Programme Split

[Vincent58]

Hello la team.
Au bout d'un 1ans de muscu, avec certains résultats malgré mon manque d'implication par moment (boulot), je décide de passer sur un programme Split 2exo par séance/3 fois par semaine.

Je décide de passer sur du Split car je ressent un vrai manque en full body lorsque j'effectue que un seul exo par groupe musculaire, j'ai vraiment l'impression de pas allez assez loins.

Je garde cependant mon programme Fb sous la main si je loupe par exemple 1-2 séance de Split

Jour 1
Pecs-Triceps

Dv coucher / incliner haltère 4x12 1m20 de rep
Dv â la machine 4x12 1m20 de rep
Écarte haltère 4x12 1m de rep
Poulie vis à vis 4x12 1m de rep

Dv prise serre 4x12 1m20 de rep
Dips 4x12 1m20 de rep
Barre au front 4x12 1m20 de rep
Tirage poulie haute, 4x12 1m de rep

Jours 2
Hiit/Lombaire/abdos en 45m maximum ( le tous â la maison)

Jours 3
Dos-biceps

Tirage poulie haute (nuque ou poitrine) 4x12 1m20 de rep
Tractions prise large 4x12 1m20 de rep
Rowing barre 4x12 1m20 de rep
Tirage horizontale, machine ou poulie 4x12 1m20 de rep

Curl barre 4x12 1m20 de rep
Curl haltère prise marteau 4x12 1m20 de rep
Curl assis incliné haltère 4x12 1m20 de rep
Curl machine concentrée 4x12 1m de rep

Jours 4 Hiit/lombaire/ abdos en 45 m maximum ( le tous â la maison )

Jours 5
Épaule Jambe

Élévation frontale 4x12 1m20 de rep
Élévation latérale 4x12 1m20 de rep
Dv oiseau 4x12 1m20 de rep
Dv militaire 4x12 1m20 de rep

Squat 4x8 1m30 de rep
Presse 4x12 1m20 de rep
Leg curl 4x12 1m20 de rep
Machine ischio 4x12 1m 20 de rep

Jours 6-7 Off

Voilà, j'ai déjà tester la semaine dernière, de super sensation au niveau des mecs, la ou je peiner justement â les ressentir.
Pour la séance dos/biceps, étant donner que les exo dos demande énormément de force aux avant bras, ils étaient en compote pours les exo biceps, donc séance pas top

Donc sinon, je met en premier mieux des exo polyarticulaire, et â la fin 1 ou 2 exo d'isolation, je fait l'inverse cependant pour les épaules, de super sensation au DV militaire, et encore mieux quand les 3 faisceaux sont rincée.

J'aimerais si le temps me le permet, inclure des exo rappelle ou complémentaire (Shrug/mollet/exo de rappelle en isolation) cependant, je doit les placer combien de temps apres la séance principale ?

Je suis impatient de lire vos avis
Vincent

[Trafar]

Bonjour,
Ton cycle de travail n'est pas bon, tu bosses tes muscles 1x/7j
Si tu as 5jours d'entraînement dispo fais un ppl sur 5j
6 exos max/séances

3 ou 4 exos poly articulaire par séances, et les 2 ou 3 derniers, un peu d'isolation

[Vincent58]

Hum effectivement, meme avec les rappelles ceci ne stimuleras pas assez mes muscles.

Sachant que j'ai vraiment 3 jours maximum et parfois les samedi mais bon je vais me retourner vers un Full Body légèrement plus intensif en essayant de mixer exo Poly et Isolation pour avoir de réelle sensation en sortant de la salle ^^

Bon je m'y colle ce soir sur un autre sujet du coup

Merci Trafar

[Trafar]

Yess,
Si t'as 3j, fais un full body sans aucune isolation
4 exos poly à 6 séries, mange bien, dors bien et ça ira, ça ira même mieux qu'un ppl

Séance à base de DC, Tractions/Rowing, Squat/Sdt, Développé militaire (barre/Haltère) t'es cuit à la fin

Alterne toujours entre Squat&SDT puis Tractions/Rowing