Conseils et avis débutant

[Schiryu]

Bonjour à tous,

Alors je vais me décrire et vous faire part de mon parcours.

Pour les bases j'ai 31 ans je mesure 1m72 avec 71 kilos.

J'ai repris le sport en septembre après cinq ans d'inactivité. J'ai fait le programme freeletics sur 15 semaines ceux qui m'a permis de perdre 10 kilos , me raffermir et gagner en endurance. J'ai fait attention à mon alimentation et aussi utilisé quelques produits pour m'aider (CLA , BCAA , WHEY et pilule oméga 3)

Maintenant je souhaite me construire musculairement. je vais vous proposer mon programme et je serais à l'écoute de tous bon conseil. Pour info ma femme viens de m'offrir le banc BM210 de Domyos.

Pour lundi,mercredi et vendredi et dans l'ordre:

Pecs: Développé couché 4x12 rep
Dos: Rowing barre 4x12 rep
Epaule: Développé militaire 4x15 rep
Biceps: Curl haltère 4x15 rep
Triceps: Barre au front 4x12 rep
Jambes: Leg curl 4x20 rep
Abdos : Je pense faire le programme runtastic six pack à part si vous me conseillez le contraire.

Pour mardi et jeudi:

Course à pieds 1 heures ou corde à sauté ou stepper.


Voila prêt pour vos remarques
Merci d'avance

[Ahousse]

Salut à toi,
déjà bravo pour ta reprise en main !
ton programme est globalement bon, tu peux par contre retirer les exos d isolation triceps et biceps qui travaillent bien assez avec les exos polyarticulaires que tu as avant lorsqu on débute.
après n hésite pas à un peu alterner les exercices. tu peux eventuellement partir sur 2/3 séances type ou le dev couché serait remplacé par du dev incliné, le rowing par des tractions...tu vois l idée.
çà t evitera de trop tomber dans la même routine.

pour les abdos....tant que tu les travailles régulièrement c est pas nécessaire d en faire trop. un peu de gainage et ou abdos plus classique en fin de séance c est très bien.
comme on lit souvent les abdos çà se joue beaucoup dans l assiette

ensuite et bien la course c est bien mais clairement si ton objectif c est de prendre de la masse çà va un peu court circuiter çà. surtout 1h tu commences à rentres dans de la bonne endurance du coup c est pas le plus compatible. maintenant su tu adores çà fais toi plaisir :p

[Schiryu]

Hello,

Deja merci pour ta réponse ok pour les biceps et triceps je les menagerais un peu au debut.
Pour la course pieds je sais que c'est pas genial mais j' ai encore un peu de gras à perdre lol Pour l'alimentation je suis pas un psychopathe mais je fait relativement attention.

Par contre j'ai une deuxième question les poids de départ vous les determinez comment ? Vous les augmentez tous les combien de temps?

[Batman857]

Bonjour,
ton programme est pas mal.
Juste pour les jambes je ferai plutôt du squat ou du leg press.

[Schiryu]

Hello batman ,

merci pour ta réponse Merci pour ton lien fort sympathique
Pour les jambes je garde ton conseil au chaud car j'ai prévu de varié quand même mes exercices de temps en temps

[Ahousse]

Salut !
étant un ancien coureur, la course est au top pour le cardio, maintenant même pour maigrir c est pas si efficace qu on pourrait croire (enfin si mais avec une perte de masse musculaire bien présente....)
après comme je disais c est toi qui voit
mais on peut clairement perdre de façon plus propre seulement avec de la muscu

pour les poids de départ et bien il n y a que toi qui peut savoir.
comme tu pars sur une base de 12 reps dis toi que la dernière série les deux dernières reps doivent être dans l absolu les dernières que tu pourrais faire. il faut vraiment aller à la limite sans forcément forcer l echec non plus.
en gros dès la 1ère série à la 12ème reps tu dois te dire....ah ouais çà va être dur quand même ^^
mais après quelques séances tu auras vite l habitude. et puis si tu prends trop lourd ou pas assez et que tu le sens à la 1ère série, modifie le nombre de reps et ce sera très bien aussi. tant que tu restes dans une fourchette 8-15 reps tout va bien

et globalement de toute facon hésite pas à changer les exos, en tester certains histoire de pas tomber dans la routine et voir ce qui te correspond le mieux

[garulfo]

@ Ahousse : merci de ne pas comparer gainage et abdos "classiques" .... cela te viendrait il à l'idée de comparer squat et curl ? non .... ben abdos et gainage c'est dans le même ordre d'idée.

Le gainage travaille 80% des chaînes musculaires du corps et est essentiel pour le travail des muscles profonds donc ne surtout pas bâcler le gainage.

Il existe des centaines d'exos de gainage y en a pour tous les goûts et tous les niveaux alors surtout ne pas se contenter d'une simple planche frontale ou latérale

[Ahousse]

@ Ahousse : merci de ne pas comparer gainage et abdos "classiques" .... cela te viendrait il à l'idée de comparer squat et curl ? non .... ben abdos et gainage c'est dans le même ordre d'idée.

au temps pour moi