonné la muscu, j'ai seulement fait un full body 2 à 3 fois par semaine ( celui-ci https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm , j'ai fait celui avec les bras.) . Pour résumé, j'aime plutôt bien ce programme qui s'adapte bien à ma profession (militaire). J'ai l'impression d'avoir pris du muscle, notemment au niveau des épaules et des pectoraux mais j'ai aussi l'impression d'avoir sécher et perdu du poids malgré le fait que je mange plus que avant! (Est-ce normal? fais-je quelque chose de mal?).
Ce que je voulais savoir, c'est est-ce que je reste sur ce format d'entrainement (le full-body) ou bien est ce que je passe sur un split? un copain de ma salle de sport au régiment qui s'y connait plutôt bien (je crois) m'a concocté un programme sur 4 jours:
Pecs/Triceps:
*DC barre: 4 sets de 9 à 12 reps
*Développé couché incliné haltères: 4 sets de 9 à 12 reps
*Vis à vis: 4 sets de 9 à 12 reps
*Dips: 4 sets de 9 à 12 reps
*Barre front: 3 sets de 9 à 12 reps
*Extension poulie haute: 3 sets de 9 à 12 reps
*Extension poulie corde : 3 sets de 9 à 12 reps
*gainage 4*1'
*Crunch poulie haute 4*12
*Relevé de jambes 4*12
Dos/Biceps
*Tractions: 4 sets de 9 à 12
*Tirage vertical: 4 sets de 9 à 12
*Tirage poitrine: 4 sets de 9 à 12
*Rowing haltères: 4 sets de 9 à 12
*Curl barre 3 sets de 9 à 12
*Curl sur banc incliné 3 sets de 9 à 12
*Curl debout 3 sets de 9 à 12
*Gainage 4*1'
*Crunch au sol 4*10
*Oblique 4*10
Epaules/Trapèzes
*Dvpé haltères: 4 sets de 9 à 12
*Elévation latérales unilatérales: 4 sets de 9 à 12
*Elevation frontale: 4 sets de 9 à 12
*Rowing menton haltères 4 sets de 9 à 12
*Shrugs 4 sets de 9 à 12
*Gainage 4*1'
*Crunch poulie 4'12
*relévé de jambes 4*10
Jambes
*Squat 4*9 à 12
*Presse 4*9 à 12
*Legs extension 4*9 à 12
*legs curls 4*9 à 12
*Mollets debout 4*9 à 12
*Gainage 4*1'
*Crunch 4*10
*Obliques 4*10
Voilà le programme qu'il me propose.
Dois-je resté sur mon full body: (celui du site)
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires -> j'ai mis 3*10 car le fait de rester dans cette position m'annihilais le dos lol
ou prendre le split
Je vous remercie d'avance pour vos réponse =)
edit: j'ai oublié de préciser, je ne cherche pas à devenir un monstre! Simplement à prendre un peu de muscle (je pense comme tout le monde) La seule chose que je recherche le plus car c'est vraiment mon pont faible, c'est dessiner mes jambes. Je suis tres gras des jambes et de l'entre jambe ainsi que des fessiers alors que je suis fin de la taille. Du coup ça fait assez bizarre
Besoin de conseils.
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Re: Besoin de conseils.
Salut,
Moi je resterais sur le fullbody, du moment que ça fonctionne, ne change rien!
Tu as "l'impression" d'avoir perdu du poids ou c'est effectivement le cas? Vu ta profession tu fais du cardio à coté je pense?
Moi je resterais sur le fullbody, du moment que ça fonctionne, ne change rien!
Tu as "l'impression" d'avoir perdu du poids ou c'est effectivement le cas? Vu ta profession tu fais du cardio à coté je pense?